Plan treningu - potrzebna pomoc

Siema
mam 17 lat 185 cm wzrostu i70 kg wagi. stwierdziłem że pora w końcu się za siebie wziąć dlatego tu pisze. mam w domu hantle 10-io kilowe i chciałbym abyście ułożyli mi kompletny plan ćwiczeń: tzn jakie ćwiczenia, ile serii i ile powtórzeń. chciałbym trenować wszystkie partie mięśnie jakie tylko można za pomocą hantli. z góry dzięki



PS. jeśli to nie ten dział to prosze o przeniesienie, a nie usuwanie tego tematu

ehh.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Ten temat /\ Powinien być czcionka 72 i na czerwono żeby było widać go wyraźnie.

masz tylko dwie hantle 10kilowe??
nie masz zadnej lawki ani nic??
ulozenie kompletnego planu na wszystkie partie jes w tym przypadku nie mozliwe:/
jak bys mial przynajmniej lawke i jeszcze sztange do tego to juz cos mozna by bylo zadialac a tak to nie bardzo:/ radze sie zapisac na silownie i wtedy pisac o plan

Lepiej ci wyjdzie trening domatora.
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 

Znalazłem takie ćwiczenia z hantliami
-biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano, uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
-triceps: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie, wyciskanie francuskie hantli
-barki: wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek w opadzie, unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w leżeniu, rotacja wewnętrzna ramion
-plecy: wiosłowanie sztangielką

może jakiś plan do tych ćwiczeń da się ułożyć?

hmmm... trudno bedzie ale sie postaram pomoc:
klatka: wyciskanie hantli (potrzebna lawka ale mozesz polozyc deske np na pustakach jesli mieszkasz gdzie na wsi a jesli w miescie to nie bardzo to wypali.. ja jak nie mialem jeszcze lawki to tak robilem :) ) jeszcze mozesz robic rozpietki i przenosy hantli
biceps: -uginanie z hantlami na przemian
-uginanie o kolano
-uginanie mlotkowo
triceps: -francuzkie za glawa jedna hantla
- prostowanie w opadzie jedna hantla
- lezac na plecach trzymasz hantle mlotkowo i wyciskasz tak jak francuzkie (nie weim jak sie nazywa to cwiczenie)
plecy: -wioslowanie hantla
- martwy ciag z hantlami
- stojac pochylony do przodu przyciagasz hante tak jak sztange
barki: -wyciskanie hantli
-unoszenie hantli w bok
-unoszenie hantli przed siebie na wyprostowanych rekach naprzemian
nogirzysiady z hantlami
-wykroki
-wspiecia na palce

co do cwiczen to by bylo na tyle wiecej nie znam
polacz grupy miesniowe np:
klatka-biceps
plecy-triceps
nogi-barki
plan na trzy dni rob np: w poniedzialek srode i piatek

mom nadzieje ze pomoglem pozdro i powodzenia w pakowaniu :)

Dzięki. Byłoby super jakbyś jeszcze podał przykładowo ile serii i po ile powtórzen

na klatke po 4s plecy tez i nogi tez reszta po 3s jesli masa to 8-10 powtorzen
narqa