Czytam posty na forum kulturystyki juz dobrych kilka miesiecy, niestety stosowane przeze mnie plany treningowe (zapozyczone z forum) nie przynosily wiekszych rezultatow. Owszem powiekszyl sie biceps, triceps, czy uda ale moim celem bylo wyrobienie klatki. Moje uwarunkowania genetyczne sprawiaja, ze wygladam nieco jak Popey :), tzn. bardzo rozbudowane przedramie, biceps itp. natomiast klatka... szkoda gadac! Niewielkie miesnie dolne, natomiast gorne praktycznie nie istnieja.
Dlatego pisze do Was z prosba o ulozenie takiego trenignu na mase, w ktorym nacisk bylby postawiony glownie na klatke (ale nie zaniedbujac innych partii miesni). A teraz troche danych technicznych :) wzrost: 178, waga: 61-63kg, wiek: 18, cwicze regularnie od 8 miesiecy, wczesniej uprawialem przez lata kickboxing; nie stosuje rozgrzewki i rozciagania miesni. Do dyspozycji mam sztange, lawke wlasnej konstrukcji, sztangielki no i to wszystko co w domu mozna znalezc.Cwiczyc moge codziennie, oprocz poniedzialkow i czwartkow. Jedynym suplementem jaki spozywalem byla kreatyna.
Mam jeszcze jedno pytanie: podczas wyciskania sztangi w lezeniu na kotre miejsce na klatce nalezy ja opuszczac? powyzej miesni piersiowych, czy na nie?
Czy kreatyne, oraz bialko nalezy przyjmowac po czy przed trenigniem, i w jakich odstepach czasowych. Jak wazny jest posilek potreningowy i co nalezy jesc (czy np. zwykla kolacja skladajaca sie z kanapek wystarcza?)
Z gory wielkie dzieki!
Stary plan:
WTOREK
klatka:
wyciskanie lawka skośna 12/10/8/8
wyciskanie lawka plaska 12/10/8/8
rozpietki na lawce skosnej 4x12
(2 tydzien pierwsza plaska, a zamiast hantli wyciskanie w siadzie)
ŚRODA
plecy:
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia(nachwyt))-5serii 12/10/8/8/6
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangielki w opadzie tułowia(nachwyt))-5serii 12/10/8/8/6
-martwy ciag 4x8-12
kaptury
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-4serie(5-10)powtorzeń
-wzniosy barkow 4x8-12
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
PIĄTEK
klatka
wyciskanie lawka skośna 12/10/8
wyciskanie lawka plaska 12/10/8
rozpietki na lawce skosnej 3x12
(2 tydzien pierwsza plaska, a zamiast hantli wyciskanie w siadzie)
barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-4 serie 12/10/8/8
---wyciskanie sztangi z za głowy siedząc-4 serie(8-10)powtórzeń 12/10/8/8
(na jednym treningu z klatki a na nastepnym z za gowy)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8-10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8-10
nogi:
-przysiady ze sztangą na plecach 4x12/10/8/6
-wykrok ze sztangielkami- 2x20/15
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
SOBOTA
bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie -3serie 12/10/8
-pompki -3serie 12/10/8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3serie 12/10/8
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
NIEDZIELA
brzuch:
-Spięcia-3serie maks.
-skłony boczne- po 3 serie max
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.
- Skręty z gryfem