Split, pomoże, czy też nie?

trenujesz z kimś kto pokaże Ci dobrze technicznie mc rdl przysiad?

Trenuje sam, ale na youtube znalazłem dobry pokaz tego ćwiczenia



Tak mam to wykonywać?

generalnie tak ale martwego na prostych mało kto może wykonywać poprawnie chodzi głównie o rozciągnięcie

ale przydałby się ktoś kto skoryguje błędy podczas treningu masz dużo ćwiczeń złożonych i plus za to dla Ciebie jednak jesteś młody i podstawa to poprawna technika aby nie "nauczyć" się złyc nawyków i w przyszłości unikac kontuzji

To jednak proponujesz zmienić te ćwiczenie na jakieś inne z atlasu. Poszukam czegoś.
A co myślisz o reszcie? Mogą być?

Na tej stronie znalazłem kilka informacji o splicie http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 jetem trochę zaniepokojony tym, czy może to ktoś potwierdzić, że po ciężkim treningu splita, można nawet tracić anie zyskiwać siły



"Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie). Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców, zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka..."

poniekąd jest w tym wiele racji , bo czestotliwość trenowaina danej partii powinna być większa niż 1 , dobrym sposobem jest trening danej partii dwa razy w tygodniu

jednak z drugiej strony sam nie jesteś w stanie przeprowadzić tak intensywnego treningu żeby tak mocno szarpnąć układem nerwowym a także przetrenować aż tak dokładnie danej partii mięśniowej po prostu nie pozwala Ci na to zaawansowanie treningowe

oczywiście najlepsze wyniki wydaje mi się zarówno pod względem siły i masy uzyskasz na treningu każdej parii dwa razy w tygodniu ale trzeba dysponować 4 dniami treningowymi

ten art Knife jest mi znany i bardzo dobry

poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/10
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/12/10/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12/12/10/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 10/8/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8/8
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/12/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/12/10/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10/10
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie 12/12/10/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/12/10/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/10/10
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 10/8/8/6
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 10/8/8/6
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Czwartek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/8/6
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10/10/8/8
4) wspięcia stojąc 4 serie 10/8/8/8
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 10/8/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie

Sobota
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/10
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/12/10/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12/12/10/1
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie 12/12/10/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/12/10/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/10/10
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/12/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/12/10/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie



Nie miałem gdzie wcisnąć drugi raz przedramienia i nóg;/
Jeszcze tutaj jest martwy na prostych, ale najprawdopodobniej zastąpię go czymś innym z atlasu.

I co myślisz o tym?

pozdrawiam


Zmieniony przez - Perend w dniu 2010-03-25 17:16:40

po pierwsze zdecydowanie za dużo serii

po drugie zły podział grup najodpowiedniejszy wydaje się podział

1)klatka barki triceps

2) nogi plecy biceps

a w tygodniu

pn 1
wt 2
śr off
czw 1
pt 2
sobota off
niedziela 0ff

poszukaj kiedyś napisałem post "propozycja planów treningowych " i tam był przykładowy plan kazdej partii dwa razy w tygodniu wybierz dla siebie i wrzuć tutaj omówimy go

Znalazłem ten Twój temat, kawał niezłej roboty,widać, że jesteś świetny w tym co robisz.

O to mój trening

Poniedziałek
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 12/12/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 10/8/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/10
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/12/10/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc serie 12/12/10/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Wtorek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie 10/8/8
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10/10/8
4) wspięcia stojąc 3 serie 10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Czwartek
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 12/12/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 10/8/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/10
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/12/10/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc serie 12/12/10/10


Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie 10/8/8
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10/10/8
4) wspięcia stojąc 3 serie 10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3serie 12/12/10
Brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 4 serie


Co teraz o tym myślisz? Zmniejszyłem ilość seri.

pozdrawiam

jak byś przeczytał uważnie temat to zauważyłbyś że jest tam podział na dzień cięższy i lżejszy i podobnie musisz zrobić w swoim planie

przede wszystkim nie łącz przysiadu z martwym ciągiem na jednej sesji chyba że robisz przysiad klasyk i rdl ( odmianę martwego ciągu) jednak na początku nie powinieneś łączyć tych dwóch ćwiczeń dopóki nie wzmocnisz dolnego odcina grzbietu

jedne trening cięższy i drugi lżejszy mniej ćwiczeń , generalnie mniejsza objętość

Twój trening może szybko Cię zniszczyć w sensie zastopuje postęp bo jest zbyt ciężki