FBW na masę

Witam,
Proszę o poprawę mojego planu treningowego

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy trzy serie bez rozgrzewki ?
Tricepsy:
- Wyciskanie w wąskim chwycie 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ?
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa
- Podciąganie na drążku 10-10-8 3s
Nogi:
- Wykroki 3s 10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 czy 3 serie ?

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa
Barki:
- Wyciskanie zza karku 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ?
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ?
Plecy:
- Wiosłowanie hantlom 3s 10-8-6
- Ściąganie linki dolnego wyciągu (dwurączką) 2s 10-10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 2s 10-8 czy 3 serie ?

Zastanawiają mnie dwie kolejności.
Nogi-plecy-klatka-barki-tric-bic
czy może lepiej klatka-triceps-barki-plecy-biceps-nogi jeśli chciał bym mieć więcej siły na ramiona bo z nimi najgorzej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 75

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok i 7 msc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest 4000+

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zmien kolejnosc i zostaw po 1 cw na partie

wklej co z tego wyjdzie i pomyslimy dalej

kolejność nogi-plecy-klatka-barki-tric-bic będzie lepsze ?
i na nogi przy wykrokach wywalić uginanie leżąc a przy plecach ściąganie linek ?

same zlozone i ciezkie cwiczenia

na nogi na kazdym treningy przysiady (jeden dzien odmiana chociaz nie jest konieczne)

A
Nogi:
- Wykroki 3s 10-8-6
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa
- Podciąganie na drążku 10-10-8 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy trzy serie bez rozgrzewki ?
Tricepsy:
- Wyciskanie w wąskim chwycie 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 czy 3 serie ?


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa
Plecy:
- Wiosłowanie hantlom 3s 10-8-6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa
Barki:
- Wyciskanie zza karku 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ?
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 2s 10-8 czy 3 serie ?

plan B prawie ok - poza wyciskanie na barki - rob je z przed kladki

w A na nogi przysiad przedni potem MC (podciaganie jak narazie odpusc albo daj zamiast wioslowania do B)

rozgrzewkowe rob po jednej tam gdzie pytales i 2 robocze

już rozumiem a jeśli chodzi o ilość powtórzeń w seriach to wszystko ok ?

jest git

aha i jechać progresją zacząć od ilu % maxymalnych serii i kończyć na 125 % możliwości :D ?
łap soga zasłużyłeś za fachową pomoc :)

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2010-04-05 22:43:42

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2010-04-05 22:44:10

no 125% to przesada ale mniej wiecej tak

kiedyś jak zrobiłem FBW to z 6*60 kg na płaskiej skoczyłem na 6*77,5 :D więc wiem co mówie haha :D