BADANIE: najskuteczniejsze ćwiczenia wg.laboratorium Dextera!

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises





Najlepsze:


Biceps:
mean - Podciąganie nachwytem na szerokim drążku z obciążeniem, drążek podchwytem z obciążeniem, uginanie ramion sztangą
peak - Drążek podchwytem z obciążeniem, podciąganie nachwytem na szerokim drążku z obciążeniem, uginanie ramion łamaną sztangą

Najszerszy grzbietu:
mean - Drążek podchwytem z obciążeniem, podciąganie nachwytem na szerokim drążku z obciążeniem, prostowanie tułowia ze sztangą na wspornikach


peak - Podciąganie nachwytem na szerokim drążku z obciążeniem, prostowanie tułowia ze sztangą na wspornikach, odwrócone wiosłowanie podchwytem ze wsparciem stóp



Wewnętrzny czworoboczny grzbietu:
mean - Wiosłowanie hantlom, wiosłowanie hantlom ze wsparciem klaty i z łokciami na zewnątrz, unoszenie rąk w opadzie tułowia


peak - unoszenie rąk w opadzie tułowia, wiosłowanie hantlom, wiosłowanie hantlom ze wsparciem klaty i z łokciami na zewnątrz

Zewnętrzny czworoboczny grzbietu:
mean - Wiosłowanie hantlom, unoszenie rąk w opadzie tułowia, wiosłowanie hantlom ze wsparciem klaty i z łokciami na zewnątrz
peak - wiosłowanie hantlom ze wsparciem klaty i z łokciami na zewnątrz, unoszenie rąk w opadzie tułowia, wiosłowanie hantlom

hmmmnn, te wyniki to w sumie niespodzianka....

...przede wszystkim tak jak już wcześniej myślałem, drążek mega angażuje biceps, co ciekawe BARDZIEJ NIŻ jakieś IZOLACJE!!!! wychodzi na to że trening łap powinien wyglądać w ten sposób - Biceps ćwiczymy w ćwiczeniach złożonych, natomiast triceps izolujemy! czyli zupełnie na odwrót niż do tej pory! Do tego zauważcie że skoro biceps w dniu pleców pracuje mega, to żeby nie męczyć go zbytnią pracą dwa razy w tygodniu wystarczy w dniu łap zrobić tylko jedno/dwa ćwiczenia izolujące (jeżeli ktoś ćwiczy bica razem z plecami to jedna izolacja styka). Inaczej naprawdę może być ciężko z regeneracją....

...niesamowicie skuteczne jest wiosłowanie hantlom, o dziwo bardziej niż sztangą. Przy sztandze ja osobiście mam lepszą technikę, ale to tylko udowadnia że warto opanować technikę w wiosłowaniu hantlom, efekty będę lepsze...

...drążek PODCHWYTEM który już powoli odchodzi do lamusa, udowadnia wg.tych badań swoją skuteczność ponownie. Dla mnie bomba! jest łatwiejszy przecież...

...no i ściąganie drążka wyciągu za głowę jest lepsze niż przed, to dla mnie też mała niespodzianka....

... i nie cieszcie się, MARTWY CIĄG jest nadal no.1 mimo że tutaj go nie ma ;]

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-20 10:28:47

Co do bicepsa, to moim zdaniem najlepiej po treningu pleców dobić go unoszeniem prostej sztangi.
Nigdy nie byłem zwolennikiem wykonywania wielu serii na biceps.
W moim przypadku, najlepiej rośnie ćwiczony właśnie po treningu pleców.
Również uginanie sztangi wykonuje na bardzo dużych ciężarach, które w ostatnich seriach nigdy nie są poprawne technicznie.
Ludzi zbyt ambicjonalnie podchodzą do bicepsów i dlatego im nie rosną

własnie!

do tego dobrze że mi przypomniałeś! zobaczcie "BB Cheat Curls" czyli uginanie sztangi z oszukiwaniem... hahah, mega skuteczne!!!! to mnie mile zaskoczyło,;D

sog
dawno nie czytałem tak dobrego arta

Bardzo fajne ciekawostki! Trzeba będzie zrobić eksperyment i wdrożyć te rady do treningu zobaczymy co wyjdzie - sog

No tak....dobrze, że art powiedział o tym, że podciąganie podchwytem to bardzo dobrze ćwiczenie. Co do aktywacji bicepsów przy treningu pleców-wiedziałem o tym od dawna, ale dobrze widzieć jakies potwierdzenie. Ogólnie bardzo ciekawy artykuł, jak poprzednie, przy czym tego jeszcze nie zdążyłem przeczytać, nim go tutaj nie wrzuciłeś na forum[SOG]



Wychodzi jeszcze kilka innych rzeczy z tego, np., że wiosłowanie podchwytem bardzo dobrze aktywuje motyla, ale...Jeżeli przy ćwiczeniu z ciężarem włąsnego ciała i po dołożeniu dodatkowego ciężaru, który będzie nawet ułamkiem tego co na sztandze, jeszcze bardziej aktywujemy motyla. Można powiedzieć, ze artykuł potwierdza kilka rzeczy o których się czasami powszechnie mówi-a to tez czasem potrzebne.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-20 13:07:18

Glupie pytanie zadam pewnie :
co to znaczy mean i peak
Pewnie znaczenie znam ale wczoraj duzo sie dzialo i moze nie ogarniam dzis

Biceps ćwiczymy w ćwiczeniach złożonych, natomiast triceps izolujemy! czyli zupełnie na odwrót niż do tej pory! Do tego zauważcie że skoro biceps w dniu pleców pracuje mega, to żeby nie męczyć go zbytnią pracą dwa razy w tygodniu wystarczy w dniu łap zrobić tylko jedno/dwa ćwiczenia izolujące (jeżeli ktoś ćwiczy bica razem z plecami to jedna izolacja styka). Inaczej naprawdę może być ciężko z regeneracją....

a ja sie przyczepię

proponuje zrobic mały eksperyment- wykonywac przez pewien dłuzszy okres tak jak sugeruje ten urywek a jestem pewien, ze biceps napewno nie powiekszy swych rozmiarow a nawet przejdzie na wsteczny...

najlepsze ćwiczenia to faktycznie wielostawowe, lecz nie sa one calkiem najlepsze dla grup mniejszych, wytrzymalszych, majacych jednak mniejszy udzial w pracy niż te najwieksze[docelowe]

no tak zgadza się, tylko wg.tych "badań" biceps pracuje najciężej w podciąganiu na drążku, wykonuje wówczas większą pracę niż np. podczas uginania sztangą... Stąd wypłynął mój wniosek, że gdy podczas dniu pleców robimy np. dwa rodzaje drążka to wystarczy dodać jeszcze jakąś JEDNĄ izolację na bica (np.uginania sztangą) i biceps zrobiony.

Z kolei triceps w złożonych ćwiczeniach okazało się że nie bierze aż takiego udziału, zdecydowanie trzeba go więc dojeżdżać jakimiś kilkoma izolacjami.

Do tej pory spotykałem się ludźmi ćwiczącymi w taki sposób: w dniu klaty cały zestaw wyciskań na klatę i do tego jedno ćwiczenie na triceps. W dniu pleców cały zestaw na plecy i do tego aż np. 3 ćwiczenia na bica.... tymczasem wg.tych badań powinno być na odwrót, w dniu pleców (z drążkiem) tylko jedna izolacja bica a w dniu klaty full wypas ćwiczeń na tricka dodatkowo...

Poza tym same wielostawowe ćwiczenia nigdy nie zbudują sylwetki bodybuildera, więc do niektórych partii trzeba dodać jakieś izolacje, nawet do bicka. Pomysł jest więc tylko taki żeby trochę zmienić podejście i postrzeganie tych relacji, bez żadnej mega rewolucji oczywiście...


Przynajmniej taka jest teoria. A w praktyce wczoraj miałem dzień rąk i w tym cały full serwis ;D hahahaha

ptakasraka
na pierwszej stronie pisze


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-21 15:02:53