Split, pomoże, czy też nie?

Poniedziałek –trening ciężki
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 12/12/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/10
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/12/10/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc serie 12/12/10/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Wtorek – trening lżejszy
Nogi
1) przysiady ze sztangą 2 serie 10/10
2) przysiady wykroczne 2 serie 10/10
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie 10/10/8/
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Czwartek – trening lżejszy
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 10/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 10/10/10
Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/12/10/
2) pompki w podporze tyłem 3 serie 12/12/10/


Piątek –trening ciężki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie 10/8/8
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8
3) wspięcia stojąc 3 serie 10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Zredukowałem to choć według tego co wyczytałem to i tak dalej za dużo( nie jestem pewien). Chce ćwiczyć martwy ciąg, ale nie wiem czy warto jeśli nie mam wyćwiczonych mieśni grzbietu. Na razie sobie go darować?

lepiej

w tricepsie obetnij serie w dniu ciężkim do 9

w dniu lekkim do 6

nogi plecy lżejszy dołóż do nóg po 2 serie do każdego ćwiczenia

w treningu ciężkim nóg też trzeba dołożyć do tych przysiadów i dodać coś na tył uda np uginanie na maszynie

co do ciągu świetne ćwiczenie ale na początek aby wzmocnić grzbiet możesz robić dociąganie czyli martwy ciąg z podwyższenia np z ławki

i powinno być przyzwoicie

obserwuj jak zachowuje się organizm , jak trening jest za cieżki to na poczatku odejmi troszkę serii

Poniedziałek -trening ciężki
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 12/12/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/10/9
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/10/10/9
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc serie3 12/10/9
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Wtorek - trening lżejszy
Nogi
1) przysiady ze sztangą 2 serie 12/12
2) przysiady wykroczne 2 serie 12/12
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 12/12/12
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie 12/12/10/
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Czwartek - trening lżejszy
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 10/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 10/10/10
Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10/8/6/
2) pompki w podporze tyłem 3 serie 10/8/6/


Piątek -trening ciężki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/10
2) przysiady wykroczne 3 serie 12/10/10
3) wspięcia stojąc 3 serie 10/8/8
4) uginanie na maszynie 3 serie 10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie

„w tricepsie obetnij serie w dniu ciężkim do 9”
Nie wiem czy Cię z tym dobrze zrozumiałem, czy Tobie chodziło abym wykonywał 9 seri w trzech ćwiczeniach czy ilość powtórzeń zmniejszył do 9? Bo wydaje mi się, że w treningu lżejszy na nogi wykonywać 5 seri na jedno ćwiczenie to trochę dużo.


Zmieniony przez - Perend w dniu 2010-03-27 18:41:03

w tricepsie 9 serii łącznie we wszystkich ćwiczeniach

spokojnie 5 serii zrobisz z tego 2 będa rozgrzewki a 3 właściwe

Przecież doskonale ten trening można wykonywać 3 razy w tygodniu i -moim zdaniem-
będzie nawet lepiej niż 4:
-poniedziałek - klata, barki, triceps
-środa - nogi, plecy, biceps
-piątek - klata, barki, triceps
-poniedziałek - tak jak środa itd.

Ok Rion poprawiłem:) nie będę tego tutaj już wrzucał. Mam jeszcze jedno pytanie, mianowicie jak ćwicze dajmy biceps
( 1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie 12/12/10 )

to serie rozgrzewkową bicepsu robić przed samym treningiem bicepsu, czy na początku rozgrzewki?

biceps jest na tyle małą parią że spokojnie będzie przygotowany do treningu

ale w programie Twoim na biceps mocniej zaatakujesz ramienno promieniowy zmień pierwsze ćwiczenie na podchwyt i będzie git

Dzięki wielkie za pomoc!
Sog dla Ciebie