Ocena planu

Ogolnie cwicze juz dosc dlugo, bo ponad 2 lata, ale jednak nie czuje sie zaawansowany jesli chodzi o ukladanie planow/diet. Czesto sie obijalem, teraz biore to na powaznie i chcialbym swoj plan podrasowac. Oto on :)

Poniedziałek

Biceps

Podciąganie na drążku podchwyt 2 X do oporu
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 X 10-12
W siadzie ławka skośna unoszenie sztangielek naprz ze skrętem 2 X 8-10
W staniu unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2 X 10
Triceps

W leżeniu wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 X 8-10
Francuskie wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 3 X 10
Pompki w podporze tyłem 2X
W staniu prostowanie ramion na wyciągu wąsko 3 X do oporu
Środa

Barki

W siadzie wyciskanie sztangi z przodu 3 X 8-10
W opadzie tułowia unoszenie ramion bokiem 2 X 8-10
unoszenie sztangi na prostych rekach przed sobą 2 X 8-10
W staniu podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt 3 X 10
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach rozkrok średni 4 X 8-10
Wykroki ze sztangielkami 3 X 15
Przysiady ze sztangielką nogi szeroko 2 X 15
W leżeniu na brzuchu przyciąganie nóg 4 X 8-10

Piątek

Plecy

Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3 X do oporu
W opadzie tułowia podciąganie sztangielki wąsko 2 X 8-10
W siadzie podciąganie wyciągu górnego do karku szeroko 3 X 8-10
Martwy ciąg 4 X 6-8
W siadzie przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha wąsko 3 X 8-10
Zarzut sztangi na klatkę piersiową 2 X 6-8
Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt średni 3 X 6-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 X 6-8
Wyciskanie na ławce głową w dół wąsko 4 X 6-8
W leżeniu przenoszenie sztangielki nad głową 3 X 10





A tutaj jeszcze drugi plan, tez poprawki mile widziane ;)


Poniedziałek

Klata

Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt średni 4 X 8-10
Rozpiętki na ławce skośnej 4 X 12-14
Wyciskanie na ławce głową w dół wąsko 4 X 6-8
W leżeniu przenoszenie sztangielki nad głową 3 X 12
Triceps

W siadzie wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 X 12
W leżeniu wyciskanie francuskie sztangielek do czoła naprzemiennie 3 X 12-14
W staniu prostowanie ramion na wyciągu wąsko 3 X do oporu
Środa

Plecy

Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3 X do oporu
W opadzie tułowia podciąganie sztangielki wąsko 2 X 10-12 szeroko 2 X 10-12
W siadzie podciąganie wyciągu górnego do karku szeroko 3 X 10-12
Martwy ciąg 4 X 6-8
W siadzie przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha wąsko 3 X 8-10
Zarzut sztangi na klatkę piersiową 2 X 6-8
Biceps

W staniu unoszenie sztangi prostej chwyt średni 3 X 10-12
W siadzie ławka skośna (lekki skos) unoszenie sztangielek naprzemiennie ze skrętem 2 X 10-12
W staniu unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2 X 10
Podciąganie na drążku podchwyt 2 X do oporu
Przedramię

W staniu unoszenie sztangi prostej uchwyt średni 3 X 12
W siadzie unoszenie tylko nadgarstków 3 X 15
Zwijanie i rozwijanie sznurka z krążkiem X 3

Piątek

Barki

W siadzie wyciskanie sztangi z przodu 3 X 8-10
W opadzie tułowia unoszenie ramion bokiem 2 X 8-10
W staniu unoszenie ramion bokiem 2 X 8-10
W staniu podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt 3 X 10
W staniu unoszenie sztangielki oburącz z przodu 1 X do oporu
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach rozkrok średni 4 X 10-12
Wykroki ze sztangielkami 3 X 15
Przysiady ze sztangielką nogi szeroko 2 X 15
W leżeniu na brzuchu przyciąganie nóg 4 X 10-12

Drugi plan znacznie lepszy, pierwszy to nieporozumienie.

W tamtym temacie jednak nikt sie nie wypowiada, takze podbije ten :)

coś więcej o sobie.

No tak, kompletnie zapomnialem. Wiec cwicze od troszke ponad 2 lat, niestety nie tak regularnie jakbym chcial. Nie bralem nigdy zadnych odzywek za wyjatkiem 1 cyklu samej kreatyny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 83

Wzrost : 183

Obwód klatki : 102

Obwód ramienia : 35

Obwód talii : 85

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 11,5% ? Nie wiem czy dobrze to zmierzylem... troche naciagany ten sposob z chwytaniem boczkow..

Aktywność w ciągu dnia : 3x w tygodniu silownia i aeroby

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Raz w tygodniu koszykowka




Ogolnie mam jeszcze za duzo tluszczu, nie wiem czy ten pomiar byl dobry, moge wrzucic zdjecia jesli trzeba :)