Spilit do ocenki ;]

Witam Serdecznie , przedstawiam wam mój nowy plan treningowy , na którym mam zamiar zacząc cwiczyc od przyszłego tygodnia . Poskładałem wszystkie informacje od wielu osób z forum i znajomych którzy cwiczą w prywatnej siłowni u mnie na osiedlu ...

Wiec zaczynamy :

Co sądzicie o tym ?

Poniedziałek

Klatka;
-Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek na skosie w góre 4s 12,10,8,8
-Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8
-Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,8,8
BICEPS;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8
-Uginanie ramion na stojąco do klatki piersiowej ze sztangielkami 4s 12,10,10,8
-Modlitewnik 4s 12,12,10,10

Wtorek
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki z przodu 4s 12,10,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4s 12,10,8,8
-Prostowanie ramion w siadzie ze sztangielkami 4s 12,12,10,8
- TRICEPS
Pompki tyłem 3s
-prostowanie na wyciągu nad chwytem 4s 12,10,8,8
-Uginanie ramion do czoła na ławce prostej gryfem łamanym 3s 12,10,8
ŚRODA WOLNE
Czwartek
NOGI;
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Odwrotne wspięcia na palce 4s 10,10,10,8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10,10,8
-Wspięcia na palce z sztangą na barkach 4s 20-25
Kaptury:
-Szrugusy ze sztangielkami 4s 12,12,10,10
- Szrugusy ze sztangą 4s 12,12,10,10

Piątek

PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3s 10,8,6
Wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4s 12,10,8,8
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym przed głowę 3s 12,10,10
Wiosłowanie sztangielką 3s 12,12,12

Troszkę przerobiłem plany wstawiających na sfd ...

Proszę o dobrą opinię jeżeli cos zle to mile widziana poprawka ;] Dziękuję

Pozdrawiam Krychuko5

O to moje dane :

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 70kg (Słabawo u mnie z wagą)

Wzrost: 183cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Wf w szkole i Kulturystyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hmm ławka (plasko,skos gora),hantle,Modlitewnik, Wyciąg górny,2 gryfy proste (krótki długi),łamany ,160kg do wykorzystania..

Dieta: Brak ze względu czasu ;/ ale staram się odrzywiac zdrowo (cos pózniej pomysli się o diecie ale nie teraz )

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: 1 cykl kreatyny od przyszłego poniedziałku,

tzw przenośki
jeszcze z tego się śmieję

kiepski rozkład dni
po co tak dużo na biceps?

heh no co ;d
Hmm mogę odjac cos bika ;] tylko nie wiem co moglbys przerobic tak jak ty to widzisz i wrzucic tutaj ? Proszę

Czekam na następne opinie

Poniedziałek

Klatka;
-Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek na skosie w góre 4s 12,10,8,8
-Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8
-Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,8,8
BICEPS;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8 3 serie
-Uginanie ramion na stojąco do klatki piersiowej ze sztangielkami 4s 12,10,10,8 3 serie
-Modlitewnik 4s 12,12,10,10 3 serie

Wtorek Środa
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki z przodu 4s 12,10,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4s 12,10,8,8
-Prostowanie ramion w siadzie ze sztangielkami 4s 12,12,10,8
- TRICEPS
Pompki tyłem 3s
-prostowanie na wyciągu nad chwytem 4s 12,10,8,8 3 serie
-Uginanie ramion do czoła na ławce prostej gryfem łamanym 3s 12,10,8
Czwartek WOLNE
Czwartek Niedziela
NOGI;
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Odwrotne wspięcia na palce 4s 10,10,10,8 daj uginanie nóg w siadzie 4 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10,10,8
-Wspięcia na palce z sztangą na barkach 4s 20-25
Kaptury:
-Szrugusy ze sztangielkami 4s 12,12,10,10
- Szrugusy ze sztangą 4s 12,12,10,10 wyrzuć

Piątek

PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3s 10,8,6
Wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4s 12,10,8,8
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym przed głowę 3s 12,10,10 4 serie
Wiosłowanie sztangielką 3s 12,12,12 wyrzuć

Ok dzięki a może zamiast tej niedzieli to sobota może byc to tak w niedziele to nie pasuje mi zbytnio a takto wszystko jest po za tym ok !!
Czekam jeszcze na odpowiedzi innych użytkowników
Pozdrawiam Krychuko5

Jakie plany przerabiałeś ? wyniki w siadzie, mc i wl ?

Ogólnie plan słaby, nawet po poprawkach.


Pzdro

to rób tak
poniedziałek-nogi
wtorek-klata, bic
czwartek- barki,tric
sobota-plecy

Viren to popraw tak jak ty byś to widział

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2010-04-14 14:51:03

Najpierw bym chciał wiedzieć co z siadem, mc i wl bo to podstawa I jakie plany przerabiał.

Napisz też ile masz dni treningowych i jakie.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-14 15:00:57

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
Wykroki szangą 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg leżąc 4s lub żuraw
-Wspięcia na palce z sztangą na barkach 4s 20-25
+brzuch


Klatka:
-Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek na skosie w góre 4s 12,10,8,8
-Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8
TRICEPS:
-Uginanie ramion do czoła na ławce prostej gryfem łamanym 4s 12,10,8,8
-prostowanie na wyciągu nad chwytem 3s 12

PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3s 10,8,6 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s 12,12,12 4s
sciaganie wyciagu górnego 2s
MC 4s

szrugs sztangą 3s
szrugs hantlami w siadzie 2s

BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki z przodu 4s 12,10,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3s 12,10,8,8
-unoszenie w opadzie 3s 12,12,10,8

BICEPS;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 3s
-Uginanie młotkowo hantlami 3s


PON:NOGi+brzuch
wto:klata triceps
czw:plecy+kaptur
pią:barki biceps

staraj sie trzymac 10 wskazówek żarełka.

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2010-04-14 15:09:30

martwego nie dawałem mu już do pleców bo zauważyłem że ma na nogach

Ok jestem
Wiec tak Viren na maxa nigdy się nie sprawdzałem w mc , przysiadzie ale powiem ci ze jest dobrze i niema żadnych problemów z tym ;]
Trzymałem różne plany i nie wiem jak to ci okreslic ;d Sorry
Hmm mam siłkę w domu wiec z dniami treningowymi nie będzie problemu oprócz niedzieli ;p (wiecie niedziela i walenie stalą ;d trochę nie w porządku hehe )

Guetta wiec tak plan pasuje ( czekam na innych wskazówki dla tych planów ;p) ojj staram się jakos trzymac chociaż bez diety ;]