Split z partią 2x w tygodniu

witam, właśnie kończę HST, przygotowałem sobie taki trening

Poniedziałek
Klatka/barki/triceps (trening ciężki)
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8

Barki
Arnoldki 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10
Wyciskanie sztangi wąskio podchwytem 12/10/10


Wtorek
Nogi/Plecy/Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiad przedni(hack) 15/12/10
Prostowanie nóg na maszynie 12/10
Wspięcia stojąc 15/15/15

Plecy
Podciąganie sztani w opadzie do brzucha 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Biceps
3x7 12/10/10


Czwartek
Klata/barki/triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10

Barki
Unosznie bokiem + wycisk tych samych hantli 15/12/10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/10/8


Piątek
Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening)
Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10/10
Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15

Plecy
Martwy ciąg 12/10/8
Podciąganie na drążku 3 serie
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlkami na ławce skośnej supinacją 12/10/8

Co o nim sądzicie?
mam dwa pytania:
1.Jakim ćwiczeniem zastąpić podciąganie na drążku?
2. Przedramiona ćwiczyć po lekkim treningu czy po ciężkim?

staż treningowy: 2,5roku, wiek:20lat, waga:80kg, wzrost:183cm, dieta: dodatnia, cel:masa przeciwskazań nie mam, obecnie nic nie zażywam

Przy podziale partia dwa razy w tygodniu odpowiedni będzie push/pull lub góra/dół. W Twojej propozycji ćwiczysz na jednej sesji dwie największe grupy - nogi i plecy, co jest raczej wbrew logice. Zrobienie tego treningu w dniu "ciężko" jest praktyczne niemożliwe. Takie połączenie jest nieefektywne.


Podciągania na drążku nie zastąpisz niczym. To najlepsze ćwiczenie na grzbiet i podstawa każdego treningu.

Hmm ciekawie wyglada, ale ramiona i barki widze cierpia (przez braki cw.) na tym planie...Jak juz tyrac to 3 serie min na partie. Btw po 2.5 roku powinno byc nieco lepiej z masa i wymiarami :/. Przemysl swo zestaw cwiczen. Wydaje mi sie ze optymalnie jest rozlozyc to na 3 max 4 dni. Ja np. mam bicek+triceps, klata, barki+plecy, nogi (od niedawna :>). Wychodzi mi, ze ramion i klate cwicze 2x w tyg a barki 1x lub zalezy jak sie ustawia 2x (nogi tak samo). I nie nazekam na przyrost sily, masy i obowodowy. w 2.5 mies ok 5kg + i np. 2cm na ramionach (podobnie albo i lepiej z reszta partii)

Pozdro

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-03-22 15:19:31

Hubert 81 czyli mam robić klatka nogi triceps, i plecy barki biceps? można ćwiczyć wogule plecy z barkami?

W sumie Twój podział miałby sens, gdybyś w dniu "ciężko" robił tylko ciężkie podstawowe ćwiczenia a w dniu "lekko" same asysty.

np.
A1 ciężko
pompki na poręczach 5 x 5
push press 5 x 5
docisk 1/2 ruchu na płaskiej 5 x 5

B1 ciężko
przysiad tylny 5 x 5
rdl 5 x 5
podciąganie na drążku 5 x 5
uginanie ze sztangą 5 x 5


A2 lekko
wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
szeroki wycisk sztangielek siedząc 4 x 8-10
rozpiętki 3 x 10-12
wymach boczny 3 x 10-12
francuz zza głowy jednorącz 4 x 8-10

B2 lekko
przysiad przedni wąski 4 x 8-10
żuraw 4 x 8-10
wiosło nachwytem 4 x 8-10
szrugsy 4 x 10-12
uginanie młotkowe 4 x 8-10

nie da rady takiego plenu:/ ja nie chodzięna siłke tylko tyle co mam w domu, ławeczke, gryfy, obciążenia, z Twojego planu nie będę mógł wykonać części ćwiczeń:/ nie da rady tych moich poprzestawiać? i czy na ciężki trening musi być 5 x 5?

Z tego co widzę to tylko pompek na poręczach nie możesz robić. Wystarczy zamienić je na wyciskanie sztangi i problem z głowy.

W ciężkim treningu zakres powtórzeń musi być nieco mniejszy. Możesz zwiększyć go do przedziału 6-8 powtórzeń, lecz ja nie widzę w tym sensu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-22 16:44:31

a zamiast tego dać np wyciskanie na skosie można? słyszałem że jest lepsze, nie mogę też robić podciągania na drążku i nigdy nie robiłem żurawia, kiedyś coś tylko o nim słyszałem:/
i nie bardzo wiem co to jest docisk 1/2 ruchu na płaskiej?
mówiłeś żeby nie łączyć pleców z nogami a podałeś mi przysiad tylny i rdl:/
i nie robić bicepsów i tricepsów podczas ciężkich treningów? chciałem sie właśnie na nich skupić



Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-22 16:57:50

nie mogę też robić podciągania na drążku


Tak? To ciekawe, bo w Twoim planie uwzględniłeś. Jak to nie możesz? Dlaczego?

Plecy
Martwy ciąg 12/10/8
Podciąganie na drążku 3 serie
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8




i nie bardzo wiem co to jest docisk 1/2 ruchu na płaskiej?

To górna połówka wycisku na płaskiej, takie niepełne wyciskanie.






mówiłeś żeby nie łączyć pleców z nogami a podałeś mi przysiad tylny i rdl:/

Tak, ale przyjrzałem się, pomyślałem i zmieniłem zdanie. Czytaj uważnie.




i nie robić bicepsów i tricepsów podczas ciężkich treningów? chciałem sie właśnie na nich skupić

Jak to nie robić? Nie rozumiem.







a zamiast tego dać np wyciskanie na skosie można?

Tak, można. Wtedy w dniu "lekko" wyciskanie sztangielek na płaskiej.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-22 17:18:49

no uwzględniłem ale podpisałem na dole że tego nie mam, i chodziło mi o to że może jest jakiś dobry zamiennik
i nie widzę w ciężkim np ćwiczenia na triceps chyba że to docisk 1/2 ruchu na płaskiej na to działa

czyli co? znowu mam zamienić na trenig nóg z plecami?:D
i czy muszę robić 5x5? bo chciałbym się bardziej skupić na technice a wiem że jeśli pozakładam duże obciążenia to nie będzie już tak dokładnie

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-22 17:40:45

Drążek rozporowy do zamontowania w futrynie drzwi kosztuje 30-40 zł.

Na technice zawsze się musisz skupiać więc to żaden argument. Taki podział na dni lekkie i ciężkie jest optymalny. Trudno żebyś robił ćwiczenia asystujące i izolowane w takim samym przedziale powtórzeń co ciężkie lifty. każde ćwiczenie ma określone zadanie i należy je wykonywać w określony sposób.