Dieta przy treningu na mase

Witam
Mam 18 lat wróciłem do treningu po przerwie spowodowanej kontuzją. I mam problem z dietą .
Moim celem jest zdobycie masy mieśniowej i pozbycie się tkanki tłuszczowej.

Wzrost- 175 cm
Waga - 72 kg
Trening - masowy
staż - bez przerwy to ok. 1,5 roku

nie przekreślajcie mojego postu ponieważ czytałem już bardzo dużo na temat diet. Lecz nie moge sobie poradzić co i kiedy mam jeść.
Nie mam czasu na wyliczanie dokładne w jakim posiłku ile gram jem
ww a ile białka :) chce poprostu abys cię powiedzieli wprost co jesć :)

Często jem tuńczyk w oleju w puszce, zamiast ziemniaków jem ryż lub kasze, piersi z kurczaka gotowane, nie jem chleba . Co moge jeśc jeszcze i kiedy :)
Jakie produkty przed treningiem, jakie po i co rano :)
Dzięki za pomoc i prosze się nie denerwowac ponieważ wiem że temat na forum był już nie raz lecz nie moge dalejs sobie poradzic :)

ćwicze 3 razy trening masowy i co drugi dzień brzuszki i 3 razy aeroby w tygodniu :) jak teraz jeśc poszczególne posiłki by nie przytyc a spalić tłuszcz i zbudowac mase ;) pomóżcie :)

Co 2-3 godziny jedz normalnie, jak masz problemy z odkładaniem tłuszczy to jak w tym dniu masz mała intensywność ruchu to możesz trochę uciąć kalorii z węgli w dzień nietreningowy

nie da sie przy wadze 72kg jednoczesnie budowac miesni i spalac tkanki tluszczowej. to praktycznie niemozliwe i najpier robi sie mase, a pozniej redukuje lub naodwrot. spalanie bez utraty miesnia lub z lekki ich budowaniem mozliwe jest wg mnie jedynie u poczatkujacych otylych osob, ktore zaczna rozwaznie redukcje, ale tez nie na dluzsza mete tak sie da.
w sumie to co zrobisz zalezec powinno od twojego wygladu. jesli jest z czego redukowac to przyciac jeszcze i pozniej przymasowac. jak wygladasz juz chudo to konkretna masa i na koniec wycinka, o.

odpowiedz na wszystkie twoje pytania odnosnie diety zawarte sa w jednym, prosto napisanym i konkretnym temacie na gorze dzialu-podstawy ukladania diety.
przeczytaj i masz wszystko juz jasne. nikt ci tego lepiej nie wytlumaczy

wprost co jesc? to co nalezy o daje porze w danym posilku tunczyk jest ok, ale nie w oleju tylko w sosie wlasnym z dodatkiem zdrowego tluszczu jak chociazy oliwa z oliwek. ryz i kasza zamiast ziemniakow jest ok, mozna tez jesc makaron durum lub razowy. piersi ok, tuna juz jest, daj tez swieze ryby, indyk, wolowina w miare mozliwosci, jaja, twarog poltlusty. pamietaj o zdrowych tluszczach itd. w sumie niepotrzebnie ci to pisze i troche z nudow bo serio najlepiej ujete jest wszystko na raz w ww temacie moralesa. czytaj, ukladaj, wrzucaj do oceny, pozdro

Ta jak WPC, przeczytaj temat podstawy układania diety w podwieszonych będzie. Tuńczyka 2 - 3 razy na tydzień, śniadanie to standard chyba owsiane + co tam lubisz rodzynki orzechy słonecznik itp. + jajka, w ciągu dnia ryż/kasza/makaron pierś/swieze ryby/wołowina/żeberka itp. na noc najlepiej twaróg + oliwa z oliwek/olej lniany.
Co do jedzenia to wybieraj mało przetworzone produkty.

a może byc na śniadanie . np. jajecznica z 4 jaj ( tylko bez żółtek ) + łyzka oliwy z oliwek i jeden wafel ryżowy ?

moze byc jajecznica z 3-4 calych jaj z warzywami, waflem ryzowym plus tran/omega-3 lub garsc orzechow wloskich/migdalow
dlaczego chcesz wyrzucac zoltka?

nno bo to tłuszcze :) i powodują cholestelor :) więc myślałem ze jak chce zrobić mase taką mniej tłuszczową to że mam odrzucić żółtko :)
a wszystkie sosy np. krem chrzanowy itp. odpadają ? jeżeli chce do smaku ?
a bezpośrenio po treningu wystarczy jak zjem jednego banana/lub wafel ryżowy z łyzką miodu a później po godzinie pierś z kurczaka i troche ryżu albo tuńczyk w oleju :)??

Ad. 1 - poczytaj o jajkach bo już z tym cholesterolem to nudne sie robi... nic Ci się nie stanie od jedzenia żółtek a są bardzo zdrowe
Ad. 2 - kupne sosy owszem, odpadają - ale mogę Ci polecić zrobić własny sos (ja robie z 200g jogurtu naturalnego + 2 ząbki czosnku + łyżka oliwy +sól, pieprz - nawet rodzice którzy nie są na diecie zajadają mi to :D ).
Ad.3 - tak, wystarczy bananik ;P A tuńczyk jak już to nie w oleju tylko w sosie własnym :P

Ja zawsze daje całe jaja szkoda mi żółtek jak chcesz zjeść 4 białek to lepiej zjeść 2 całe, sosy zależy ile ich używasz jak normalną łyżkę do smaku to mogą być kupne, jak większe ilości to jak Kankes lepiej samemu zrobić. Tuńczyka najlepiej z wody ale też nie za często maksymalnie 3 razy na tydzień.

yhy to godzine po treningu co najlepiej zjeść ?? dużo białka a mniej węglowodanów :) tak ?? a przed treningiem dużo węgli a mniej białka :) więc prosze jeszcze o to żeby podać co najlepiej rzed treningiem a co najlepiej po :) tylko tyle :) dzieki panowie bo dużo mi pomogliście :)

Przed pierś kurczaka/indyka/udka/ wołowina inne mięsa/swieze chude ryby/ + ryż brązowy/kasza/makaron durum
Po pierś/ tunczyk nie za czesto/ swieze chude ryby + ryz brazwowy/kasza/ziemniaki makaron jedz w proporcji 1białko : 2 weglowodany.

moje zapotrzebowanie kaloryczne już wliczone z treningiem wynosi 3100 kcal :) boje sie czy nie jest to zbyt dużo czy nie przytyje zbytnio ?

Białka - 159 g
ww - 432 g
tłuszcc- 72 g

Jak teraz dobrać posiłki zeby dostarczyc tyle kalorii, nie przytyć i rosnąć :)??
wiem że 7 posiłków dziennie, i pić dużo wody :)
Spróbowałem tak sobie ułożyć :) sprawdźcie i oceńcie :)

Posiłek 1 godz. 7,30

płatki owsiane + mleka 1% + banan

Posiłek 2 godz 11

2 wafle ryżowe + tuńczyk/jakaś ryba/jajka + łyzka oliwy z oliwek

Posiłek 3 godz 14 (przed treningowy)

pierś z kurczaka + ryż + pomidor

Posiłek 4 (bezpośrednio po treningu)

banan ( i tu zastanawiam sie nad kumnem carbo) co wy na to ?

Posiłek 5. (45-60 minut po treningu) ok. 16

pierś z kurczaka/tuńczyk w oleju + ryż + warzywa (brokuły,marchewki,kalafior)

Posiłek 6 godz. 19

jogurt naturalny i .... :) tu nie wiem co jeszcze :)


Poprawcie i dajcie szybko znać :) bo praca czeka