Split do oceny po zakończonym FBW.

Witam, prosiłbym o ocene mojego nowego planu treningowe. .
Do kolegi davidoo - tak jak pisalem ułozylem nowy plan - split 3 razy w tygodniu po zakonczeniu 11 tygodni z FBW
Sugerując się jednym z art na duze partie dalem 16 seri, na małe 12 odpowiednio przy 12-6 powtorzeniach.

Ze wzgledu na to, iż w poniedziałek na siłowni jest oblęzenie ludzi trenujących klatke i ciezko dostac sie do ławeczki klatke dalem na sam koniec tygodnia.

Poniedziałek: Nogi + barki

Nogi:
1) przysiad ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 12,10,10,8
2) Uginanie nóg leżąć 4 x 12,10,10,8
3) Wspięcia na palce 4x12

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10

Środa: Plecy + biceps

Plecy:
1) Wiosłowanie ze sztangą 4 x 12
2) Ściaganie drazka wyciagu górne do karku 4 x 12,10,10,8 (to moja alternatywa do podciągania ;) )
3) Martwy ciąg 4 x 12,10,10,8
4) Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4 x 12,12,10,10

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8

Piątek: Klatka + triceps

Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,

Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8
2) rancuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 12,12,10,10,
3) prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4 x 12,10,10,8

Do poniedziałkowe treningu dodam także 2 łatwe cwiczenia na przedramie, a miesnie brzucha bede trenował we wtorek i czwartek. Jeszcze pytanie do klatki piersiowej czy dołozyc tam jakies cwiczenie powiedzmy skos w dół? Jak prezentuje się całość planu:) Proszę o ocene

Podbijam bo temat ucieka a zalezy mi na czasie z tym treninigiem ;);)

Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-03-22 08:03:42

Pomoże ktos ?

jest dobrze z tym że wprowadziłbym kosmetyczne zmiany

nogi barki- ok.

plecy-
najpierw zrobiłbym martwy ciąg, jest to najcięższe ćwizenie,

bic.
niepotrzebnie za dużo 9 serii to max a wg mnie nawet 3 by wystarczyły

klatka ok.

tric, tak jak biceps.

------------------------
Przysiad Wycisknie leżąc i martwy ciąg traktuj jako ćwiczenia główne tam zrób progresję i po 5s (odejmij z ćwicz izolowanych) w pozostałych ćwiczeniach bez progresji.

Żeby można było go ocenić daj pełną ankiete .

Ok zatem uzupełniam ankiete i czekam na dalsze porady.

Płeć : mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 69

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 11 tyg pełnego FBW, wczesniej bardziej relaksowo

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : jako tako

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy: narazie brak

ja bym na poczatek dal 12 na duze i 9 na male.

mogloby byc pare zmian ale to juz zalezy od osoby kolejnosc w plecach zalezy jakie masz cele i jak sie czujesz w danych cwiczeniach mozesz mc na poczatku ale mozesz tez na koncu obojetenie.

nogi zamiast suwnicy wolalbym tutaj prostowanie nog

na tricesp porecze

wyciskanie zza karku bardzo obciaza stawy i jest kontuzjogenne moglbys zmienic je na sprzed klatki.