Dieta na redukcje do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 183
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 91
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : silownia i aeroby
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
siłownia - 4x w tyg po silowni bieganie 40~ min
Odżywianie : hmm?
Cel : ostra redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacze i kreatyny
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak


Dieta

1 posiłek okolo 6:30
50g płatkow owsianych
200ml mleka 3,2%
banan

2 posiłek(w szkole) okolo 9-10
4 kromki chleba z 50g serka topionego
250g kefiru

3 posiłek (przed treningiem) okolo 13:30
250g kefiru
2 kromki chleba pszennego
50g serka twarogowego
porcja odżywki białkowej PROVIT = 30g

4 posiłek (po treningu) okolo 16:30
30g białka
25g płatkow owsianych
100ml mleka 3,2%
banan

5 posiłek okolo 19
50g twarogu chudego
3 kromki chleba przennego

Brak miesa,ryzu itp...ciezko z gotowaniem tego ;]
warzywko do kazdego posilku z wyjatkiem okolo treningowych.

w sumie okolo 1900 kcal.

prosze o ocene i poprawki...bo pewnie tego duzo bd ;)


pozdrawiam.

Chyba nic z tego..;p

a jakie masz zapotrzebowanie i dlaczego tak duzo uciales kalorii? jaki wyliczyles rozklad b/t/w?

1. brakuje bialka i zdrowego tluszczu. banan zbedny. mleko nie moze sluzyc za zrodlo bialka i tluszczu, jest dodatkiem niezbyt porzadanym na redukcji, ale jesli sie z nim nie przesadza to spoko.

2. chleb jesli juz to ma byc ciemny z grubych ziaren. serek topiony to nieporozumienie. kefir zbedny-mam wrazenie, ze znowu sluzy za zrodlo bialka i tluszczu, a nie powinno tak byc zatem brak konkretnego bialka i zdrowego tluszczu. oczywiscie we wszystkich posilkach pamietamy o warzywach z wyjatkiem okolotreningowych. na noc moga byc jako dodatek w niewielkiej ilosci rowniez.

3. tu jedynie odzywka bialkowa wzglednie ujdzie, ale za malo jej. kefir znowu zbedny. chleba przennego nie jemy nigdy. serek twarogowy rowniez odpada. jesli juz to jemy twarog poltlusty zamiennie czasem z serkiem wiejskim, ale na noc, a nie przed treningiem. serki twarogowe to jakies kombinowane zapewne produkty.

4. mleko w ilosci 100ml do rozrobienia bialka ujdzie, ale samego bialka za malo. owsianke rowniez bym stad wywalil. banan zaraz po ujdzie. po treningu najlepiej zjesc porcje miesa/chudej ryby z ryzem.

5. w ostatnim posilku nie jemy weglowodanow. chleba przennego niejemy nigdy. 50g twarogu to max 10g bialka wiec za malo. twarog lepiej jesc poltlusty z lyzka oliwy. pol kostki byloby juz znosna dawka jednak twarog z oliwa jemy przed snem, a nie o 19. ostatni posilek nie moze byc tak wczesnie. bakuje zatem jeszcze jednego.

pozdro

dzienne zapotrzebowanie wyliczylem na 2400kcal.

to hmm..
1 posiłek
zamienie na jajecznice z 3 jaj?
warzywko

2 posiłek w szkole
bd chleb ciemny tylko z czym? może z ogorkiem jakims? lub innym warzywkiem.

3 posiłek przed treningiem
odzywka białkowa
i nie wiem co ^^

4 posiłek po treningu
odzywka bialkowa
ryż biały.

5 posiłek
płatki owsiane z mlekiem
łyżke oliwy z oliwek.
jakis owoc.

6 posiłek przed snem. Tylko ile przed snem?
200g sera twarogowego póltlustego
łyzka oliwy z oliwek
warzywko

szczerze nie wiem czy teraz cos wskoczyło na lepszy poziom ale ok...jak z tym?


Zmieniony przez - Fexmixe w dniu 2010-03-19 13:58:21

poczytaj o podstawach układania diety...
jeżeli masz zapotrzebowanie to ustal teraz rozkład składników btw
tu masz wszysko opisane: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

w każdym posiłku musi być białko węglowodany na śniadanie i około treningowo warzywa i zdrowe tłuszcze do wszystkich posiłków oprócz około treningowych

jesli dziennie zapotrzebowanie wyliczyles na 2400kcal to nie ucinaj z tego na starcie prawie 1/4
zacznij od tych 2400 i zorientuj sie po 1-2tyg czy cos sie zmienilo. bycmoze zapotrzebowanie masz o wiele wieksze. ciezko jest je bardzo dokladnie obliczyc i trzeba samemu do tego dojsc poprzez obserwacje dlatego zaczynamy "na zero" i po niedlugim czasie, wazeniu, pomiarach ucinamy, dodajemy lub zostawiamy tak jak jest.

sarna666 napisal ci juz jak ma wygladac pelnowartosciowy posilek wiec nie powinienes juz pisac o "chlebie z czym? moze z ogorkiem? lub o "odzywce bialkowej tylko z czym?"

jajecznica na warzywach jest super na sniadanie. mozesz zjesc ja z kromka ciemnego pieczywa, przegryzc garsc orzechow wloskich/migdalow, przyjac tran/omega-3. mozesz tu rowniez polaczyc jajka z owsianka tworzac placek owsiany-przepis znajdziesz w kuchni sfd.

w szkole jesli juz chceb to z umierem i z kawalem miecha np z filetem z kurczaka, a nie z ogorkiem. warzywa na dodatek beda ok. ma tu byc bialko+tluszcz+warzyzwa(ewentualnie troche weglowodanow jesli bardzo trzeba) zatem piers z kuczaka, inne chude miesa, ryby, tuna z puchy, serek wiejski, jajka wymieszane z warzywami i oilwa np jako "salatka z pudelka" lub ten chleb z miechem, warzywem, garsc orzechow lub cokolwiek innego zgodnego ze schematem trorzenia posilkow, ktory juz poznales.

jesli nie wiesz co zjesc przed treningiem to zjedz ryz/kasze+chude mieso/chuda rybe.

jesli nie wiesz co zjesc po treningu to zjedz to samo co przed z tym, ze tu nie ma juz w ogole miejsca na tluszcz i warzyw tez byc nie powinno.

5ty posilek jest juz po potreningowym wiec nie ma w nim miejsca na weglowodany, a ty chcesz dac owsianke z owocem i oliwa, zle. daj tu bialko+tluszcz+warzywa.

ile twarogu? 150g z powodzeniem ci wystarczy. jesli masz kostki po 200g i wygodniej jest zjesc juz cala, a wg rozpiski zgadza sie bdb z bilansem itd to nie zaszkodzi i taka porcja. twarog czesto jest zastepowany tuna z oliwa lub odzywka bialkowa, czasem mozna sobie urozmaicic.

pomogle cos? jak tak to dawaj jeszcze raz ta diete i tak az do skutku
pozdro

Tak pomagacie...i sogi poleciały..;)

a teraz moje poprawki...jak nie bd cos lepiej to bd znaczyć że jestem cieżko kapujący ;D


1 posiłek 6:30

50g płatków owsianych B=6g / W=30g / T=3,7g =185kcal
200ml mleka 3,2% B=6,4g / W=9,4g / T=6,4g=120kcal
oliwa z oliwek pół łyżki B=0 / W=0 / T=7,5g =65kcal
200g ogórek B=1,5g / W=4,8g / T=0=26kcal

Suma B=13,9g / W=34,2g / T=25,1g =396kcal

2 posiłek 10:00

kanapka z serkiem wiejskim
ogórek B=1,5g / W=4,8g / T=0=26kcal

Suma B=X / W=X / T=X =Xkcal

3 posiłek 13:30(przed treningiem)

50g Ryżu białego B=3,4g / W=39g / T=0 =172kcal
pół łyżki oliwy z oliwek B=0 / W=0 / T=7,5g =65kcal
odzywka białkowa B= 29,7 / W=2,1g / T=0,35g =131kcal

SUMA B=33,1g / W=41,1g / T=7,9g =368kcal

4 posiłek 17:00(po treningu)

50g Ryżu białego B=3,4g / W=39g / T=0 =172kcal

odzywka białkowa B= 29,7 / W=2,1g / T=0,35g =131kcal

Suma B=33,1 / W=41,1 / T=0,3g =303kcal

5 posiłek 19:00

jajecznica z 3 jaj B=25g / W=1 / T=20=278kcal
ogórek B=1,5g / W=4,8g / T=0=26kcal
pół łyżki oliwy z oliwek B=0 / W=0 / T=7,5g =65kcal

SUMA B=26,5 / W=5,8g / T=27,5g = 369kcal

6 posiłek 21:30

150g sera twaro. Półtł. B=28g / W=5,5g / T=6g=192kcal
pół łyżki oliwy z oliwek B=0 / W=0 / T=7,5g =65kcal
200g ogorek B=1,5g / W=4,8g / T=0=26kcal

SUMA B=29,5g / W=10g / T=13,5g = 283kcal


OGÓLNA SUMA B=131,1g / W=132,2g / T=74,5g = 1748kcal (bez 2 posiłku ponieważ nie znam dokładnego składu serka wiejskiego)

Za dużo/mało białka/węglów/tłuszczy??
wydaje mi się że bd dobrze jeszcze jak podlicze serek wiejski;)

czy mógłbym oliwe z oliwek zamienić na orzechy włoskie? jak tak to jaka ilość by pasowała do tego wszystkiego ;)
ile przed snem ostatni posiłek?

pozdrawiam


Zmieniony przez - Fexmixe w dniu 2010-03-21 22:39:13

Zmieniony przez - Fexmixe w dniu 2010-03-21 23:39:41

sprawdzi ktos ? ^^