Ćwiczenia na klatkę

Witam !

Mam do was prośbę, chciałbym aby ktoś zrobił dla mnie zestaw ćwiczeń ( chciałbym poprawić rzeźbę klatki, oraz reszty ciała)
Mam 15 lat, 185 cm wzrostu, ważę 67 kg :)

Mam do dyspozycji: 2x sztangielki 20kg, hantle 75kg i 3-4 dni w tygodniu.
Nie jestem w tym temacie oswojony, więc mogłem coś pokręcić.
Szukałem po forum podobnych tematów, lecz żaden mi nie przypadł do gustu.

Pozdrawiam i z góry dziękuje
Daniel.

Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi z klatki.

Thx wszystkim...

pozdro...

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Poczytaj.



Pzdro

Thx za szybką odpowiedź... przejrzałem stronkę,
lecz nadal prosiłbym o ułożenie treningu.

Gotowca nie dostaniesz, zrób coś sam, bo jeśli sam się nie pomęczysz to nikt tego nie zrobi za ciebie.

Przykładowe plany i od czego zacząć masz w linku który podałem wyżej.


Pzdro

Jak ułożę sam... sprawdziłbyś mi to? lub doradził?

Wklej plan to go sprawdzimy ;)

A więc tak:
Na początku porządna rozgrzewka( rozciągniecie mięśni, bieg)
seria z hantlą.

1 dzień:(wtorek)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej


2 dzień: (czwartek)
-uginanie przedramion ze sztanga
-uginanie ramion ze sztangielkami
-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie

3 dzień : (sobota)
-przysiady ze sztanga na karku
-uginanie nóg na maszynie
(dalej za bardzo nie wiem)

Piątek: basen

Nie śmiejcie się ze mnie:) pewnie za dużo tego dałem...
Prosiłbym o korektę...

pzdr

Fakt plan do poprawy ale na początek daj ankietę.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Dobrze by było jakbyś załatwił drążek lub coś na czym będziesz mógł się podciągać.

Tą hantle 75kg to masz regulowaną czy na stałe 75kg ?



Pzdro

Drążek do podciągania mam,
Ta hantla regulowana. Do dyspozycji 75 kg.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 67kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : rzeźba ciała, klatka

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : basen, piłka nożna,

Dostęp do sprzętu : drążek, sztangielki, sztanga(gryf prosty), ławeczka, 80 kg obciążenia.

Dieta :

* śniadanie wysokobiałkowe z dodatkiem niewielkiej ilości ciemnego pieczywa (chuda wędlina, masło)
* drugie śniadanie (np. warzywa, owoce)
* obiad składający się z porcji mięsa, ryby lub jaj oraz warzyw
* kolacja – nabiał i warzywa


Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
Tutaj chciałbym zapytać, po jakim czasie mógłbym zacząć zażywać SAME BIAŁKO np:

http://www.allegro.pl/item989139557_bialko_ostrowia_wpc_80_3600g_wysylka_0zl_od_mp.html

Zajrzyj do działu odżywianie i poczytaj posty podwieszone

Na początek proponowałbym FBW 3x w tyg.

Np.


Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Wyciskanie hantli [na barki] 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Ew. mozesz dodać drugi zestaw i ćwiczyć na zmianę.

Powtórzenia dałbym w granicach 12-8.

Ćwiczysz co drugi dzień np. pon, śr, pt.


Pzdro

Na początek czyli tak gdzieś miesiąc? to FBW.

Dzięki wielkie,
tylko z tym wyciskaniem hantli (na barki) nie bardzo rozumiem.

Pozdro