Ektomorfik, dieta na mase, pomoc

Waga: 55 KG / Wzrost: 180 CM / Wiek: 22 LATA

Z tego co udało mi się złożyć moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak:

Białko: 242 G / 968 kcal
Tłuszcz: 55 G / 495 kcal
Węgle: 385 G / 1540 kcal

= 3003 kcal

Proszę o rady co do diety.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

poszukaj w tych poczatkowych tematach poczytaj o oszukanych posiłkach i o indeskie glikemicznym

chce Ci się spać bo powoduje szybki wzrost poziomu insuliny

I ok choć wolałbym dać więcej owsianych zamiast chleba

II OK chleb dawaj razowy , soki warzywne, dodaj orzechów włoskich

III bez soku owocowego bedzie ok

IV gainer

V mięso lub ryba z kaszą ryżem czy makaronem daj i warzywa

VI daj dobrej jakości chleb zytni z serem białym i jajkiem czy bybą warzywa i olej lniany

obniż ilośc białka 2,4g wystarczy
podwyższ za to ilośc tłuszczu

I. Uwierz mi że miska owsianki/musli + kanapki i tak mi ledwo wchodzą ale się zmuszam xD
II. Chleb daje tylko razowy, soki warzywne? (błagam nienawidzę pomidorowego... ale spróbuje marchwiowy), orzechy kupie mam nadzieje że mi zęby nie wypadną po nich...
III. Zostanę przy wodzie
IV. Gainer...? No przecież nie zapomniałem o nim w spisie
V. Tutaj również wszystko jest w spisie, więc nie wiem o co chodzi?
VI. Tutaj wielkie dzięki bo nie wiedziałem co sobie zjeść :)

Czemu mam podwyższać tłuszcz skoro biorę go rano (oliwa z oliwek) przy I. III i IV posiłku w sałatce warzywnej?

I więc daj same owsiane a więcej orzechów

II wielowarzywny ok

IV chodziło mi solo

V opcja wyboru ww złożone mięso/ryba warzywa

tłuszcz pobije kalorie i wpłynie pozytywnie na zdrowie

I Możesz robić placki owsiane, przepis w KUCHNI
II Tak soki, ale nie te co w sklepie leżą miesiącami, zęby wypadają od orzechów?
Posty podwieszone ----> Tłuszcze

/pzdr.

ja nie karze jeść skorupek

Ale czy sam gainer po treningu wystarczy?

oczywiśćie lepiej dać do kolejnego posiłku ww złożone i białko z mięsa czy ryby

Poprawiona dieta czy tak jest ok?

kolacja twaróg półtłusty i olej lniany jak masz

gainera rozrabiaj z mlekiem nisko % jak możesz

ale to co mam wywalić kasze tuńczyka i inne z kolacji a dać twaróg? a to mi nie zaszkodzi skoro praktycznie to samo jem przed snem?