Płeć :Mężczyzna
Wiek :19
Waga :80
Wzrost :180
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni : 8 miechów
Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głowa w góre: 4 serie 12, 10, 8, 8
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej- głowa w góre:4 serie 12, 10, 8, 8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu: 4 serie 12, 10, 8, 8
6.Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc: 4 serie12, 10, 8, 8
Środa
1.Ściaganie drążka/ rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 4 serie12, 10, 8, 8
2.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4 serie12, 10, 8, 8
4.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku": 4 serie12, 10, 8, 8
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce: 4 serie12, 10, 8, 8
Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciągu: 4 serie12, 10, 8, 8
4.Wyciskanie sztangielek: 4 serie12, 10, 8, 8
5.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Wzniosy barków "sztrugsy": 4 serie12, 10, 8, 8
Chciałbym jeszcze wrzucic jakieś cwiczenia na nogi i brzuch (jak macie jakieś pomysły gdzie to wrzucic prosze pisac)
Cwicze tym planem juz 8 miesięcy
Przepraszam za błędy!!
Do sukcesu nie ma windy,
-trzeba iść po schodach...