Trening bez zmian. Zwiększyłem do 5 kg obciążenie we wznosach bokiem i w opadzie. Poza tym co najważniejsze moja waga wzrosła do 82,3 kg.
1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg
3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg
8.
Uginanie ramion ze sztanga 20 kg
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 20 kg
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 20 kg
11. Wspięcia na palce w siadzie 40 kg
W diecie zgodnie z sugestią zwiększyłem liczbę jajek do 5. Zostałem przy podziale na białka ogółem i pochodzenia zwierzęcego. Raz że tak najprościej, dwa mleko jest na ogół uważane za białko wysokiej jakości, jego BV wynosi 90, kiedyś też w którymś z magazynów było sklasyfikowane na trzecim miejscu (po serwatce i jajku). Odżywki nie wliczam, gdyż biorę ją tylko w dni treningowe.
I 6:30
Płatki owsiane 125g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250ml
5 całe jaja kurze
białko 56 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 38 węglowodany 92 wartość energ. 938 kcal
II 9:00
makaron bezjajeczny durum 200g
mintaj świeży 125 g
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 33g
białko 47 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 27 węglowodany 160 wartość energ. 1079 kcal
III 12:00
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 49 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 107 wartość energ. 668 kcal
TRENING
IV 16:30
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 3 węglowodany 96 wartość energ. 608 kcal
V 18:30
Mintaj świeży 125g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 33g
białko 27 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 24 węglowodany 12 wartość energ. 373 kcal
VI 22:00
twaróg chudy 200 g
orzechy arachidowe 33g
białko 44 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 24 węglowodany 8 wartość energ. 420 kcal
Łącznie:
białko 271 (w tym 200 zwierzęcych) tłuszcz 119 węglowodany 474 wartość energ. 4087 kcal