NO I ZGŁUPIAŁEM :-/

Szrugsy - bierzesz dwie hantle lub sztange. Szrugs to sciagniecie lopatek, co powoduje wypchniecie barkow. Nie na odwrot - nie unosisz barkow - sciagasz lopatki.

Wioslowanie hantla - wpisz na youtobe, co wazne: jesli chcesz zaatakowac najszersze grzbietu w glownej kolejnosci wioslujesz od barka do biodra.

WoW widze że trzeba wrócić do podstaw. Powinieneś odwiedzić forum dla początkujących.

-szrugsy sztangą

-szrugsy hantlami

-Wiosłowanie hantlom [są też inne techniki, tę lubię najbardziej]

-może być kabel zamiast drążka w ściąganiu na triceps

-progresja ciężaru między seriami w danym ćwiczeniu:

przed treningiem dajesz sobie cel: np. wycisnąć na klatę 50 kg 8 razy. I obmyślasz sobie plan jak rozłożyć ciężar na 3 serie żeby w tej ostatniej, decydującej dać radę wycisnąć te 50 kg x 8 np.

1 seria: 10 kg x 12 powtórzeń
2 seria: 20 kg x 10 powtórzeń
3 seria: 30 kg x 8 powtórzeń
4 seria: [atakujesz swój wynik, to jest najważniejsza seria, dajesz z siebie dopiero na niej wszystko, masz się do niej więc przygotować] 50kg x 8 powtórzeń

jak uda Ci się zrobić 8 x 50 kg w tej ostatniej serii w miarę sprawnie, to na następnym treningu tej partii dokładasz do tej 4 serii ciężaru [np czujesz że dasz radę zrobić 55kg x 8 tym razem] i znowu obmyślasz plan jak przez 3 serie rozłożyć ciężar żeby zrobić w 4 serii planowane 55kg x 8.

- ja postępuje w ten sposób, to TYLKO brzmi skomplikowanie, a w praktyce idzie na wyczucie. CZYLI na 3 seriach z mniejszym ciężarem ćwiczysz formę ćwiczenia, przygotowujesz organizm do tej czwartej, głównej serii w której z kolei jedziesz na siłę i największy przyrost mięcha.

- MAX oznacza wzięcie JEDNEGO stałego ciężaru [bez progresji z serii na serię] i zrobienie w każdej z dwóch serii tyle powtórzeń ile dasz radę.

- poczytaj z resztą to co Ci wcześniej chłopaki napisali bo może prościej to wyjaśnili niż ja... i czytaj forum i działy dla początkujących.





Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-12 13:16:28

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-12 13:16:55

wykopy czy coś tam takiego to nie jest trening nóg. Tutaj masz solidny plan. Nie za ciężki, skuteczny w miarę, możesz w soboty go wrzucić.

NOGI

1. 5 minut rowerek stacjonarny, stałym tempem.
2. Wykroki 2 x 10 [jedną nogą 10 i drugą]
3. Przysiady 12/10/8/6
4. Suwnica 14/12/10/8
5. Uginania leżąc na maszynie 12/10/8/6
6. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 x max

Simonidas - tym treningiem nie zalatwisz ani dwuglowych ani lydek.

Wykroki rozumiem w formie rozgrzewki?

Jesli robisz i suwnice i przysiady, postaraj sie o zmiane polozenia stop, na przyklad w przysiadach stopy odrobine szerzej niz biodra, na suwnicy stopy weziej.
Uginanie lezac nie zalatwi sprawy - przed uginaniem zuraw lub RDL w 4-5 seriach
Lydki - same wspiecia na palce stojac nie rozwina roznomiernie lydki, dalbym jeszcze wspiecia siedzac (miesien plaszczkowaty) lub/i wspiecia odwrotne (miesien piszczelowy).

Panowie, pracę odwalacie dużą, ale...
widać jasno, że autor postu ma ogromne braki w wiedzy i ... praktyce.
OGROMNE.
Śledząc post widzę, że należałoby przedstawić mu podstawy od początku do końca.
Większość podobnych mu- jest odsyłana do odpowiedniego działu- dla początkujących.
W końcu w tamtym dziale będzie pusto, a tu- postów od groma.

wykroki są w formie wstępnego zmęczenia [ważne], przysiadami dobija, suwnicą pompuje. Martwy ciąg robi w dniu pleców... na 4 ładnie siada NA POCZĄTEK, na 2 faktycznie słaby, ale na początek dwa martwe w tyg odpadają. Niech porobi tym, a później można te podstawy ładnie rozwinąć dodając jakiś hardcor. Lydki to też taki wstęp, wiadomo. Chodzi o to żeby nie wpaść od razy na głęboką wodę bo widzę że sie chłopak utopi...

póki co grimgir ma rację... marsz poczytać, wytrwać przy jednej rutynce z 3 miechy, a pochwytasz o co chodzi i sam sobie pomożesz...

za niedługo całe forum początkujących się tu zleci i będzie klops.

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-12 18:44:49

...no, autor tego posta jest na celowniku

wstepnego zmęczenia w takiej sytuacji bym nie robił bo to u -de facto-początkujących niw da nic...
trzeba treniwać solidnie, dbając przede wszystkim o podstawy- a na uda będą to;
przysiady, suwnica i wykroki- czworogłowe przede wszystkim
żuraw, mc na prostych na dwuglowe
łydki- i więcej w tej sytuacji na nogi nie potrzeba.

No tak - chcecie mnie odesłać do działu dla początkujących. Super
Ale to, że nie znałem nazwy szrugsy ani tego co dla kogo oznacza 2max (bo dla jednego to 30 powtórzeń dla drugiego 45 a dla trzeciego tylko 15. Bez wygłupów.
Podczas treningu idealnie izoluje mięśnie a to głównie świadczy o zaawansowaniu w treningu a nie jakieś nazwy i interpretacja.
Zwracam się z prośbą o pomoc a nie o mądrzenie się. Mój trening doprowadził mnie do stagnacji i to dlatego zwróciłem się do was z prośbą.
W moim profilu pisze to i owo o mnie - więc jeżeli ktoś czyta ze zrozumieniem to doczyta się, że nie jestem amatorem lecz pragnę ulepszyć trening i poszerzyć wiedzę.
Tak czy inaczej dziękuję za pomoc, jednym może bardziej innym mniej
- zwłaszcza tym którzy piszą bzdury i mają mniejszą wiedzę i doświadczenie ode mnie.
Jeszcze raz dzięki
I proszę o jeszcze jedną rade - Czy w poniedziałek i piątek mogę ćwiczyć przedramię ??? Chciał bym tą partię mięśniową wyeksponować.
Jeżeli tą wypowiedzią kogoś uraziłem to z góry przepraszam.
Pozdrawiam

Podczas treningu idealnie izoluje mięśnie

rozwiń ta myśl- w kontekście celow treningowych również- bo nie wiem co masz na mysli?

Chodzi Ci o to że masz dobrą technikę???? i uderzasz w partie które ćwiczysz? przecież tutaj to wszyscy umieją! to podstawa... nie rozumiem.

Co do przedramion to czy to czasem nie Twój temat?
https://www.sfd.pl/Jak_się_ćwiczy_przedramiona-t585957-s2.html

masz tam przecież odpowiedź, pisałem ja, pisał @kachas, pisał @MOREPOWER. Masz różne podejścia więc sam wykmiń co i jak.

Nie wiem co o Tobie myśleć :D najlepiej będzie jak się już zajmiesz robotą na siłce a nie na forum. Ja tam wierze że masz dobre chęci tylko teraz to udowodnij...

E:

aha! co do nóg to jedź z tym co @apokalipsa napisał, rozpisz serie i powtórzenia wg.wzorów z innych partii i już... w takiej kolejności jak napisał!!!


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-12 21:18:54

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-12 21:19:13