Jestem na diecie redukcyjnej, wiem, ze moja waga (58kg ) jest ok w stosunku do wzrostu (168), ale nie podoba mi sie sylwetka (mam 29lat). Wczesniej wazylam jakies 54kg co mi bardziej odpowiadalo, ale brak ruchu i diety w tych ostatnich latach zaowocowalo tluszczem na brzuchu,ramionach i tylku :( ...)Chcialabym zejsc do 15% BF.Wiem ze to zajmie duzo czasu, ale jestem na to gotowa. Nigdy nie lubilam chleba, nie jadalam nabialu, wedlin, serow ani mies innych niz kurczak. Jadalam glownie owoce,drob i wegle typu ziemniole czyli jakies platki na sniadanie,mleko,owoce, duuzo warzyw i niestety laczylam wegle+miecho+warzywa+tluszcz w obiadach, duzo smazylam no i jadlam tez sporo czekolady...Jestem chyba typem ektomorficznym, bo wyliczylam,ze w ostatnim roku jadalam po 2000-3600 kcal dziennie w 2 posilkach i podjadaniu i zero ruchu (tylko sprzatanie i gotowanie w domu)pracuje nieregularnie w domu(manikurzystka) wiec wiekszosc czasu siedze.
Dlatego mysle, ze i tak nie przybralam na wadze tak strasznie...
Od 4 tygodni jestem na (tak mi sie wydaje) dobrej drodze...Zmienilam diete, wyliczylam zapotrzebowanie kaloryczne, jem sporo bialka, duzo mniej wegli (juz kiedys stosowalam diety i zauwazylam ze jak je zwiekszam to tyje),przekonalam sie co do miesa i ryb, niestety owoce tez wrzucam rano bo nie potrafie zjesc posilku bez czegos swiezego i 'mokrego' ale ograniczam owoce do truskawek, grejfruta, malin i tylko rano...Wydaje mi sie ze jem dobrze,ale pewna nie jestem, bo mysle ze jem duzo...widze poprawe w wygladzie mojej sylwetki, bo schodzi tluszcz z ramion i cycki spadly juz z 91cm do 86cm, ale falda na tylku i brzuchu ledwo ruszyla...
Dodalam cwiczenia FBW pn/sroda/piatek 40 min+rozgrzewka+rozciaganie. Trening wykonuje z Zuzanna z www.bodyrock.tv (40 min FBW) z tym ze ona do tego uzywa obciazenia (sztangi 10kg) a ja nogi robie bez obciazenia( moja waga i tak daje mi w kosc na razie) a inne partie ciala robie z hantlami po 2 kg kazdy (wczesniej robilam 1kg ale nic nie czulam).
Bardzo podoba mi sie jej sylwetka, marze o takiej i wiem ile pracy trzeba w to wlozyc i ze nie bedzie latwo...
Do tego stepper (warunki domowe) lub skakanka 30-40min wtorek/czwartek/sobota.
Zaczynam powoli, poniewaz moja kondycja jest beznadziejna...stopniowo bede zwiekszac ciezar...
Moj problem polega na diecie, bo im wiecej czytam na forum tym wiekszy mam mentlik w glowie...
Znalazlam post, gdzie podany byl wzor na zapotrzebowanie kcal 58x30=1740-500kcal na deficyt=1240kcal.
I tak od 4 tygodni jem 1240kcal(okolo).Tylko ze wszedzie pisza, ze 1240 kcal to malo...ale ja nie czuje sie zle i mam sile cwiczyc, poprawila mi sie cera, zmniejszyl PMS i mam wiecej energii.
Tylko ze od kiedy jem co 3 godziny to w nocy budzi mnie glod i nie moge zasnac dopoki czegos nie zjem...co jesc przed snem zeby nie budzic sie glodna w nocy?
Ponizej daje przykladowy jadlospis i prosze o uwagi, bo bardzo chcialabym wiedziec co mam zmienic.
Aha bialko mam srednio tak 2.5/kg suchej masy ( 46kg), weglowodany nie wiecej niz 80-90gram (wliczam wszystkie warzywa bo jem ich duzo, ale moze nie powinnam ich liczyc?) ,tluszcz staram sie ograniczac do minimum czyli max 35-46gram/dziennie.
Wiem ze piszecie aby laczyc wegle i bialko w posilkach (typu ryz + mieso, ale juz kiedys stosowalam rozne diety i wiem ze gdy tak lacze to nie chudne, poza tym nie wyobrazam sobie posilkow bez surowych warzyw, wiec wolalabym nie zwiekszac wegli, chyba ze gwarantujecie, ze nie przytyje he he ;)...
Jesli czegos jem za duzo/za malo to bardzo prosze o wskazowki.
sniadanie 11.00 (wstaje 10 bo pozno chodze spac)
Platki owsiane 70g
mleko 100ml (2%) + woda (nie wcisne tego na samej wodzie)
jezyny/maliny/jagody/truskawki po 50g
kcal 373 b-3,2 w-55,43 t-7,74
Tutaj mam cardio/aeroby 30-40 minut lub FBW (tak okolo godziny12-13-ej)
Probowalam robic i cardio i FBW, ale nie mialam sily, razem to dla mnie za duzy wysilek(slabeusz ze mnie na razie) strasznie sie poce przy obu i jak juz cwicze to daje z siebie wszystko, tak ze potem jedyne o czym marze to jedzonko...
Aha przy FBW mam tetno 140-150, wydaje mi sie ze jest wysokie, czy to normalne?
Tu tez pije odzywke bialkowa jesli mi brakuje bialka w tym dniu akurat (jadlospis planuje dzien wczesniej)...23g bialka, 118 kcal
2 posilek 14.00
krewetki 200g
brokuly 150g
bialka jaj 2szt=64g
oliwa z oliwek 5ml
kcal 252 b-39 w-4,8 t-6,88
obiad 17.00
Piers kury gotowana 160-200g/wolowina gotowana 200g
Surowka:salata,ogorek,pomidor,szczypior,oliwki zielone,pestki dyni, pestki slonecznika, oliwa z oliwek,ziola -150g
kcal 348 b-32-40 w-5,99 t-20,31
Albo
ryba gotowana/z grilla 200g
oliwa z oliwek 5ml
bialko jaj 3szt
warzywa typu brokuly 150g
(ale po rybach szybciej jestem glodna wiec wole miesko)
Godzina 20.00
Tunczyk w sosie wlasnym 100g
Pomidory 100g
Oliwki 50g (lub bez oliwek wszystko zalezy ile wychodzi mi tluszczu w calym dniu )
Kcal-178 b-23 w-1,5 t-15,60
ostatni posilek 23.oo
Twarog chudy 100-150g (Piatnica 0% ma 88 kcal/100g)
rzodkiewka,szczypiorek,ogorek,papryka-50g
ziola do smaku
kcal 152 b-27,75 w-8,25 t-0
To jest moj ostatni posilek a spac chodze tak okolo 2 w nocy (lubie czytac) i powiem szczerze ze jestem do tego czasu bardzo glodna.
Ogolnie 2 godziny po kazdym posilku juz czyje glodek...
Co mam zmienic? Boje sie ze jak dodam wegli to przestane chudnac...z kolei nie wiem czy jak zwieksze tluszcze to czasem energia bedzie pobierana z nich i nici ze spalania mojego tluszczu...wiem ze przu CKD je sie duzo tluszczy i bialek i o ketozie tez juz czytalam, ale ciezko mi w to uwierzyc....
Mam znajomego, ktory ma piekna rzezbe i startuje w zawodach, ma tez spore osiagniecia i on mi poradzil zebym ograniczala tluszcz do minimum, jadla glownie samo bialko a wegle tylko rano. Zakazal mi tez jesc owoce i warzywa, ale tego akurat nie chce ograniczac, bo to co jem aktualnie to i tak duza zmiana...
Biore tran w kapsulkach i jem multiwitaminy dla kobiet.
W nastepnym tygodniu wlaczam L-karnityne z zielona herbata i Clenburexin.
Jem tez orzechy surowe ziemne jesli brakuje mi kalorii...
Czasami pilam tez bialko wieczorem gdy bylo go za malo jakiegos dnia i zawsze gdy trening byl wieczorem a nie rano ( zalezy o ktorej mam klientki).
Ogolnie bialka mam czasem nawet 130g i nie wiem czy cos mi sie nie stanie, podobno nie jest to zbyt zdrowe???
ALE PODOBA MI SIE MOJA SYLWELKA OD KIEDY TAK JEM I CHCE KONTYNUOWAC, BO NIE SPRAWIA MI PROBLEMU TAKIE JEDZENIE (sorka za caps lock sam sie wlaczyl)...
Czy moge tak kontynuowac jesli dobrze sie czuje? Czy zwiekszyc kalorie? Ale weglow zwiekszac zbytnio nie chce a bialka juz mam duzo... Co moge zjesc o 2 w nocy zeby nie czuc glodu? Moze jesc wiecej o 23.00? Moze dodac do ostatniego posilku oliwe zeby nie czuc tak glodu?Albo twarog jesc tlusty?
Rozpisalam sie, ale juz 3 raz sie zamierzam wiec chcialabym miec to z glowy, martwie sie ze cos mi sie stanie, bo serducho mi czasem pika tak szybko bez przyczyny(w sumie zawsze tak mialam)i temperatura mi wzrosla (to chyba normalne przy low carb) ...
Bede bardzo wdzieczna za pomoc...
Pozdrawiam.
P.S. Ogolnie nie zalezy mi na spadku wagi, chce tylko pozbyc sie tluszczu do lata i po lecie zaczac zwiekszac mase miesniowa ( wiem ze zazwyczaj robi sie odwrotnie, ale ja chce tak)...
Płeć: Kobieta
Wiek: 29
Waga: 58 (bylo 60)
Wzrost: 168
Obwód klatki: 86
Obwód ramienia: 26
Obwód talii: 69 (chcialabym miec 60)
Obwód uda: 53
Obwód łydki: 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%
Aktywność w ciągu dnia: j/w
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: j/w
Odżywianie: j/w
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: Nie ma
Stan zdrowia: Nie ma
Kiedys mialam problem z nerkami, wyleczony...
Preferowane formy aktywności fizycznej: Kazde w domu
Na razie nie chce chodzic na silownie, jesli wytrwam 6 miesiecy w tym co robie kupie karnet...
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Od nast tyg L-karnityna
L-arginina
Clenburexin
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: diety nielaczenia