Redukcja trening

Witam

Przez pierwsze 8 tygodni ćwiczyłem takim planem FBW:

A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku 3s (Max powt)
Wspięcia na palce bez obciążenia 2s (Max powt)

Przyrosty masy i siły były zadowalające. Nie znam swoich maksów ,ale mogę napisać jak w seriach wyglądał mój progres przez te 8 tygodni w najważniejszych ćwiczeniach:

Przysiad na pierwszym treningu 55x12,60x10,65x8/ na ostatnim 85x12,90x10,100x8

Martwy ciąg identycznie jak przysiad.

Wyciskanie płasko 40x12,45x10,50x8/ 50x8,55x10,64x8

Wyciskanie sprzed klatki 30x12,34x10,36x8/40x12,45x10,50x8

Nie wiem ile przytyłem przez ten czas, ale myślę, że ok 4-5kg.

Obwodów również nie znam.

B:
Martwy ciąg 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangielek - skos w górę (12-10-8)
Podciąganie na drążku podchwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (25-20-12)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s (40-35)

Następnie mimo, iż kilku użytkowników odradzało mi zastoswałem bardzo podobny plan :

A:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8)
Wyciskanie hantli płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s (12-10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce z hantlami 2s (12-10)

B:
Martwy ciąg sumo 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi - skos w górę 3s (12-10-8)
Podciąganie na drążku nachwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s (12-10)

Rownież stosowałem go 8 tygodni.

Tu efekty były również bardzo zadawalające, niemal identyczne jak w planie pierwszym.

Mam pytanie:

Od jutra mam zamiar zacząć redukcję i niewiem za bardzo jak plan skomponować, gdyż zależy mi żeby był on krótki i intensywny tak jak dwa poprzednie, tyle że niewime czy trzeci podobny plan bedzie dobrym rozwiązaniem,np:

Przysiad ze sztangą z tyłu/ RDL
Dipsy/Wyciskanie sztangielek skos
Wiosłowanie nachwyt/drązek podchwyt
wyciskanie sprzed klatki/unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Uginanie nog w zwisie na drązku z obciązeniem/ Uginanie w podporze
Wspięcia na palce w siadzie/ "spacer" z hantelkami(niewiem jak sie nazywa to ćwiczenie)

Co o tym myślicie, nie proszę o gotowy plan a o ocene tego co podałem bądź NAKIEROWANIE na inny trening. Do dyspozycji mam 3 dni treningowe(pn,sr,pt)

Ponieważ jeszcze śnieg nie stopniał i nie mam jak biegać hiita po lesie, czy dobrym pomysłem będzie przez pierwszy tydzień robienie samej tabaty(wt,czw,sob), a w przyszłym jak stopnieje to już bym włączył hiit i wtedy wygladało by to tak: wt-hiit,czw-tabata,sob-hiit?

Czy może w pierwszym tygodniu nie dawać wogóle hiita i tabaty?

Z góry dziękuję za pomoc

Pozdrawiam





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 178

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy(wczesniej tez bylo kilka miesiecy ale z przerwami i bez diety)

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,gryf mocno łamany,drążek,poręcze,stojaki,ławka regulowana na górny skos

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Tabaty nie robiłbym więcej niz 2x w tyg.

Plan wydaje się ok, jedyne co bym zmienił to to unoszenie na boki w barkach na jakieś wyciskanie np. military press.




Pzdro

Witam
Nie mam za bardzo jak robic military press, gdyz mam zbyt niski sufit, dlatego tez wyciskanie sprzed klatki robie w siadze. Może wrzucić wyciskanie zza karku w siadze do drugiego planu?

Wyciskanie zza karku raczej bym nie dawał, kontuzjogenne.

Proponuje arnoldki.





Pzdro

okazalo sie ze nie bede jednak mial w tym miesiacu poreczy, wiec dam sztange plasko.
Taki plan bedzie git?:

Przysiad ze sztangą z tyłu/ RDL
sztanga płasko/Wyciskanie sztangielek skos
Wiosłowanie nachwyt/drązek podchwyt
arnoldki/wyciskanie sztangi sprzed klatki
Uginanie nog w zwisie na drązku/ sklony plasko z obciazeniem
Wspięcia na palce w siadzie/ "spacer" z hantelkami

Pozdrawiam


Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2010-03-08 15:59:59

Ok


Pzdro

ok ostatnie pytanie;p
czy stosowanie regresji 8-10-12 bedzie dobrym pomyslem?


Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2010-03-08 17:49:43

Ponawiam pytanie.
Na ostanim treningu zrobilem regresje i było git, więc robić dalej?

Jak działa na ciebie to rób


Pzdro

Mam pytanie co do kolejności ćwiczen. Tak czytam plany fbw i jest nogi,plecy,klata itd. a u mnie jest nogi,klata,plecy.
Robi to jakąś róznice?