Poniedziałęk:Klata i miesnie naramiene.
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej:14,14,14,12,12,12
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej:14,14,14,12,12,12
3.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wąski uchwyt:14,14,12,12,
4.Rozpietki:14.14.14,12,12,12
Naramiene:
1.Unoszenie sztangilek w opadzie tułowania:12.12.12.10.10.10
2.podciaganie sztangi wzdłuż tułowania:12.12.12.10.10.10
Wtorek:Grzbiet
1.Wznosy barków (szrugsy):14.14.14.12.12.12
2.Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem:14.14.14.12.12.12
Środa:odpoczynek
Czwartek: brzuch
1.brzyszki:20.20.20.20.20
2.Unoszenie nog w zwisie na drazku:10.10.10.10.10
Piątek:nogi i ramiona
Nogi:
*Uda:
1.Przysiady:14.14.14.12.12.12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:14.14.14.12.12.12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:14.14.14.12.12.12
*łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:12.12.10.10
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU.12.12.10.10
Ramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":12.12.12.10.10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12.12.12.10.10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12.12.12.10.10
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:12.12.10.10
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12.12.12.10.10
Sobota: odpoczynek
Niedziela: brzuch to samo co w czwartek
Prosze o ocene planu a gdyby bylo cos nie tak to o pomoc w poprawie planu.Z gory THX
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 173
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ze wszyskim sztanga (sztangielki niedlugo dokupuje)
Dieta: staram sie stosowac
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: nie zazywam