(masa) SPLIT - do oceny

Witajcie, prosze o ocene mojego planu na mase.


Pon
Nogi
1) Przysiady ze sztangą 4 serie
2) Prostowanie nóg w siadzie 3 serie
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
Barki
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek 4 serie
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3 serie (max)
2) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3 serie (max)


Śr
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max
2) Wiosłowanie sztangą w lezeniu 4 serie
3) Martwy ciąg 4 serie
4) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Biceps
1) Uginanie ze sztangielkami siedząc 4 serie
2) Uginanie na modlitewniku 4 serie

Pt
Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie
Triceps
1) Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie

Dodatkowo brzuch 2x w tyg.

Mile widziana szczera krytyka :) Prosze o poprawki, porady.
Z gory dziekuje :)

Ps. Czy warto stosowac progresje? Duzo czytalem o tym i szczerze nie wiem co o tym sadzic.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pelni wyposazona silownia

Dieta: Staram sie by byla jak najlepsza :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - s3ba92 w dniu 2010-04-01 11:23:51

Na pierwszyu rzut oka to łydek brakuje. w Treningu barków daj zamiast podciagania do brody unoszenie bokiem w opadzie tułowia.

warto stosować progresję, w dużej mierze zależy to od genetyki ale jest ona przydatna

troche mało serii na nogi, dodaj jeszcze z jedno ćwiczenie

barki: ćwiczenia w kolejności 3,4,2,1, i wystzrczy po 3 serie

plecy: 1,3,2 4 ćwiczenie wywal bo za dużo by było na prostowniki, daj np podciąganie szeroko sztangi do klatki w opadzie tułowia, wszystko po 4 serie
możesz dodać jeszcze szrugsy

biceps: pierwsze daj stojąc, później hantelki z suplinacją, na koniec modlitewnik

klatka: jak chcesz wszytkie ćwiczenia wykonywać to daj po 3 serie (żeby było 12 wszystkich) i rozpiętki na koniec

triceps: wybrałeś chyba dwa najtrudniejsze ćwiczenia:P celowo? jeśli nie to proponuję francuzy ze sztangą ale leżąć i pompki tyłem z obciążeniem

Na lydki robie wspięcia w siadzie ze sztanga. Zapomnialem dopisac.

@ Czy celowo, hmm... Po prostu takie mi pasuja :)

Zmieniony przez - s3ba92 w dniu 2010-04-01 11:40:06

Zmieniony przez - s3ba92 w dniu 2010-04-01 11:40:46

przy nich jest strasznie ważna technika (nie mówieże przy innych nie) najmniejsze błędy będą powodowały małe postępy

Aha ok.
Plecy:
MC
POdciaganie na drążku
Wiosłowanie sztangą i ewentualnie wyciąg.
Nie ma co robić dóch ćw na prostowniki tymbardziej ze robisz przysiady.

Staram sie wąsko trzymac lokcie przy wyciskaniu jesli Ci o to chodzi :) zapomnialem, ze cw.1 na tricepsy wykonuje tzn. kratownica (czy jakos tak).

tomashh co Ty gadasz?? mc przed podciąganiem??
co do tricepsów to chodzi o ty żeby blokować łokcie, żeby chodziło przedramię a nie jak nie raz widać całe ramię

Tak wlasnie stosuje mniejsze obciazenia na tricepsy (szczegolnie 2 cw.) by wykonywac je dokladnie. tomashh najpierw wole zrobic podciaganie poki sily sa, a nie narzekam bo do 8-9 razy daje rady podciagnac :)

i bardzo dobrze robisz, zaczynaj od największych ćwiczeń akończ na najmniejszych

Plan po poprawkach :

Pon
Nogi
1) Przysiady ze sztangą 4 serie
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
4) Wspięcia w siadzie ze sztanga 4 serie
Barki
1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ 3 serie
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
3) Wyciskanie sztangielek 4 serie
4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3 serie (max)
2) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3 serie (max)


Śr
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max
2) Wiosłowanie sztangą w lezeniu 4 serie
3) Martwy ciąg 4 serie
4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie

Biceps
1) Uginanie ze sztangielkami stojąc 4 serie
2) Uginanie ze sztangielkami siedząc 4 serie
3) Uginanie na modlitewniku 3 serie

Pt
Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3 serie
3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Triceps
1) Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie

Teraz lepiej ??:)

Jesli jest ok to prosze o porade dot. progresji. Jaka najlepiej stosowac itd.

Zmieniony przez - s3ba92 w dniu 2010-04-01 12:17:45