Rady bykow dla ciemnego w tym temacie

Ja bym zrobił tak : warzywa do oporu , owoce też ale z lekkim umiarem ale zresztą chyba nie w twoim wypadku bo szczuply raczej jesteś i chyba masz budowę ektomorficzną , daj wiecej oliwy i kup sobie tran (masz trochę dodatkowych kal i do tego omega3).Jak masz kase to kup jakiegoś gainera (jeśli masz za mało kal) i mono kreatyne .Niby mono to mono ale ja bym nie kupił jakiegoś super taniego badziewia (kiedys zastanawialem sie nad pewna firma chyba nutrisport i raczej wszyscy mi odradzali na tym forum tą firmę). Mleko wiem że symbolicznie ale po co 3.2 % tluszcz z mleka nie jest Ci potrzebny raczej nawet nie wskazany. Chlebek jeśli lubisz ciemny to kupuj jakiś w miare dobry bo czesto sie zdarza że producenci do chleba dodają karmelu albo jakiegoś barwnika i niby to już jest chleb razowy.
Za 500zł to juz troche supli nakupisz , poczytaj w dziale suplementy.

akurat tłuszcz mleczny jest zrodlem CLA, osobiscie nie uwazam, by tluszczu zwierzat przezuwających należało sie wystrzegać

I posilek:
owsiane100g - białko 11,9g, tłuszcze 7,2g, węglowodany strawne 69,3g, kalorie 211
jajo-3x białko 8g, tłuszcze 6,4g, węglowodany strawne 0,4g, kalorie 91
orzech-brak pojecia ile tego jest ale czesto zastepuje oliwa czyli
10 ml-9,6 tluszczy
ww-70,bialko35,tluszcze24

II posilek(szkola)
kanapki- białko 5,5g, tłuszcze 1,7g, węglowodany strawne 46g, kalorie 217
ser w 100g - białko 27,9g, tłuszcze 22,9g, węglowodany strawne 0,1g, kalorie 319
ww46,bialko33,tluszcze25

III posilek
Dni Treningowe ryz 150g białko 9,8g, tłuszcze 0,10g, węglowodany strawne 115g, kalorie 510
kura-100g bialko 21,5g tluszcez 1,3
ww 115g bualko31g tluszcz1,5g

IV posilek
Dni Treningowe ryz 150g białko 9,8g, tłuszcze 0,10g, węglowodany strawne 115g, kalorie 510
kura-100g bialko 21,5g tluszcez 1,3
ww 115g bualko31g tluszcz1,5g



V posilek(przed snem)
twarog bialko 18,7 ww3,7 tluszcze4,7
oliwa 10 ml-9,6 tluszczy
ww3,7 bialko 18,7 tluszcze 14

nie wiem czy to dobrze zrobilem ale po podliczniu dziennie jem okolo 350g wiegli 149 bialko 66 tluszczy

Jeszcze nie napisales zapotrzebowania dziennego na kalorie. podaje link gdzie jest wzor na takie obliczenie.

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
(9.99x70) +(6.25x180) -(4.92x18) +5=1740,74
chyab dobrze obliczylem

"Na oko" patrząc bilans masz na plusie.

Z pierwszego posiłku orzechy przerzuć do drugiego. Mleko 3,2% na pewno będzie lepszym wyborem niż 0,5%. Nie bójmy się tłustego mleka.

W drugim posiłku zadbaj o bardziej wartościowe źródło białka, niż ser żółty. Proponowałbym na przykład usmażoną pierś z kurczaka wrzucić w kanapki. Ewentualnie serek wiejski.

W ostatnim posiłku daj więcej tego twarogu.

W ogóle w diecie nie widzę warzyw, ale zakładam, że masz je w każdym posiłku, tylko po prostu ich nie wypisywałeś .

Przejdźmy do meritum.
Z odżywek na pewno białko, bo jednak trochę Ci go w diecie brakuje. Pij porcję bezpośrednio po treningu, zagryzając na przykład rodzynkami.

Jeśli chodzi o kreatynę, to albo sama mono/jabłczan lub na przykład Nitrobolon Energizer plus wolną formę kreatyny.

Prozdrowotnie możesz dorzucić omege3, zma, witaminy.

BzykuDG no bialko bankowo ale czy dorazu po treningu slyszalem ze bialka nie powinno sie brac po reningu.Tak warzywa sa obecne ale nie wypisywalem.Aha bezposrdnio po treningu zawsze jem banana i jakies 15 min pozniej ryz/pyry +kura.Wiec gdzie w jakich posilkach radzil bys brac bialko i kreatyna kiedy?

Po treningu śmiało możesz brać białko, czy to z bananami jak piszesz, czy z rodzynkami. Ja jedynie po areobowym biorę tylko BCAA i dopiero po 30min białko.
Białko z prochu dodawaj do posiłków gdzie masz go mało, ewentualnie między posiłkami, gdzie jest duży odstęp czasu, chociaż tutaj uważam, że dobrze by się sprawdził bulk/gainer. Zawsze możesz też do białka zagryźć jakiś owoc.

Kreatynę porcję 5g rano na czczo i drugą porcję 5g przed lub po treningu. Chyba, że zdecydujesz się na jakiś stack przedtreningowy, wtedy przed treningiem zamiast kreatyny wypijasz booster.

W dni nietreningowe tylko porcja rano.

jak juz pisalem kolo 500 zl mam na ten cykl odzywkowy
jako ze to moje pierwsze spotkanie z odzywkami chce cos dobrego po sredniej cenie bo nie ma sensu brac na pierwszy raz jakies super mocne odzywki
BzykuDG co powiesz na takie zestawienie
bialko-Dymatize - Elite Whey Protein - 2270 g koszt115pln
kreatyba- Creatine Mega Caps (Olimp) 300 kap. 52,90pln
(Zalecana dzienna porcja: 4 kapsułki po treningu lub o podobnej
porze w dzień nietreningowy.) czyli zupelnie inaczej zalecane niz twoja propozycja?
ctack= Xpand Xtreme Pump + shaker gratis!!! (Dymatize) 800g 109,00(Dzień treningowy: Pół porcji (10 gram) rano, przed śniadaniem, cała porcja (20 gram) na 30-45 minut przed treningiem.
Dzień nietreningowy: Pół porcji (10 gram) rano, po przebudzeniu, drugie pół (10 gram) w odstępie kilku godzin, przed posiłkiem.) i tu tez sposob brania zupelnie rozni sie od twojej porady
ctack

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-03-25 20:07:23

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-03-25 20:08:15

Jakbyś miał wierzyć we wszystko co jest na opakowaniach to po puszcze białka powinieneś być mega koksem .

Xpand'a rozpisujesz inaczej jak jest to Twój jedyny suplement z kreatyną i inaczej jak łączysz go z wolną formą.

W 4 kapsach Cretine MC masz 5g krety, więc bierzesz 4 kapsy rano na czczo. Wtedy odpuszczasz już sobie Xpand'a. Bierzesz go za to tylko przed treningiem.

W dni nietreningowe rano 4 kapsy MC i ewentualnie pół porcji Xpanda lub też 4 kapsy MC.

Białko dobre, stack przedtreningowy też, kretyna ok.