Poniedziałek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą hack
2. Łydki siedząc
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4 serie
Barki:
1. Arnoldki 4 serie
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
2. 3x7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" siedząc
Kaptury:
1. Unoszenie barków do góry ze sztangą z przodu 3 serie
Środa
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
2. Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 4 serie
Plecy:
1. Martwy ciąg 4 serie
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 serie
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu podchwytem 2 serie
2. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc
Kaptury:
1. Unoszenie barków do góry ze sztangą z tyłu
Przedramiona:
1. Prostowanie przedraniom podchwytem 3 serie
2. Prostowanie przedramion nachwytem 3 serie
Piątek
Plecy:
1. Skłany ze sztangą trzymaną na barkach
2. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki
Klatka piersiowa:
1. Rozpiętki na ławce leżąc 4 serie
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
Triceps:
1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie
2. Prostowanie ramion se sztangą siedząc 2 serie
Biceps:
1. 3x7 3 serie
Przedramiona:
1. Prostowanie przedraniom podchwytem 3 serie
2. Prostowanie przedramion nachwytem 3 serie
partia po dwa razy w tygodniu bo kiedyś ćwiczyłem po razie i nie byłem do końca zadowolony