Trening - siła

Wiek: 16
Płeć: Mężczyzna
Waga: 69-70
Wzrost: 170-171
Staż: z pół roku masówki i obeznania z ciężarem
Cel: siła.
Dieta: Odżywiam się zdrowo, nie liczę kalorii czy gramów białka...
Dostęp do sprzętu: ławka, stojaki, hantle, sztangi, obciążenia i to badziewie do nóg. Drążka i wyciągów niestety nie ma.


Zasadniczo chodzi mi tylko i wyłącznie o wzrost siły. Nie jakiś tam szybki, bez zaplanowanego zwiększania obciążenia, po prostu dokładać do części ćwiczeń co jakiś czas ciężaru, kiedy robią się zbyt lekkie.
I nie chcę robić martwego ciągu. Nie leży mi jakoś to ćwiczenie. Nie lubię go. Do tego sztanga sypie mi się przy nim z rąk, a uchwyt przemienny jakoś do mnie nie przemawia. Wolę wiosłowania...
Lubię treningi krótkie i intensywne i tak właśnie postanowiłem ułożyć plan.
I, jeśli można, nie chcę robić FBW. Już tak ćwiczyłem, teraz zrobię splita, FBW zacznę znów po wakacjach.

Poniedziałek - klatka, triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 2x8 (rozgrzewkowe), 4x6
Wyciskanie sztangielek 3x8
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
Wyciskanie wąsko (na triceps) 3x6
Wyciskanie francuskie 3x8
Pompki na palcach 2xMax - to tak na sam koniec i muszę pracować nad siłą dłoni i palców, bo przy większych ciężarach mam problem z chwytem...

Środa - plecy, biceps
Wiosłowanie oburącz 2x8 (rozgrzewkowe), 4x6
Szrugsy 3x8
"Dzień dobry" 1x8 (rozgrzewkowa, samym gryfem), 3x8
Wiosłowanie jednorącz 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x6
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8

Piątek - barki, przedramiona

Wyciskanie żołnierskie 2x8 (rozgrzewkowe), 4x6
Unoszenie hantli na boki 3x8
Unoszenie na boki w opadzie 3x8
Trzymanie sztangielki na czas 2x1 (zakładam z jednej strony ciężar i trzymam jak młotek, obciążoną stroną do ziemi)
Uginanie nadgarstków podchwytem 2x8
Uginanie nadgarstków nachwytem 2x8

Sobota - nogi
Przysiad 2x8 (j.w...), 4x6
Wykroki 3x8
Wspięcia na palce 3xMax (dorzucam 10kg do ciężaru od przysiadów, wychodzi koło 15 powtórzeń średnio)
Uginanie nóg 4x8
Prostowanie nóg 4x8

Niedziela - brzuch
Spięcia brzucha 3x20
Skośne spięcia 3x20
Unoszenie nóg 3x20

...tak, wiem, że to lekka chała z tym brzuchem w niedzielę, ale nie lubię ćwiczyć go na koniec treningów (odechciewa się po prostu), a nie wyobrażam sobie ćwiczyć brzucha przed, np., przysiadami... O.o

Nie mam jakichś wygórowanych ambicji, ale... Kto nie chciałby być silny? Ja bym chciał. To użyteczne. Na razie nie porywam się na specjalne plany pod siłę czy trójbój ani żadne specyfiki... Po kreatynę zamierzam sięgnąć, jak będzie 120 na ławie i 150 w przysiadzie, a do tego mi duuuużo brakuje...

Liczę na komentarze. Tak, wiem, rozpisałem się...

Zmieniony przez - Testudos w dniu 2010-03-17 20:02:25

"Gdy opuszczasz przy wyciskaniu zza głowy nisko to jest to nienaturalny ruch dla stawu barkowego i prosisz się o kontuzje "
I właśnie dlatego nie próbuję ^.^

"Zerchery poprawne technicznie ci rąk nie urwą"
No to spróbujemy...

Wielkie dzięki, raz jeszcze!

Na plany stritce siłowe za wcześnie.

Siła będzie wzrastać wraz z masą.


Trening zły, nie dla ciebie.


Bardziej bym polecał splita partia 2x w tyg.





Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-17 20:10:55

Przerabiałem trening dla początkujących weidera i własnoręcznie sklecone FBW, oparte głównie na ćwiczeniach złożonych.

"Na plany stritce siłowe za wcześnie. "
A czy to co zaproponowałem jest planem "stricte siłowym"? Poważnie?

"Siła będzie wzrastać wraz z masą. "
...no to niech wzrasta z masą. Ale ja masy nie chcę...

To,że zmniejszyłeś liczbę powtórzeń to nie oznacza, że to w jakimś stopniu jest plan na siłę...

Przeładowany strasznie.

Proponowałbym FBW (wiem, że nie chciałeś) oparty na samych złozonych ćwiczeniach bo ćwiczenia izolowane ci siły nie dadzą...

Poczytja o FBW 15-10-5 np.

Lub split partia 2x w tyg.


Pzdro

Na split 2x tydzień to raczej nie mam jak dni rozłożyć (wtorki i czwartki zajęte popołudniu), ale może by się udało zwolnić jakoś wtorek...

A nie widzę jakoś opcji zbudowania FBW na samych złożonych ćwiczeniach wykluczając martwy ciąg... No, chyba, że by się dało...?

Pomyślę. Ale która z tych dwóch opcji byłaby lepsza?

Wg. mnie FBW.

Da się zrobić FBW bez mc



Pzdro

Tylko czy wtedy prostowniki pleców nie będą miały zbytniego luzu...?

Treningi najlepiej dwa (A-B-A-B...), czy jeden?

Zakres powtórzeń... Koło ośmiu będzie dobry?

Zmieniony przez - Testudos w dniu 2010-03-17 20:28:30

Proponowałbym dwa zestawy.

Zakres powtórzeń koło ośmiu ok, jeśli działa na ciebie.

Na prostowniki mozna zawsze dodać jakieś izolowane na koniec np. unosznie z opadu jesli uwazasz, że będą miały "luz" choć to mało możliwe przy siadach,wiośle itp.


Pzdro

Najlepiej czuję się, szczerze mówiąc, przy 6-8 powtórzeniach. Jak robiłem mniej lub więcej to odechciewało się ćwiczyć po jakimś czasie...

No to skleciłem dwa zestawy. Może to naprawdę nie taki głupi pomysł...

A
Przysiad 3x6
Wiosłowanie jednorącz 3x8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8
Wyciskanie sztangielek na barki 2x8
Uginanie ramion ze sztangą 2x8

B
Wykroki 3x8
Wiosłowanie oburącz 3x6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x8
Wyciskanie sztangi na barki 2x8
Wyciskanie wąsko (na triceps) 2x8

Do tego w B coś na przedramiona, w A na łydki i pod koniec każdego coś na brzuch...

Będzie lepsze? Wydaje mi się, że niczego nie pominąłem.

A

ok

B

wykroki bardzo "luźna" opcja, proponowałbym któryś z przysiadów np. przedni lub zercher

wyciskanie hantli dałbym na skosie bo płaską masz w A ale jesli nie to moze zeostać.

tutaj jakie to wyciskanie na barki ? sprzed głowy ? zza głowy ?

proponowałbym wyciskanie żołnierskie.


reszta ok.


Jeśli powtorzenia 8-6 dobrze na ciebie działają to ok


Pzdro

" tutaj jakie to wyciskanie na barki ? sprzed głowy ? zza głowy ? "
Z klatki w górę, zza karku jakoś mi nie odpowiada. Czuję przy nim, o dziwo, plecy. Chyba za nisko opuszczam, a zatrzymywanie sztangi wpół głowy jakoś mi nie leży :P

Wyciskanie hantli może być spokojnie na skosie...

Zerknąłem na zercher squaty w youtubie... Nie urywa to rąk? Ciężar dużo mniejszy niż w zwykłym przysiadzie?
Bo przednie mi nie idą, nie potrafię sztangi ułożyć tak, żeby nie spadała... ;P

Swoją drogą, wielkie dzięki za pomoc ^.^