Redukcja pomoc w ułożeniu planu

Cześć !

Mam 17 lat , 171 wzrostu , 82 kg wagi. Mój staż na siłowni to 1 rok z 1 rokiem przerwy; ćwiczyłem głównie na masę i siłę(wszystkie partie ). Chciałbym prosić abyście dali mi jakieś wskazówki dotyczące ułożenia planu na redukcje masy tłuszczowej. Moja wiedza w tym zakresie ogranicza się tylko do tego, że trzeba robić dużo serii i powtórzeń z małym obciążeniem. Mój trening chcę wspomóc bieganiem. Chciałbym schudnąć 10kg .

plan FBW skrocony najlepiej

do tego dieta i aeroby 2x w tyg w DNT

narazie wystarczy

Czyli mój plan wyglądał by tak :

poniedziałek:
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej

wtorek:
bieganie od 20min do 1h

środa:
1. Przysiady ze sztangą
2.Wyciskanie na płaskiej
3.Wiosłowanie sztangą

czwartek:
bieganie od 20min do 1h

piątek:
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej

sobota:
wolne

niedziela:
wolne

po ile serii wykonywać i ile powtórzeń ??

no jest dobrze ale nie bardzo dobrze jeszcze

wyciskanie na klatke zawsze rob jako 2 cwiczenie

mozesz robic tak

1 - przysiad
2 - wyciskanie na plaskiej
3 - MC
4 - cwiczenie uzupelniajace czyli np raz wioslowanie, nastepny trening wyciskanie na barki jakies i na ostatnim podciaganie

cw 1 i 2 w 5 seriach 5 - max 10 powt

cw 3 - 3 serie powt jw

cw 4 - 2 serie powt dowolnie w przedzaile 5-15

poniedziałek:
1. Przysiady ze sztangą 5x5-10
2. Wyciskanie na płaskiej 5x5-10
3. MC 3x5-10
4. Wiosłowanie 2x5-15

wtorek:
bieganie od 20min do 1h

środa:
1. Przysiady ze sztangą 5x5-10
2.Wyciskanie na płaskiej 5x5-10
3.MC 3x5-10
4.Barki 2x5-15

czwartek:
bieganie od 20min do 1h

piątek:
1. Przysiady ze sztangą 5x5-10
2. Wyciskanie na płaskiej 5x5-10
3. MC 3x5-10
4. i tu nie wiem co zrobić bo nie podniosę się na drążku xD 2x5-15

sobota:
wolne

niedziela:
wolne

bieganie straczy jako ćwiczenie aerobowe ??? i czy w dni treningowe też powinienem wykonywać jakieś aeroby ??

w DT aeroby zbedne

a co do biegania na poczatek powinno wystarczyc oczywiscie z dobra dieta

potem jakis HIIT (warto poczytac)

po jakim czasie zastosować ten hiit i czy mam stosować ten trening tak długo aż schudnę te 10kg ?? i co z tym drążkiem ? zastąpić go wiosłowaniem ??

drazek - podciagaj sie ile dasz rade (jak juz zaczniesz sie bujac itp przerwij serie)

HIIT jak juz poczujesz ze standardowe biegi to za malo

a trening pewnie wystarczy na cala redukcje szczegolnie ze 10 kg to wcale nie tak duzo

To już wszystko dzięki za pomoc ;p
od poniedziałku zaczynam :]

SOG Chyba już poleciał ;p

luzik powodzenia