Hantle, drążek- ułożenie treningu

Witam! Mógłby mi ktoś ułożyć plan ćwiczeń? Posiadam jedynie Hantle 2x10kg (regulowane) i drążek. Na początku zaznaczę, że przejrzałem strony typu [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] . Są bardzo pomocne, jednak oparciu o nie treningu nie ułożę, nie wiem ile serii robić, ile powtórzeń, jakie ćwiczenia ze sobą dobierać. W Internecie znalazłem cos takiego-



Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p

Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p

Może dałoby się to jakoś zmodyfikować, zamieniając na inne ćwiczenia niewymagające ławki? Z góry dziękuję wszystkim i liczę na pomoc.

Mam 20 lat ważę 70 kg przy 177 cm wzrostu



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: Więcej mięśni ;p

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: Trochę biegam (2 razy w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tylko sztangielki 2x10 kg i drążek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Najlepszym wyjściem będzie trening domatora opisany w tym atlasie. Wybierz jakiś zestaw ćwiczeń a my pomożemy Ci w doborze serii i powtórzeń

2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#2

3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#3

5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#2 (ławki niby nie mam, ale moze jakis substytut sobie zalatwie ;p)

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7 (j.w)

10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 (znow ta lawka;/)

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5

Wyciskanie sztangielek:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3

Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku":
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#5 (o ile da sie bez modlitewnika)

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#6 (nie mam lawki, ale moze da sie jakos bez?)

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#7


Nie posiadam również expandera, oprócz tego ćwiczyłbym brzuch, ale to akurat wiem jak robić. Prosiłbym też o jakieś ćwiczenia na nogi.

Wyżej podałem, jakie ćwiczenia mógłbym wykonywać. Bardzo proszę, by ktoś rozpisał mi taki ogólno-rozwojowy plan ćwiczeń(ile powtórzeń jak często, jakie ćwiczenia-no wszystko), z uwzględnieniem tego, że zabieram się za taką formę ćwiczeń pierwszy raz. Chciałbym ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu (nie licząc brzucha) Oczywiście, jeżeli ktoś by chciał może mi też podać ćwiczenia inne, niewymienione tu przeze mnie. Ja podałem tylko przykładowe, na jakie natrafiłem na stronie i które wydawały mi się odpowiednie.
Bardzo proszę o pomoc.

Mógłby mi ktoś pomóc? Naprawdę bardzo mi na tym zalezy.

Nie wiem czy mogę ale jeżeli tak to na pewno postawię soga osobie która mi pomoże

Nie pisz posta za postem bo zasmiecasz forum i to grozi banem. Na przyszlosc edytuj posty (ikonka karteczki i olowka), a po 2 to nikt za Ciebie planu nie ulozy. Poczytaj, sprobuj cos ulozyc i daj do sprawdzenia.
Pzdr.

Nie używałem opcji edytuj bo chciałem podbić temat. wyżej jeden użytkownik napisał mi, żebym podał ćwiczenia jakie chcę/mogę wykonywać i wtedy ktoś powinien ułożyć mi plan. W każdym razie przepraszam za posta pod postem, postaram się coś ułożyć tylko co wtedy jak znów mi nikt nie odpiszę? Zresztą ja naprawdę się na tym nie znam, dlatego też wyszedłem z założenia, że lepiej by było by ktoś na podstawie własnej wiedzy i tego co podałem ułożył mi jakiś plan na szybko ni bym to zrobił sam, przez co prawdopodobnie potem cały plan byłby i tak do poprawki. Poza tym, podałem w końcu w pierwszym poście plan który wydawał mi się w miarę dobry i prosiłem tylko o jego modyfikację (nie mam ławki)

Myślałem, myślałem i wymyślilem takie coś: starałem się brać pod uwagę ćwiczenia na różne partie mięśni, mam nadzieje, że ten plan nie jest do końca zły:
Poniedziałek : tricepsy i plecy
Plecy :
1. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym : 4 serie X max powtorzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 5 serii X 12-15 powtórzeń
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 4 serie X 12 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej: 4 serie X 10-12powtórzeń (z tego co widziałem da się to zrobić na podłodze bez ławki)
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia: 4serie X 12powtórzeń
3. Wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie: 4serie X 12powtórzeń

Środa: - Bicepsy i klatka
Klatka:
Tu mam problem, podam parę ćwiczeń, proszę mi tylko napisać, jak najlepiej je wykonywać bez ławki w domu (nie wiem na lozku, jakoś na krzesłach, na podłodze po prostu)
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 12 powtórzeń
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano : 4serie X 12powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) : 4serie X 12powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) : 4serie X 12powtórzeń

Piątek : nogi i barki
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach : 4serie X 12powtórzeń
2. Wykroki z hantlami w rękach 3serie X 12powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach : 3 serie X 12powtórzeń
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce: 3serie X 15powtórzeń
Barki:
Wznosy barków ”szrugsy” : 4serie X 15powtórzeń
Tutaj potrzebuję drugiego ćwiczenia na barki- nie mam pojęcia jakiego- może mi ktos coś doradzić?


To jest plan, który ułożyłem samodzielnie w oparciu o ten, który dawałem w pierwszym poście. Może teraz ktoś mi pomoże? Bardzo proszę o wszelkiego typu rady, nawet te mniej konstruktywne;) chodzi mi głównie o następujące sprawy
• Czy da się niektóre z tych ćwiczę wykonywać bez ławki? Jeżeli tak to jak najlepiej je robić?
• Czy powtórzeń jest za dużo, za mało czy w sam raz?
• Czy obciążenie na każde ćwiczenie powinno być takie samo? Jeżeli nie to jak je zmieniać? Domyślnie wszędzie jest po 10 kg na hantelkę