NO I ZGŁUPIAŁEM :-/

Oba podzialy sa prawidlowe. Warto pamietac, ze cwiczac triceps po klatce bedzie on dosc zmeczony, wiec 8-9 serii w zupelnosci mu wystarczy. Laczac klatke z bicepsem warto triceps umiescic w dniu barkow (laczac go z plecami niepotrzebnie uzywamy go 3 razy w tygodniu). Oczywiscie mowimy o podzialach 3/4 dniowych, w 5 dniowym triceps z bicepsem maja osobny dzien.

zależy od celów. Ja wolę z klatą bo dzięki temu gdy przychodzi do dnia klaty to mam zupełnie zregenerowany triceps i mogę większy cięzar w wyciskaniach na klatę wziąć. Jak go dasz dniu pleców to jeszcze nie zawsze zdąży się zregenerować do dnia klaty, ale za to częściej będziesz nim pracował i będziesz mógł wziąc ciężej na sam TRIC...

ja pamiętam mniej więcej co tam rozpisałem Ci więc zaraz to mogę napisać jeszcze raz ;/



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-11 11:43:57

Najpierw napisz rozkład tygodniowy potem ktoś ci na pewno da odpowiedź jak łączyć te dwie partie. Co z tego że w np. w pn będzie klata+bic jak we wtorek będą plecy i to już nie ma sensu. Albo pn plecy+ tric a wtorek klata i tak samo nonsens.

PONIEDZIAŁEK

klata

wyciskanie skos sztanga 12/10/8/8
wyciskanie zwykła sztanga 12/10/8/8
rozpiętki zwykła 12/10/8/8
przenoszenie hantli 2 x max

tric

wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/8/8
prostowanie z drążkiem typu V 14/12/10/10


ŚRODA

plecy

Drążek 12/10/8/6 [z pomocą]
Ściąganie wyciągu do klaty [szeroko] 14/12/10/8
Wiosłowanie sztangą typu "T" 12/10/8/6 [t-bar rows]
Martwy Ciąg 10/8/6/4
Wiosłowanie hantlom 2 x max

bic

Uginanie sztangą 12/10/8/8
Uginanie hantlom uchwytem młotkowym 12/10/8/8

przedramiona [2 ćwiczenia po 3 serie]


PIĄTEK

bary

wyciskanie militarne za szyi 12/10/8/8
Wyciskanie hantlami nad głowę 12/10/8/8
Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 14/12/10/10

kaptur
Szrugsy sztangą z przodu 14/12/10/8
Szrugsy hantlom 2 x max

kilka rzeczy zmieniłem jeszcze więc z mojej strony na tym stanęło...

zastanów się gdzie te nogi [4 dzień? dokładamy gdzieś? czy co?] i bedzie luz

Do autora postu. Nogi muszą gdzieś tu być bo niby na czym masz nosić tą masę, na wózku czy co? Twoja figura ma wyglądać jak X a nie jak Y. A gdy nie będziesz trenował nóg to nie zostanie zachowana równowaga i słabo będą wyglądały twoje progresy. Myślę że plan który daje Simonidas jest ok.

je*nąłbym nogi w sobote o 10 rano






Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-11 12:54:53

Napiszcie jeszcze jak się ćwiczy "szrugsy"
A jak się "robi" wiosłowanie hantlom ????
A co do treningu to bardzo dziękuje - lecz czy to mają być maksymalne ciężary czy to obciązenia ma być takie którym będę mógł izolować i spinać podczas ćwiczeń odpowiednie partie mięśniowe ?????

Nogi - Hmmmmmm "RZUCAM" nogami do góry co drugi dzień w celu lepszego kopania.
Ale mogę iść do siłowni w sobote - żaden problem.

Drążek typu V można zastąpić sznurkiem ???? Bo chyba takiego drążka nie mamy :-/

A jak Piszesz 2 X max to co to tak dokładnie oznacza ????

2 serie stałym cięzarem z maksymalna liczba powtorezen, oznacza to ze robisz tyle powtorzen ile umiesz w kazdej serii.