Dieta nisko w/w - proszę o sprawdzenie

Witam. Od grudnia jestem na diecie na masę i choć rosnę, to przybywa mi w mojej opinii zbyt dużo tłuszczu. Po lekturze postanowiłem spróbować diety low carb z dodatnim bilansem kalorocznym. Proszę o jej sprawdzenie. Mam kłopot zwłaszcza z tłuszczami, bo chyba jest ich nieznacznie za mało, podczas gdy białka zbyt dużo?

Ważę obecnie 86 kg przy wzroście 182, a moje zapotrzebowanie wychodzi w granicach 2800 kalorii. Dodaję więc na początek ok. 200. Czy nie za mało?

1 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Kefir 2% 100 g
Jaja kurze całe 200 g
Warzywa (szczypiorek, rzodkiewka)
B-66 T-31 W-13 Kcal-595

2 posiłek
Schab 100g
Szpinak 100 g
Orzechy włoskie 30 g
B-39 T-43 W-12 Kcal-568

3 posiłek (przed treningiem)
Pierś z kurczaka bez skóry 100 g
Ryż brązowy 50 g
Oliwa z oliwek 20 g
B-25 T-22 W-39 Kcal-436

4 posiłek (bezpośrednio po treningu)
Odżywka białkowa 35 g
Carbo 25 g
B-28 T-1 W-26 Kcal-225

5 posiłek (ok. godzina po treningu)
Pierś z kurczaka bez skóry 100 g
Ryż brązowy 50 g
B-25 T-3 W-23 Kcal-260

6 posiłek
Serek pleśniowy 200 g
Oliwa z oliwek 20 g
Warzywa
B-36 T-69 W-0 Kcal-762

7 posiłek
Odżywka białkowa
B-28 T-1 W-3 Kcal-133

Białka - 247
Węgle - 116
Tłuszcze - 170
Kcal - 2979



Zmieniony przez - F. w dniu 2010-03-14 17:43:08

Zmieniony przez - F. w dniu 2010-03-14 17:43:41

tak proponuje dietkę wcześniejszą z bilansem na zero i dodanie aerobów z 3 razy w tyg może to być rowerek bieżnia czy pływanie

1 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Kefir 2% 100 g
Jaja kurze całe 200 g
Warzywa (szczypiorek, rzodkiewka)
B-66 T-31 W-13 Kcal-595

- Za dużo białka jak na jeden posiłek daj max 40g i wrzuć orzechy. Daj też węgle na rozruch.

2 posiłek
Schab 100g
Szpinak 100 g
Orzechy włoskie 30 g
B-39 T-43 W-12 Kcal-568

- Tu możesz dać oliwę zamiast orzechów.

3 posiłek (przed treningiem)
Pierś z kurczaka bez skóry 100 g
Ryż brązowy 50 g
Oliwa z oliwek 20 g
B-25 T-22 W-39 Kcal-436

- W przed treningowym bez tłuszczu, chyba że ćwiczysz w odstępie 2h od posiłku.

4 posiłek (bezpośrednio po treningu)
Odżywka białkowa 35 g
Carbo 25 g
B-28 T-1 W-26 Kcal-225

5 posiłek (ok. godzina po treningu)
Pierś z kurczaka bez skóry 100 g
Ryż brązowy 50 g
B-25 T-3 W-23 Kcal-260

6 posiłek
Serek pleśniowy 200 g
Oliwa z oliwek 20 g
Warzywa
B-36 T-69 W-0 Kcal-762

7 posiłek
Odżywka białkowa
B-28 T-1 W-3 Kcal-133

- Daj twaróg, na noc będzie dobra kazeina i łyżka oliwy, żeby spowolnić wchłanianie białka.

Białka - 247
Węgle - 116
Tłuszcze - 170
Kcal - 2979

Zmieniony przez - _Boston_ w dniu 2010-03-14 18:44:27

Tak, posiłek przedtreningowy zawsze na ok. 2h przed treningiem.
Zwiększyłem kaloryczność. Wcześniej nie doczytałem, że w przypadku low carb należy dodać z minimum 800 kcal do zapotrzebowania. Dałem więc to minimum.
Po przeróbkach wygląda to w ten sposób:

1 posiłek
Musli z orzechami i rodzynkami 50 g
Kefir 2% 100 g
Jaja kurze całe 150 g
Ser twarogowy półtłusty 50 g
Orzechy włoskie 30 g
B-38 T-42 W-35 Kcal-665

2 posiłek
Schab smażony 100g
Szpinak zasmażany, pomidor 200 g
Oliwa z Oliwek 20 g
B-37 T-47 W-6 Kcal-590

3 posiłek (przed treningiem)
Pierś z kurczaka bez skóry 100 g
Ryż brązowy 50 g
Oliwa z oliwek 20 g
B-25 T-22 W-34 Kcal-436

4 posiłek (bezpośrednio po treningu)
Odżywka białkowa 35 g
Carbo 25 g
B-27 T-1 W-25 Kcal-232

5 posiłek (ok. godzina po treningu)
Pierś z kurczaka bez skóry 100 g
Ryż brązowy 50 g
B-25 T-2 W-34 Kcal-260

6 posiłek
Serek pleśniowy pełnotłusty 200 g
Oliwa z oliwek 20 g
Warzywa
B-40 T-76 W-0 Kcal-834

7 posiłek
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z Oliwek 10 g
B-37 T-29 W-7 Kcal-442

Białka - 229
Węgle - 141
Tłuszcze - 220
Kcal - 3460

Zmieniony przez - F. w dniu 2010-03-14 21:23:10

Mam jeszcze problem z podziałem na tłuszcze. W tej chwili w diecie wygląda to mniej więcej tak, że ok. 34 g to tłuszcze nasycone (jaja, mięsa), aż 90 g jednonienasycone (oliwa, orzechy) i chyba brak wielonienasyconych. W tym wypadku zakupić może Omegę-3 i zastąpić nią w którymś posiłku oliwę?

dorzuć olej lniany zamist oliwy lub orzechy włoskie

Ok, do zrobienia. Poza tym w porządku to wygląda?

w 5 posiłku możesz warzyw dorzucić

jaki masz typo budowy i body fat? Wydaje mi sie ze za duzo kalorii albo wegli miales w diecie,dlatego fat szedl. Wklej z ciekawosci :)

Witam. Nie wiem jaki mam typ budowy :) Nigdy nie potrafiłem tego dokładnie sprecyzować. Jak będę w domu późnym wieczorem, to wkleję zdjęcie i poproszę o określenie.

Wkleję też dietę, którą stosowałem do tej pory. Tzn. nawet nie była to dieta, tylko stałe nawyki żywieniowe i, w zależności od celu, manipulowałem kaloriami. Fakt faktem, że nie wyliczałem dokładnie ile ma w sobie białka, węgli, tłuszczy. Raczej na oko.

1)
Musli 100g
Kefir 100g
Garść rodzynek
3 jaja gotowane na miękko
Kromka chleba razowego

2)
Zwykły obiad, to co było tego dnia w domu: ziemniaki, jakieś mięso,suruwka, do tego 35 g odżywki białkowej

3) na 2h przed treningiem
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały/brązowy 100g

4) bezpośrednio po treningu
carbo 75g
białko 35g

5) 1h po treningu
Musli 100g
Garść rodzynek
Kefir 100g
Odżywka białkowa 35g

6)
odżywka białkowa 35g

wklej zdjęcie będzie można ocenić co dalej robić

Hm, może to przez smażenie, pierś lepiej ugotować. Albo serek pleśniowy, dobry, ale sporadycznie.
Mam ten sam problem z tłuszczami, na low carbie zawsze, także śledzę wątek :)