odzyskania formy po 15 latach-proźba o pomoc.

Witam,chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan treningowy dla Taty któy po 15 latach przerwy w ćwiczeniach chce powrócić do dawnej formy.
Z góry dziękuje za pomoc
pzdr.
______________________________

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 40 lat

Waga: 82 kg

Wzrost: 179 cm

Cel treningowy: powrót do formy(masa+ rzeźba)

Staż treningowy na słowni: dawno temu siłownia regularnie

Uprawiane inne sporty: zaczyna bieganie 3-5 razy w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty długi, 2 gryfy krótkie do sztangielek, 20 kg obciążenia do gryfu prostego, 15 kg obciążenia do gryfów krótkich
Ławek i innych sprzętów brak, dużo miejsca w pokoju

Dieta: 1-2 posiłki dziennie, podjadanie,dużo kawy

Przeciwskaznania medyczne: żylaki na łydkach ,innych przeciwskazań brak

Zażywane suplementy: brak

no to jak zazwyczaj na poczatek proponujemy FBW

NOGI: przysiady ze sztanga na barkach 3s
PLECY: wioslowanie sztanga 3s
KLATKA: wyciskanie sztangi na prosto 3s
BARKI: wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
BICEPS: uginanie ramion ze sztanga 2s
TRICEPS: wyciskanie francuskie 2s
LYDKI: wspiecia na palce 2s
BRZUCH

.... ale moze byc to zbyt ciezki trening jak na poczatek, wiec proponuje skrocone FBW, ograniczajac go tylko do pierwszych 4 cwiczen. powtorzenia 15-12

przed kazdym cwiczeniem obowiazkowo 2 serie rozgrzewkowe lekkim ciezarem po 15 powtorzen. przed treningiem ok 7-10 minut rozgrzewki na biezni, nastepnie wymachy i lekkie rozciaganie.

a jeszcze się zapytam jak systematycznie ten trening.? 3-4 razy w tyg.?

3 razy w tygodniu, pon sro pia / wto czw sob / sro pia nie

i to na pierwsze 6 tygodni

ok thx.;]


Zmieniony przez - bukal1916 w dniu 2010-04-07 18:37:54

eej a jeszcze jedno pyt. i już nie męcze.:D
Czy ABS trenować ma w dni treningu FBW czy w dni bez treningu.?

można po treningiu, miche trzeba zmienic

Po takiej przerwie Stronglifts 5 x 5 For Beginners.