Do tej pory ćwiczyłem FBW z dwoma planami A i B. Mam 20 lat, 174cm wzrostu i ważę około 70kg. Z suplementów do tej pory popijałem tylko gainera i białko oraz omega-3. Z tym treningiem mam zamiar zacząć swój pierwszy cykl na kreatynie (mono Vitala). Do kretki mam zamiar brać Super Whey Gainer 4000, białko MRM Mxpro, Omega-3, apteczne ZMA i Shock Therapy. Mój staż to około 10 miesięcy nieprzerwanych treningów. Moim celem jest oczywiście masa. Dodam że ćwiczę odwrotną piramidą (regresja ciężaru-progresja powtórzeń)
Rozkład tygodniowy wygląda tak:
Poniedziałek - klatka (ciężko), barki (ciężko), kaptury, tricepsy (lekko):
Wyciskanie hantli skos górny około 15 stopni - 8/12/14
Dipsy - 3 serie do maxa
Rozpiętki - 12/14
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 10/14/18
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia - 14/14/18
Szrugsy ze sztangą - 3s po około 12-16 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie leżąc - 8/10/12
Pompki w podporze tyłem - 1s na maxa
Wtorek - nogi (ciężko), plecy (lekko), bicepsy (ciężko), przedramię:
Przysiad ze sztangą na barkach - 6/8/10/12
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 8/10/12
Wspięcia na palce stojąc - 2s na maxa
Wspięcia siedząc - 1s na maxa
Wiosłowanie końcem sztangi z podporem klatki - 6/10/12
Dzień dobry - 10/12/14
Uginanie ramion ze sztangą - 12/14/16
Uginanie ramion z supinacją stojąc - 12/14/16
Uginanie nadgarstków nachwytem - 3s na maxa
Środa - wolne.
Czwartek - klatka (lekko), barki (lekko), kaptury, triceps (ciężko).
Wyciskanie płasko - 6/8/12
Butterfly na maszynie - 10/14
Unoszenie hantli w przód - 14/16
Unoszenie hantli bokiem - 8/12
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8/10/12
Prostowanie ramion na wyciągu - 10/12/14
Pompki na poręczach - 2s na maxa
Szrugsy sztangą - 3s po około 12-16 powtórzeń.
Piątek - nogi (lekko), plecy (ciężko), bicepsy (lekko), przdramię.
Wykroki ze sztangą - 6/8/10
Uginanie nóg w leżeniu - 8/10/12
Wspięcia na palce ze sztangą - 2s na maxa
Odwrotne wspięcia - 2s na maxa
Podciąganie na drążku podchwytem - 3s na maxa
Wiosłowanie sztangą - 8/10/12
Martwy ciąg - 6/8/10
Młotki - 14/18
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie na maxa.
Sobota - wolne.
Niedziela - wolne.
I to by było tyle. Proszę jeszcze raz o ocenę i korektę. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Legacy w dniu 2010-04-11 15:18:54
Zmieniony przez - Legacy w dniu 2010-04-11 16:30:08