Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 12/12/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/10
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/12/10/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc serie 12/12/10/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie
Wtorek – trening lżejszy
Nogi
1) przysiady ze sztangą 2 serie 10/10
2) przysiady wykroczne 2 serie 10/10
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie 10/10/8/
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie
Czwartek – trening lżejszy
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 10/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 10/10/10
Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/12/10/
2) pompki w podporze tyłem 3 serie 12/12/10/
Piątek –trening ciężki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie 10/8/8
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8
3) wspięcia stojąc 3 serie 10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie
Zredukowałem to choć według tego co wyczytałem to i tak dalej za dużo( nie jestem pewien). Chce ćwiczyć martwy ciąg, ale nie wiem czy warto jeśli nie mam wyćwiczonych mieśni grzbietu. Na razie sobie go darować?