Czas na zmiany

Witam,
Postanowiłem coś ze sobą zrobić bo ostatnie święta i nie tylko dały o sobie znaki. Zdążyłem już nabrać tłuszczu a efekty treningów na siłowni z przed roku znikły równie szybko. Z początku chciałem nabrać trochę masy, jednak po zastanowieniu i radach specjalistów z forum przystąpię do kontrolowanej redukcji. Faktycznie po nabraniu masy trudno by mi było chyba zgubić brzuch.

Tak więc chciałbym na początek ustawić bilans na zero. Z prostego równania 78kg x 24 x 1,5 (3 treningi FBW/tyg) wyszło mi 2808kcal/dzień. Ostatnie 2 tyg byłem na diecie z 2553kcal/dzień i poszło do góry 1kg (niestety wydaje mi się, że poszło w brzuch). 2808 jest więc sporo ponad zerowy bilans. Spróbuję z ustawieniem na około 2400 kcal.

Rozkład b: 2,3g/kgmc i t: 1,3g/kgmc a reszta na ww daje 2,6g/kgmc.

Oto dieta:

1. śniadanie:

Płatki owsiane - 50g
Rodzynki suszone - 10g
Jaja kurze całe - 120g
Oliwa z oliwek - 20g
Ser twarogowy chudy - 50g
Warzywa

B/T/WW/KCAL: 31,08 36,66 44,72 619,9

2. śniadanie:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Ryż brązowy - 50g
Orzechy włoskie - 25g
warzywa

B/T/WW/KCAL: 29,05 17,325 42,9 425,25

3. Obiad:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Ryż brązowy - 50g
Orzechy włoskie - 25g
warzywa

B/T/WW/KCAL: 29,05 17,325 42,9 425,25

4. Posiłek przedtreningowy ok. 1h przed

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g

B/T/WW/KCAL: 35,8 2,9 38,4 312,5

5. Po treningu 40g ww (carbo)

6. Posiłek potreningowy ok. 30-45 min po tren:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g

B/T/WW/KCAL: 35,8 2,9 38,4 312,5

7. Kolacja na 1h przed snem:

Ser twarogowy chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 20h

B/T/WW/KCAL: 19,8 20,42 3,5 277,8

Łącznie B/T/WW/KCAL: 181 98 211 2373


Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania B/T/WW/KCAL: 101 96 104 97

Dostarczona ilość na kg masy ciała (g) B/T/WW: 2,3 1,3 2,7

Trochę mnie to dziwi, ponieważ 2400 to zdaje się mało kcal/dzień. Nie wiem jakiego typu budowy jestem, postaram się niebawem wrzucić jakieś fotki.
Tymczasem proszę o fachową poradę czy jak wyżej jest dobrze.

1. śniadanie:

Płatki owsiane - 50g
Rodzynki suszone - 10g
Jaja kurze całe - 120g
Oliwa z oliwek - 20g
Ser twarogowy chudy - 50g
Warzywa

B/T/WW/KCAL: 31,08 36,66 44,72 619,9

2. śniadanie:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Ryż brązowy - 50g
Orzechy włoskie - 25g
warzywa

B/T/WW/KCAL: 29,05 17,325 42,9 425,25

3. Obiad:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Ryż brązowy - 50g
OLIWA
warzywa

B/T/WW/KCAL: 29,05 17,325 42,9 425,25

4. Posiłek przedtreningowy ok. 1h przed

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g

B/T/WW/KCAL: 35,8 2,9 38,4 312,5

5. Po treningu 40g ww (carbo)

6. Posiłek potreningowy ok. 30-45 min po tren:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g
warzywa w małej ilości
B/T/WW/KCAL: 35,8 2,9 38,4 312,5

7. Kolacja na 1h przed snem:

Ser twarogowy chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 20h
warzywa
B/T/WW/KCAL: 19,8 20,42 3,5 277,8

Łącznie B/T/WW/KCAL: 181 98 211 2373


powinno być ok pojedź przez jakiś czas z tym bilansem i powoli musi być tylko lepiej pozdr

Wyglada nie zle , jedynie co mi nie pasuje to to carbo, jak juz masz to jedz, ale raczej staraj sie dostarczyc wegli w postaci naturalnej (owoc, ryz parboiled, ewe. bialy).
Bede zagladal, pozdr

jeśli ma wyliczone nie zaszkodzi choć że zbędne to racja

dzięki, to carbo po treningu jako uzupełnienie glikogenu, wiem że nienajlepiej ale jeszcze mi zostało więc dokończę bo szkoda wyrzucać. jak już to owoc bo więcej ryżu nie chcę już ładować :) a co do Twojego FBW nie odpisałeś mi w wątku jak wyglądały serie? tradycyjnie na duże partie 3 serie 12-10-8 a na małe 2 serie 12-10 z progresją?

jak już jest to zjem, jak będzie przeszkadzało w efektach to będzie pierwsze miejsce do ucięcia/zamiany :)

z tym glikogenem można polemizować ale jak zużyjesz carbo bedziemy myśleć pozdr

tak, dokladnie jezeli chodzi o serie
co do glikogenu uwazam ze po treningu silowym priorytetem powinno byc dostarczenie bialka, po aerobach/hitt to juz inna bajka tutaj licza sie ww po treningu.


Zmieniony przez - marcellll w dniu 2010-03-18 14:32:37

marcellll tak ale podobnie po hiit też włączane są włókna szybkokurczliwe więc białko bedzie niezbędne

co do hitt tak, jasne

Siemano, chwile mnie nie było:
1) białko i ww może być w posiłku potreningowym ok 30-45 min po treningu (zarówno siłowym jak i aerobowym) czy od razu po treningu (np bulk) i później 30-45 min normalny posiłek potreningowy?

2) udało mi się ustalić diete na zero, to jest właśnie to powyższa na ok 2400 kcal. i teraz pytanko ponieważ waga stoi ładnie w miejscu ale za to ćwiczę sporo - 3 x tyg siłownia, 2 x tyg (dni bez siłki) rowerek po 30 min i 1 x tyg piłeczka ok 2h - czy nie powinienem uciąć np 100 kcal (i z czego najlepiej) aby trochę tą oponę wypalić? czy lepiej zamienić makroskładniki (np. ww na tł)?