Dwukrotny trening partii w tygodniu

Witam, ćwiczę już ponad 2 lata w domowych warunkach i mam następujący problem, nie mogę rozwinąć mięśni ramion: bicepsa i tricepsa, a szczególnie tego pierwszego. Uważam ze dość mocno odstaje 36cm, waga 83kg. Stosuje trening dzielony 4 razy w tygodniu:
Poniedziałek:
Klatka 12-13serii 3cw
Przedramię 9serii 2cw
Środa:
Barki 12serii 3cw
Plecy 11serii 3cw
Piątek:
Biceps 9-10 serii 3cw
Triceps 9-10 serii 3cw
Sobota
Nogi 12 serii 3cw (nie regularnie) Mam dość spore uda, nie chcę większych, nie podobają mi się.
Na biceps ćwiczę zwykle systemem 4-3-3 serii często zmieniam ćwiczenia, przynajmniej kolejnością. Zwiększam obciążenie kosztem powtórzeń z serii na serie na początku wykonuje ok 14 kończę na 6. Każde ćwiczenie tak wykonuje zaczynając od większej liczby powtórzeń a kończąc na mniejszej. Wykonuje uginania ze sztangą , hantelkami stojąc, siedząc na ławce z kośnej z hantelkami, uginanie na modlitewniku, uginanie z łokciem opartym o kolano, jeszcze pewnie bym wymienił ale chyba wystarczy. Triceps ćwiczę w podobnych systemach. Ćwiczenia opieram głównie o wyciąg, sznur albo zwykły uchwyt, wyciskanie francuskie, prostowanie łokcia z hantelka, wyciskanie wąskim, używam także gryfu łamanego i prostego.
Przechodzę do pytania: Co może być powodem tego że gorzej rozwijają się te partie? Czy mogę dorzucić lżejszy trening w środę na biceps i triceps? Pytam o to drugie ze względu na to czy nie przetrenuje się on gdyż któryś z nich bierze udział w każdym treningu innych partii. Z gory dziekuje za pomoc

Zacznijmy od tego-iż przydałby ci się lepszy podział partii...


Skoro twoim priorytetem są ramiona-raczej robiłym je na osobnej sesji, czyli tak jak robiłeś dotychczas.

Ok, zatem-rozdzielimy barki, aby miec pewność, ze triceps, który stanowi wiekszość ramienia, będzie miał czas na regeneracje.




Klata+przód i bok barków
off
Plecy+tył barków
off
Ramiona
Nogi
off

I taki podzial proponuję.


A teraz-rozpisz swój trening na ramiona, jakim cwiczyłeś do tej pory przez-ostatni miesiąc, dwa...Wymieniłeś trochę cwiczeń-ale przecież nie wykonujesz ich wszystkich naraz, więc teraz rozpisz to przejrzyście-a potem się coś poradzi.


Oraz-jak rozumiem-postępy na innych partiach ostatnio masz ale tylko ramiona nie chcą ruszyć?

Nie mówię ze wszystkie partie mi rosną super, gdyż ćwiczę klasycznie bez sterydów, wciągu ostatniego 1.5 roku raz stosowałem kreatynę, ostatnio i waga mocno podskoczyła wiec chyba jest ok z jedzeniem. Chodzi mi o to ze mam po prostu wg mnie słabo rozwinięte ramiona w stosunku do barków albo klatki, a nawet przedramion, chciałbym coś z tym zrobić.
Ćwiczeń dokładnie nie wymienię bo ćwiczę na zasadzie takiej że robiąc pierwsze ćwiczenia zastanawiam się jakie zrobić drugie, np na takiej zasadzie ze dobrze je czuje albo ze dawno nie robiłem tego ćwiczenia. Głownie staram się pierwsze ćwiczenie wykonywać z dużym obciążeniem zwykle uginanie ramion ze sztanga stojąc albo na modlitewniku, drugie ćwiczenie staram sie dobierać z innym układem nadgarstka np: młotkowe hantelki, albo na skośnej ławce z suplinacją uginanie ramion naprzemiennie, trzecia seria często ćwiczenie izolowane np w oparciu o kolano uginanie ramienia albo jakies na gryfie łamanym z uchwytem młotkowym jeśli drugie ćwiczenie było z suplinajcą. Staram sie kombinować z tricepsem też na tej zasadzie, ćwiczenia które lubię, ostatnio nie ćwiczyłem, żeby w różnych chwytach nadgarstek pracował i na początek cięższe ćwiczenie, ale ostatnio zrezygnowałem z francuskiego na początku na rzecz wyciągu górnego z uchwytem prostym, dobrze czuje triceps i duże ciężary (jak na mnie). Zresztą i tak triceps mam w lepszym stanie jak biceps... Może to genetyka że mam takie marne, nikt w rodzinie u mnie nie miał dużych ramion, ale może źle ćwiczę.
Co do planu który zaproponowałeś to jeśli w ramiona wliczasz przedramię którego nie uwzględniłeś w planie to jeszcze gorszy będę miał trening na biceps triceps.
Jeszcze dodam ze ćwiczę od jakiegoś czasu super serie na wszystkich treningach nie tylko na biceps triceps. Po prostu kiedyś zdecydowałem się robić szybsze treningi wiec postanowiłem robić serie jednej partii na zmianę z drugą, stwierdziłem ze to mi pasuje i ćwiczę tak teraz zawsze. Robię serię na biceps, minuta przerwy triceps minuta przerwy biceps itd. Może lepiej było by ćwiczyć rozdzielnie ? Może technikę mam złą ale nie sądzę bo robię nie wiele mniej na modlitewniku co stojąc z gryfem wiec chyba dobrze izoluje. Już nie wiem jak uderzyć w tą partię. Robiłem niedawno plan 3cm w 30dni (tym planem ale dłuzej niż 30 dni)i wydaje mi się ze troszkę pomógł może z 1cm ale nie mogę jechać tym planem w nieskończoność. Jakieś propozycje ?

Zmieniony przez - Petron w dniu 2010-03-17 00:34:08

Nie sądze, żebyś miał gorszy trening na ramiona przez dodanie na końcu np. 4 serii na przedramie. Chyba, ze wykonasz je PRZED treningiem samych ramion, co jest oczywistym błędem...A jeżeli nie miałbyś siły, to oczywiście przedramiona mozna dodac gdzie indziej-jeżeli zalezy ci na ich dodatkowym treningu.


Jeżeli chcesz też robić ramiona po innych, wiekszych partiach-też nie widzę problemu, choć ja kiedy chciałem się skoncentrować na ramionach, cwiczyłem w ten sposób...i na moje oporne ramiona-jakoś to zadziałało.



Zacznijmy jednak od tego, ze musisz sobie rozpisać konkretną rozpiske, jakiej się będziesz trzymał przez następny miesiąc lub dwa. Dyskusja na temat tego, czy warto trenować w ten sposób, ze na każdym treningu robimy inne ćwiczenia, była tu nieraz. konkluzja była taka, ze na dłuższą mete się nie opłaca-chociazby dlatego, ze sam nie wiesz do końca jakie ćwiczenia na ciebie działają a jesli jakieś działają na ciebie dobrze-nie zdążysz wyciągnąć z nich całego profitu.


A jeżeli nie odczuwasz postępu na innych partiach-poza przemyśleniem całego treningu nalezy zacząć od przemyślenia podstaw-czyli diety...Bez budulca, nawet na najlepszym dla ciebie treningu nie zbudujesz mięśni.



Ps.Wpisz sobie w wszykiwarce specjalizacja na biceps+triceps HSS100, art by Jodełko. Moze to ciebie zainteresuje.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-17 02:30:25