- wyciskanie hantli na skosie 3x15
- wyciskanie na łąwce skośnej 5x12
- wyciskanie na ławce poziomej 3x12
- rozpiętki 3x10
Wtorek (plecy)
- wiosłowanie sztangą 4x10
- martwy ciąg 5x12
- wiosłowanie hantlami 3x15
Czwartek (barki)
- unoszenie sztangi do brody 4x10
- unoszenie hantli na boki 5x15
- unoszenie hantli w opadzie 4x15
- wznosy ramion ze sztangą 4x10
Piątek (triceps, biceps)
triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 4x12
- wyciskanie wąskie 4x12
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 5x10
- modlitewnik 4x12
Sobota (nogi)
- przysiady ze sztangą 4x12
- wspięcia na palcach 3x25
- prostowanie nóg na ławce 4x15