plan do ocenyy.

witam.ćwiczę od 4 miesięcy.przez pierwsze dwa miesiące plan był: ćwiczenia 3 razy w tygodniu, partia raz w tygodniu.Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem planem FBW by georgu ( 1 zestaw ).efektów niestety nie było dlatego postanowiłem zmienić na coś takiego:

PONIEDZIAŁEK
klata:
wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
rozpiętki 3s 12-10-8
wyciskanie hantli 3s 12-10-8

Bic:
Uginanie ramion ze sztanga ( podchwyt ) 2s 12-8
młotki 2s 12-8
uginanie hantli w oparciu o udo 2s 12-8

ŚRODA
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 12-10-8
Wiosłowanie hantlami 12-10-8
"Dzień Dobry" 12-10-8

Triceps:
prostowanie ramion w opadzie 12-8
dipsy 12-8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-8

Piątek:

nogi:
wspięcia na palce stojąc 12-10-8
przysiady ze sztangą 12-10-8
" syzyfki " 12-10-8

Bary:
Wyciskanie sztango sprzed głowy 12-8
wyciskanie sztangi zza głowy 12-8
wyciskanie hantli " arnoldki " 12-8

proszę o korekte jeśli coś jest nie tak.
pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty + obciążenie, ławka prosta, 2 hantle( ze zmiennym obciążeniem )

Dieta: trzymam się "10 wskazówek żywieniowych".

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak.

Lepiej by bylo jakbys polaczyl klate z tricepsem, a plecy z biscepsem. Na bica daj po 3s;p na barki tez

np: 10-8-8 ? a na triceps ?

Moze byc 12-10-8

nie za mało wtedy będzie na duże partie ? wydaje mi się że na duże partie wiecej serii/ powtórzeń niż na małe..

Wiecej ale serii czyli na wieksze daj 4s n.p przysiady

PONIEDZIAŁEK
klata:
wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10-8
rozpiętki 3s 12-10-10-8
wyciskanie hantli 3s 12-10-10-8

Bic:
Uginanie ramion ze sztanga ( podchwyt ) 2s 12-10-8
młotki 2s 12-10-8
uginanie hantli w oparciu o udo 2s 12-10-8

ŚRODA
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlami 12-10-10-8
"Dzień Dobry" 12-10-10-8

Triceps:
prostowanie ramion w opadzie 12-10-8
dipsy 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8

Piątek:

nogi:
wspięcia na palce stojąc 12-10-8
przysiady ze sztangą 12-10-10-8
" syzyfki " 12-10-10-8

Bary:
Wyciskanie sztango sprzed głowy 12-10-8
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
wyciskanie hantli " arnoldki " 12-10-8


tak będzie lepiej ??

Wg mnie moze byc;p Powodzenia;p

dzięki za korekte :) oczywiście SOG leci. pozdrawiam

brakuje MC. podciagania na drazku. przysiady pierwsze. dipsy na koniec. rozpietki na koniec. klata z tricem. plecy z bicem.

poprawione. eeroo SOG

a w którym dniu dorzucić brzuch ?
i czy na początek " unoszenie nóg w leżeniu " może być ? ile serii i powtórzeń ??

Zmieniony przez - Bower1 w dniu 2010-03-15 18:50:21