Ułożenie planu - pomóżcie : )

Witam, chiałem was prosić o ułożenie mi planu treningowego oraz doradzenie w sprawie diety bo jestem w tym kompletnie zielony :) Z góry dziękówa wszystkim :)

Płeć : męska

Wiek : 16

Waga : 69 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : zwiększenie masy (klatka, biceps, triceps, plecy)

Staż treningowy na siłowni : kiedyś chodziłem ale tak dla sportu, bez żadnych planów itp.

Uprawiane inne sporty : kosz, noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia (pon, wt, pt)

Dieta : w tej sprawie mi pomóżcie :)

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html


Pzdro

Dobra no to teraz chciałem was prosić o ułożenie planu treningowego bo w diecie pomógł mi już Viren - dziekówa :)
Jeszcze raz:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 69 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kiedyś chodziłem ale tak dla sportu, bez żadnych planów itp.

Uprawiane inne sporty : prawie codziennie piłka nożna i koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia (pon, wt, pt)

Dieta : dieta jest ;p

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

nikt kolego Ci nie ułoży planu :)
trochę własnej inicjatywy, ewentualnie możesz dać później go do oceny:)

zdr

No ok ale jak do tego mam się zabrać ? Mówie ze jestem kompletnie zielony i niemam pojecia jakie dobrac sobie cwiczenia :/

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html - przede wszystkim musisz odwiedzić ten dział. Masz tam zbiór wszystkich tematów związanych z poszczególnymi treningami i partiami.
Zaczynasz dopiero przygode z siłownią wiec proponuje FBW 3 razy w tygodniu. W linku ktory podałem wyzej bardzo fajnie opisane jest to ogolnie przez uzytkownika georgu - polecam ten temat. Ułoż plan wg tego tematu i daj do oceny.
Pozdrawima

Wielkie dzieki naprawde :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 69 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kiedyś chodziłem ale tak dla sportu, bez żadnych planów itp.

Uprawiane inne sporty : prawie codziennie piłka nożna i koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia (pon, wt, pt)

Dieta : dieta jest ;p

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -



Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12-10-8
- Rozpietki na lawce skośnej 12-10-8

Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10-10-10
- Prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6
- Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-8-8
- Ściąganie drążka wyciagu górnego 10-8-8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8

Czwartek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8