KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Orzeszki sa fajne, ale do piwa, przysiady i MC - to tylko 3 serie i ze stosunkowo niewielkim obciążeniem, więc nie sądzę, żebym zdążył zmęczyć tym nogi.

Biegam raczej około 40 min, 15 min odnosi się do skakanki, to też chyba w niczym nie przeszkadza a jestem porządnie rozgrzany, oczywiście określone części ciała dogrzewam dodatkowo przed ćwiczeniem z ciężarkiem.

Ten "lekki" trening w środku, ze względu na TGA uważam za najcięższy, i nie robię tam Swingów tylko Snatche (też stosunkowo trudniejsze)

Klata faktycznie jest zaniedbana, ale samo judo zapewnia mi "harmonijny rozwój całego ciała". Postaram się dorzucić coś na klatę ale nie mam nawet ławki.

Przyznam się, że judo traktuję priorytetowo i trening z ciężarkami wykonuję dość nieregularnie, rzadko udaje mi się ćwiczyć 3xtyg.

Wielkie dzięki za zainteresowanie i pomoc, choć obawiam się że kolejne pytania z mojej strony będą jeszcze się pojawiały ;)

jak się przeczytało 17 artykułów na forum to pytań będzie masakrycznie dużo! no i oczywiście 17 przeczytanych artykułów można spokojnie nazwać "sterczeniem na forum"... eh...

orzeszki do piwa są idealne tak... zwłaszcza jak w judo chcesz powalić przeciwnika brzuchem

Nie ma się co obruszać, są inne źródła informacji poza sfd,
staram się dokształcać w tej materii.
Brzuch mam płaski, ważę 78 kg, więc panuję nad sytuacją ;)

Zdaję sobie sprawę, że dieta jest w kulturystyce podstawą sukcesu ale na pewne wyrzeczenia mnie nie stać, ćwiczę rekreacyjnie.

Pochyl się proszę lepiej nad moimi wypocinami, może też coś Ci się nasunie?

Pozdrawiam, a smak piwa po treningu... bezcenne :)

rozpocząłem SMAROWANIE GWINTÓW 4xdziennie:

- podciaganie nachwytem; szerzej niż barki (na razie robię po 3 powt, bo dawno się nie podciągałem; na dniach sbie sprawdzę maxa i wtedy może przejdę na większą liczbę)
- przysiady jednonóż - półprzysiady póki co; muszę przejrzeć Nagiego wojownika - może będę robił kolanem do ziemi..


Vrtel:

Simonidas się mści za orzechy - domyślałem się..

Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć regularnie (3xtyg), to myślę, że dasz radę ćwiczyć regularnie 2xtyg..

(1x tyg - ta opcja to CZYSTA REKREACJA - niczym niedzielny spacer - lepiej zrobić coś niż nic, ale jeden trening raz w tygodniu na pewno nie spowoduje zwiększenia wytrzymałości/siły;
także przy treningu 1xtyg nie musisz układać żadnego planu - robisz na co masz ochotę i siłę - takie moje zdanie!)

Wracając do 2 treningów tygodniowo:
robisz sobie plan FBW - jak chcesz - 2x to samo, albo 2 różne zestawy.
Natomiast jak uda Ci się wcisnąć trzeci trening w danym tygodniu, to zrobisz sobie VARIETY DAY - coś innego od Twojego FBW.
Tak to właśnie widzę..

PS
Myślałem, że trening nr 2 jest tym lżejszym..
Jeśli podane przez Ciebie ćwiczenia na nogi - 3x tygodniowo są dla Ciebie lightowe, to nie widzę przeszkód żeby je robić tyle razy.

PS2
Jak na judo przećwiczysz klatę? Co tam takiego robicie?
Bez ławeczki FLOOR PRESS będzie jak znalazł..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-16 21:07:05

Variety Day tzn. robię co mi się podoba? To może po prostu drążek i pompki? Albo jakaś wytrzymałościówka kulkami.

Na judo robię trochę pompek, ale chodziło mi głównie o złożone ruchy, jakie wykonuje się podczas ćwiczeń (wielokrotne dociąganie i odpychanie przeciwnika, wejścia w rzuty) i walki w parterze i w stójce. Angażują one bardzo wiele mięśni jednocześnie, podczas wieloletniej obserwacji zawodników zauważyłem, że nawet ci, którzy nie chodzą na siłownię są zwykle "dobrze zbudowani".

Floor Press proponowałeś mi już wcześniej, faktycznie będzie w sam raz, zakres ruchu mniejszy niż na ławce ale może być dobre. Poczytam szczegółowiej o tym ćwiczeniu.

Obiecuję, że nie będę już nic pisał o orzechach ;) Tran też jest wporzo.
Łykałem całą zimę i możliwe, że pomógł mi uchronić się od infekcji.

Jeszcze raz dziękuję za uwagi i pomoc. Póki co nie jest to u nas zbyt popularny sport i osobom niespikającym dość trudno się w tym zorientować.

VARIETY DAY - byłby dla Ciebie też dniem-widmem :)
Raz by był, potem np. 2 tyg nie, potem przez 3 by był itd..

Jak stawiasz na kettle, to sugerowałbym trening z kettlami - inny niż fbw - może być to co chcesz, a najlepiej coś innego niż na "regularnych" treningach - np. bottom up press, 2H windmill, TGU, under the leg pass, slingshot, INTERWAL SWING, może TABATA - GOBLET SQUAT!? drabinki - (1,2,3,4,5)x3 itp - może to być co chcesz! może zwykły trening, ale z mniejszą liczbą powtórzeń - taki na pół gwizdka..

Tsatsouline pisze w Nagim wojowniku o korzyściach "falowania":
- lepiej zrobić pn-20pompek/śr-10/pt-30 niż w każdy z tych dni po 20 ---> suma wykonanych ćwiczeń jest jednakowa, ale korzystniejsze dla organizmu jest "falowanie" - zapewne pod kątem siły. Pompki to tylko przykład!!
(właśnie przeglądam tę książkę pod kątem smarowania gwintów).
Polecam jego książki!
odżałuj 100zł na 3 książeczki - warto!
Mam nadzieję że te o kettlach też wdadzą po polsku! Pisałem do wydawnictwa AHA! i chyba nieprędko się to zdarzy..

Zgodnie z Twoimi sugestiami przerobiłem plan. Ma być FBW, 2xtyg.

1)
- MC
- przysiady
- Windmill
- wiosłowanie
- Clean&Press / Jerk?
- Snatch

2)
- MC
- przysiady
- TGU
- Floor Press
- Pullover
- Swing

Wszystko 3 serie po 10 powtórzeń poprzedzone rozgrzewką z ćwiczniami typu under leg pass, slingshot i takie "kręcenie kulką na wysokości głowy". Na koniec rozciąganie.

Brakuje mi drążka, to świetne ćwiczenie, ale bardzo wyczerpujące i nie wiem czy gdzieś to jeszcze wcisnę, może zaraz po judo, na dopalenie?

Jak będzie za lekko to zwiększę liczbę powtórzeń/serii.
Czarną magią jest dla mnie ułożenie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności, zwłaszcza kiedy ćwiczenia nie izolują określonych partii mięśniowych, więc w tej materii prosiłbym o korektę.

Wydaje mi się, że w judo bardziej pracują plecy niż klatka - więc drążek na dopalenie?
Jak nie sprawia Ci to problemu to spoko..

1)
- MC
- przysiady
- Windmill (mogło by być na samym początku, ale zobaczysz - jak pasuje to luz)
- wiosłowanie
- Clean&Press / Jerk? (co chcesz)
- Snatch

2)
- TGU
- Floor Press
- Pullover - te trzy na początek - wtedy jeden trening zaczynałbyś od nóg, a drugi od klaty
- MC
- przysiady
- Swing

Może na każdym treningu daj po 2 ćwiczenia na klatę i nogi, 1 na plecy (wiosłowanie i z raz po judo - trening na drążku - z 3-5serii).
Jeśli przysaidy z 2x32kg są dla Ciebie lekkie, to MC z takim ciężarem też pewnie jest lekki :/

--- 17.04 ---

KB=20kg (głównie)

- TGU 3x1 (z KB= 12,16 i 20kg) - czyli po 9 TGU/str
- FLOOR PRESS - 5x6 (próbowałem też wyciskaćdwa KB jednocześnie - 16 i 20)
- PULLOVER - 4x5
- ROW - 4x8
- SQUAT/MC - 4x10 (KB 20 i 16kg w rękach - asymetrycznie, ale 2x na jedną i 2x na drugą stronę)
- ROMANIAN DEADLIFT - 3x5
- C&PP 5x5
- BICEPS CURL 4x (3x KB na pasie, raz za rogi)
- 2H SWING - 5x20 (jakby 5min INTERVAL SWING)
- SNATCH - 10x1 - co jedno powt zmiana ręki - tak testowo SNATCH z dwudziestką.


--- całość - 70min --- TONAŻ = 9608kg ---

wliczając rozgrzewkę to 10 TON przekroczyłem :)
Czas - byłoby krócej, le próbowałem różne warianty ćwiczeń.

Nie podobały mi się przysiady (albo MC) z KB po bokach - już FRONT SQUAT z 16+12 bardziej są męczące i "stylowe".
Odwykłem od "klasycznego" treningu i dziwnie się czułem wykonując powyższy.
Może już trochę wrosłem w kettle ;)
Klaty specjalnie nie czułem - myślę o opcji wyciskania jednorącz 20kg, albo oburącz - 20 i 16 (co seria - zmiana stron). Ciekawe czy jakieś zakwasy się pojawią!
PULLOVER - ok. Fakt, że podłoga to nie to co ławeczka - zakres ruchu niewielki, ale chyba lepsze to niż nic.

Wprowadzę zmiany - na nogi raczej FRONT SQUAT (12+16, albo z 20 z boku), albo wykroki; torchę więcej SNATCH'y, może SWING'ów.
(na dragondoor czytałem o tym, że gość nie może robić snatchy, bo ma ciężkiego KB - poradzili mu robić "jedno idealne powtórzenie" w serii; po jakimś czasie 2 idealne.. itd, aż w koncu zacznie robić normalne serie :) dlatego u mnie pojawiły się snatche w dziesięciu seriach po 1 powt ).

Założenia treningowe (ciąg dalszy):

KLATA - dorzucę FLOOR PRESS i PULLOVER (najlepiej 2x w tyg)
PLECY - głównie smarowanie gwintów
NOGI - po trochę na każdym treningu dostają i dochodzi jeszcze rowerek (i koślawe pistolety - smarowanie gwintów)
BARKI - też na każdym treningu są bite
TRIC - j.w
BIC - jak klata.
BRZUCH - robię 2-3x tyg, ale bez konkretnego planu.. miało być podciąganie kolan na drążku/russian twist/kółko rehabilitacyjne.. Powinienem wrócić do podciągania nóg i do kółka - 2x tyg. (na skosy TGU/WINDMILLe chyba stykną)

coś dla hardcore'owców na klatę (może kiedyś się odważę):




poniżej warianty w nieco spokojniejszym wydaniu:




a ja robię takie coś:




gość ma chyba zbyt lekki KB no i niezły harmider!! tv/muza/papugi jakieś..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-17 23:31:24

Samopoczucie o poranku - niezłe zakwasy w najszerszych grzbietu i w czworobocznym w środkowej części - okolice łopatek i wyżej.
Pewnie nowa waga odważnika + ROW + C&P + PULLOVER są głównymi przyczynami :)
W klacie też coś czuję. Dam więcej serii/powt FLOOR PRESS i postaram się robić klatkę 2xtyg - raz w VARIETY DAY, a raz przed/albo po EKCW.
I zakwasy w barkach!

Zero bólu, więc intensywność treningu była odpowiednia :)

Dziś planuję:

--- 18.04 ---

Rowerek - 60min

-------------

Spróbowałem tego nowego zestawu:

1)
- MC
- przysiady
- Windmill (mogło by być na samym początku, ale zobaczysz - jak pasuje to luz)
- wiosłowanie
- Clean&Press / Jerk? (co chcesz)
- Snatch

wnioski: nie ćwiczymy na czczo ;), MC i SQUAT na koniec, po co męczyć ręce przed C&P, Snatch itd., na sam koniec dorzuciłem BICEPS CURL,

Odnośnie Floor Press i Pullover, będę musiał podłożyć coś pod plecy bo leżąć na podłodze ruch jest skrócony, co jest ponoć niekorzystne - skracanie mięśnia?

MC z kulkami po bokach nie jest zbyt komfortowy - ciężarki suną mi po łydkach, ale trudno.