Split 4x w tygodniu do sprawdzenia.

Witam. Chciałbym żebyście sprawdzili i skorygowali mój plan treningowy który mam zamiar zacząć niebawem.
Do tej pory ćwiczyłem FBW z dwoma planami A i B. Mam 20 lat, 174cm wzrostu i ważę około 70kg. Z suplementów do tej pory popijałem tylko gainera i białko oraz omega-3. Z tym treningiem mam zamiar zacząć swój pierwszy cykl na kreatynie (mono Vitala). Do kretki mam zamiar brać Super Whey Gainer 4000, białko MRM Mxpro, Omega-3, apteczne ZMA i Shock Therapy. Mój staż to około 10 miesięcy nieprzerwanych treningów. Moim celem jest oczywiście masa. Dodam że ćwiczę odwrotną piramidą (regresja ciężaru-progresja powtórzeń)

Rozkład tygodniowy wygląda tak:
Poniedziałek - klatka (ciężko), barki (ciężko), kaptury, tricepsy (lekko):

Wyciskanie hantli skos górny około 15 stopni - 8/12/14
Dipsy - 3 serie do maxa
Rozpiętki - 12/14

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 10/14/18
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia - 14/14/18

Szrugsy ze sztangą - 3s po około 12-16 powtórzeń.

Wyciskanie francuskie leżąc - 8/10/12
Pompki w podporze tyłem - 1s na maxa


Wtorek - nogi (ciężko), plecy (lekko), bicepsy (ciężko), przedramię:

Przysiad ze sztangą na barkach - 6/8/10/12
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 8/10/12
Wspięcia na palce stojąc - 2s na maxa
Wspięcia siedząc - 1s na maxa

Wiosłowanie końcem sztangi z podporem klatki - 6/10/12
Dzień dobry - 10/12/14

Uginanie ramion ze sztangą - 12/14/16
Uginanie ramion z supinacją stojąc - 12/14/16

Uginanie nadgarstków nachwytem - 3s na maxa


Środa - wolne.


Czwartek - klatka (lekko), barki (lekko), kaptury, triceps (ciężko).

Wyciskanie płasko - 6/8/12
Butterfly na maszynie - 10/14

Unoszenie hantli w przód - 14/16
Unoszenie hantli bokiem - 8/12

Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8/10/12
Prostowanie ramion na wyciągu - 10/12/14
Pompki na poręczach - 2s na maxa

Szrugsy sztangą - 3s po około 12-16 powtórzeń.


Piątek - nogi (lekko), plecy (ciężko), bicepsy (lekko), przdramię.

Wykroki ze sztangą - 6/8/10
Uginanie nóg w leżeniu - 8/10/12
Wspięcia na palce ze sztangą - 2s na maxa
Odwrotne wspięcia - 2s na maxa

Podciąganie na drążku podchwytem - 3s na maxa
Wiosłowanie sztangą - 8/10/12
Martwy ciąg - 6/8/10

Młotki - 14/18

Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie na maxa.


Sobota - wolne.
Niedziela - wolne.

I to by było tyle. Proszę jeszcze raz o ocenę i korektę. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Legacy w dniu 2010-04-11 15:18:54

Zmieniony przez - Legacy w dniu 2010-04-11 16:30:08

Podbijam

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Przecież na początku prawie wszystko opisałem. Oprócz tego ćwiczę na nieźle wyposażonej siłowni i wszystkie ważniejsze przyrządy są. Przeciwwskazań medycznych brak.

Był w ostatnim kilka razy identyczny temat - wystarczy poszukać np.
https://www.sfd.pl/split_2x_Prosze_o_odpowiedz-t583918-s1.html 

Ale trening już nie identyczny a m.in. od tego jest forum żeby wklejać swoje treningi do poprawy... Także mam nadzieję że ktoś połapany się zainteresuje tym tematem i skoryguje moje pomyłki przy układaniu planu.

Zmieniony przez - Legacy w dniu 2010-04-11 21:51:40

Zmieniony przez - Legacy w dniu 2010-04-12 08:17:18

nie podoba mi się głównie z powodu dobranych ćwiczeń

myślisz że 4 seriami przysiadów zmęczysz czworogłowe ?

.

Zmieniony przez - Maj-kel w dniu 2010-04-12 13:51:24

Szczerze mówiąc miałem taką nadzieję Więc co proponujesz z tymi nogami? I co jeszcze jest źle a co do przyjęcia?

wyciskanie zza karku dość mocno ora barki

dzień dobry też bym wywalił

do nóg w dzień ciężki co najmniej dwa ćwiczenia na czwórki albo z 6 serii siadów

pozamieniaj te ćwiczenia

Myślałem czy dać żołnierskie czy zza karku ale czytałem że podobno zza karku lepiej działa. Co do nóg to chętnie dodałbym do tych przysiadów jakieś wyprosty na maszynie ale niestety nie mam takiej maszyny A co myślisz o tym żeby do tych 4 serii siadów tylnych dać dwie lub trzy serie siadów ze sztangą z przodu lub zercherów? A co do pleców to nie mam za bardzo pomysłu co tam wrzucić. Może wyprosty tułowia na ławeczce? Albo ściąganie drążka? Tyle że chciałem coś na dół pleców.