Planik do oceny

Witam, właśnie kończę HST, nie mam pomysłu na jaki plan zmienić żeby przyniosło najlepsze ofekty, wymyśliłem coś takiego

Poniedziałek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą hack
2. Łydki siedząc
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4 serie
Barki:
1. Arnoldki 4 serie
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
2. 3x7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" siedząc
Kaptury:
1. Unoszenie barków do góry ze sztangą z przodu 3 serie


Środa
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
2. Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 4 serie
Plecy:
1. Martwy ciąg 4 serie
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 serie
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu podchwytem 2 serie
2. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc
Kaptury:
1. Unoszenie barków do góry ze sztangą z tyłu
Przedramiona:
1. Prostowanie przedraniom podchwytem 3 serie
2. Prostowanie przedramion nachwytem 3 serie



Piątek
Plecy:
1. Skłany ze sztangą trzymaną na barkach
2. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki
Klatka piersiowa:
1. Rozpiętki na ławce leżąc 4 serie
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
Triceps:
1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie
2. Prostowanie ramion se sztangą siedząc 2 serie
Biceps:
1. 3x7 3 serie
Przedramiona:
1. Prostowanie przedraniom podchwytem 3 serie
2. Prostowanie przedramion nachwytem 3 serie

partia po dwa razy w tygodniu bo kiedyś ćwiczyłem po razie i nie byłem do końca zadowolony

nie no jeśli uwazacie że 4 dni byłyby lepsze to jakoś je wykombinuję, tak jak pisałem wcześniej FBW mi nie pasuje no chyba że by zrobił 3 zestawy treningowe ale nie wiem czy to by było dobre rozwiązanie, chociaż ja bym się kierował w stronę splita z podziałem na 2 partie w tygodniu

z naciskiem na ramiona

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-20 17:53:12

Teraz kolego walnij se fbw... 15x10x5
zły plan kompletnie nie przemyślany moim zdaniem

zdrowia.

no nie no, ja się staram a Ty mówisz że nie przemyślany?:/jakieś sugestie? nie chcę robić FBW

to układaj już sobie plan czysto masowy jeśli to jest Twoim celem nie wiem:)

nie chcesz sie złapać za FBW nawet 5x5...
ogólnie dobrze zrobione FBW i dobra dieta dają spoko rezultaty :)
nie wiem wogóle czego oczekujesz po tym planie
widze że masz dostep do pro siłki(moge się mylić)

sam pomyśl jeśli nie FBW to co??

zdr

no szczeże mówiąc miałem nadzięję że on będzie masowy:D
co do siłki to mam ja w domu, w zasadzie wszystko oprócz wyciągu, ale myśle nad kupnem bo widzę że się przydaje
a co do FBW to jakoś jestem do niego uprzedzony, że to za mało różnego rodzaju ćwiczeń, i że będą szły tylko efekty tam gdzie będę ćwiczył

quanto- jak masz tak doradzać- nie doradzaj
Plan za bardzo chaotyczny- to fakt, zły podział i łączenie bez sensu, niestety.
Fbw jako odskocznia- jeśli nigdy nie robiłeś może dać jakiś rezultat.
Nie napisałeś nic o sobie. Podaj choć część ankiety. Jakim planem jechałeś wcześniej. Priorytety, co bardzo odstaje, na co chciałbyś dać nacisk.
Lub choć ogólny kierunek- siła, masa czy redukcja.
Potem będziemy myśleć.

napisałem że kończe właśnie HST, wcześniej split, wiek 20, waga 80kg, wzrost 183, dieta dodatnia, staż treningowy w wakacje będzie 3lata,
szczegulnie mi zależy oczywiście na bicku, nie na tym żeby był duży tylko żeby nie był tak "płaski" i na przedramoinach, a ogólnie to ciągle chcę zbierać mase,

czyli- masa jakościowa.
No to standardowy plan na masę, może z priorytetem na ramiona, w zależności od ilości dni np:
nogi
wolne
klatka/ plecy(bez prostowników)
barki
ramiona
lub
nogi
klatka przód barków
wolne
plecy tył barków
ramiona
lub
nogi
klata
wolne
plecy
barki+ ramiona
itp. multum opcji dla 4 dni/ przy 3 będzie ciężko ekskluzywnie dać oddzielnie ramiona

aha:)

no właśnie ja ćwiczę 3 dniowym planem, dlatego taki wymyśliłem bo nie chciałem trenować parti raz na tydzień, nie widziałem efektów ćwicząc np klate jednym ćwiczeniem

a może split, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień? co o tym myślisz?

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-19 20:00:50

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-19 20:47:14

Wtedy, jeżeli chciałbyś sensowny podział, to musiałbyś zerezerwować 4 dni w tygodniu, na trening partia 2 razy na tydzień. I najsensowniejszy podzial wydaje się taki:


Push ciężko
Pull lekko
off
off
Push lekko
Pull ciężko
off

Wtedy każą partię robisz dwa razy w tygodniu i masz sensowny podział partii.