Poniedziałek
Plecy
Przyciąganie drązka wyciągu górnego w szerokim chwycie za kark 4x 8-10
Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10
Martwy ciąg 4x 8-12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu x 4 10-12
Łamana na modlitewniku 4 x 10-12
-------------------------------------------------------------------------
Wtorek
Czworoboczne:
Sztrugsy x 4 10-12
Barki
Boczne wzniosy sztangielek x 3 10-12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 12 10 8 6
Boczne wzniosy w opadzie tułowia 3x 10-12
Nogi
Przysiady ze sztanga za karkiem 4x15,12,10,10
Przysiady wykroczne 3x15,12,10
Uginanie nóg na maszynie x 3 10-12
Łydki
-Wspięcia w poozycji stojacej x 6 10-15
-------------------------------------------------------------------------
Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8
Wyciskanie na skosie (co tydzień naprzemiennie głową w góre i głową w dół)4x 12,10,8,6
Rozpiętki na skosie 4x10
Triceps
Wyprost do dołu na wyciągu x 4 10-12
Wyciskanie francuzkie sztangielki oburącz w siadzie 4x (stale 10 powtorzeń)
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x20
spięcia x 3 max.
------------------------------------------------------------------------
Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl
Zmieniony przez - DaV w dniu 2003-03-18 14:55:24