Plan na siłe

Siemka. Po 6 tyg planu na mase cche zrobic teaz siłe.

WIEK: 20
WZROST: 170
WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD BICEPSU: 38,37

A jesli chodzi o skład siłowni to mam ławeczke regulowana gora/doł sztanga łamana i prosta no i hantelki i no i obciazniki.Zamieszczam równiez stary plan

Poniedziałek
Klatka tric
1. Wyciskanie na prostej 3x10-8-6
2. Wyciskanie na skosie w doł 3x8
3. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x10
4. rozpietki 3x12

1. Wyciskanie francuskie w siadzie z hantelkiem jednoracz 3x10
2. wyciskanie sztangi lezącz wasko 3x12
3. pompki podporze tyłem 3x14

Sroda
Plecy i przedramie

1. Wiosłowanie sztanga do brzucha 4x8
2. wiosłowanie hantelkiem w opadzie 3x10
3. Martwy ciag 4x10
4. Szrygsy 4x16

1. Uginaie nargarstków ze sztanga z tyłu 3x16
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x16

Piatek
Barki Bic
1. Wyciskanie sztangi z przodu 3x8
2. Unoszenia ramion staojać do przodu 3x12
3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x8
2. uginanie ramion z hantelkiem (bez supinacji) 4x8

Sobota
Nogi
1. Przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10
3. Wspiecia na palce 4x20


A to jest plan który chciałbym teraz cwiczyć

Poniedziałek


Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x5-4-3
Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x6
Rozpiętki 3x8

Biceps:
Uginanie ramion sztanga łamana 3x5
Uginanie ramion ze skrętem 3x6


Wtorek

Barki:
Wyciskanie siedząć 3x6
Podciąganie sztangi do brody 3x6
Unoszenie bokiem w opadzie tłowia 2x10


Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x6
Pompki podporze tyłem 4x8

Czwartek

Plecy
Wiosłowanie podchwytem do brzucha 4x6
Martwy Ciąg 4x6
szruksy 3x10

Brzuch
Brzuszki 3 x max
W lezeniu unoszenie nóg do góry 3 x max


Sobota
Nogi
Pzysiady z hantlami 3x 6
uginanie nóg lezeniu 3x 8
wspiecia na palce 3x10

Przedramie
naiwjanie sznurka na kij 3x max
uginanie hantelkow stojac na boki 2x max

Jakies pytanie prosze pytac
No i mam nadzieje na szybkie przeanalizowanie mojego planu
Z góry dziekuje.

Zmieniony przez - torun w dniu 2010-03-02 19:39:55

W planie siłowym nalęzy ograniczać izolację ale...jezeli boisz się zaniedbania tych partii-minimalną ilość można dodać, nie będzie to stanowić wielkiego problemy samo w sobie[pisze samo w sobie, bo ten trening i tak jest dość cięzki]. Możesz np. w środe dodac 2 serie brzuszków + 2 serie na przedramie.

Nawet nie sprawdzałem planu, widząc w nim rozpiętki. Oczywiście jest to bardzo dobre, czesto niedyceniane ćwiczenie-ale gdzie je tam wpychać do planu na siłę...


Plan na siłę niewiele ma wspólnego z typowym splitem. Podam ci teraz pewne źródło informacji[bardzo dobre-wystarczy tylko poczytać, poświęcić na to te 10-15 minut] i stamtąd zaczerpnij trening siłowy, bądź też ułóż własny jeszcze raz od początku.



http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

Witam.
Przeczytałem post i jutro sprobuje sobie ułożyc jakis plan pod moj dostepny sprzet. Tylko nie wiem czy rozumiem zapisaywani tego planu. Podaje tu przykład z tego postu:

Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 5 serii x 12-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 4-5 serii x 12=6 powt.
3. Rozpiętki 4 x 8-15 powt.
4. Poręcze 3-4 x 5-15 powt.


W wersji pseudo-siłowej:

1. Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2
2. Wyciskanie sztangi na skosie 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
3. Rozpiętki 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
4. Poręcze 6 , 4 , 4 , 3 , 2


I teraz analizujac plan W wersji pseudo-siłowej i np w tym zapisie 1. Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2 wynika ze robimy 7 seri i kazda liczba to zapis powtuzen dobrze zropzumiałem ten zapis. A jesli nie to porsze o ktorkie obłasnienie. I jesli by było mozna to o co chodzi z tym mostkiem przy klatce bo tego nie rozumiem. Z góry dziekuje. I juto sprobuje sobie cos ułozyc .

Mam wrażenie, ze mocno niedokładnie przeczytałes ten artykuł.

Ogólny jego sens jest taki, ze plan STRICTE[a nie pseudo]siłowy, to plan, w którym partie trenuje się cześciej niż raz w tygodniu, bazując oczywiście na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach[stad brak miejsca na rozpiętki, które są bardziej izolowanym ćwiczeniem...jedynie minimalna ilość izolacji]-tutja zasady podobne do fbw. Ważna jest także technika wykonywania ćwiczeń-faza pozytywna dynamiczna, faza negatywna wolna, kontrolowana[choć nie zawsze, zależy].


Niżej jest nawet podany przykładowy plan:

Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
martwy ciąg 5 serii,
podciąganie na drążku 4-5 serii,
wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko),


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-04 22:09:38

Wiem o co chodzi w tym planie tylko nie rozumiem tej rozpisku o co tak dokładnie roznaczaje te liczby ilosc powtuzen w damyn cwiczeniu hm

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko), - o co chodzi z tym 3 bojowe

Nie rozumiem...co oznaczają liczby serii? Sam sobie odpowiedziałeś-liczby serii. Chodzi ci o ciężko/lekko? Tu tez chyba nie trzeba wyjaśniac-jeden trening jest cięzki, drugi lekki, z wyższą liczbą powtórzeń, mniejszym ciężarem, bądź tez po prostu z zapasem, na pewno nie trenujesz na lekkim do załamania mięśni.

Wycisk trójbojowy-lekki mostek, tyłek nieruchomy, cały czas przyklejony do ławki, kontrolowany negatyw, dynamiczny wycisk.

no to własnie sie pytałem czy dobrze mysle czyli w takim zapisie 1. Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2 wychodzi ze robie 7 serii hm. A czyli mostek to jest prwidłowa pozycja bez ruszania tylkiem i nogami na ławce hm

Zmieniony przez - torun w dniu 2010-03-06 20:25:40

Jeżeli w ćwiczeniu w tym planie pisze, że robisz 5 serii, to znaczy, ze robisz 5 serii w siłowym zakresie powtórzeń. Kazdy trening oczywiście poprzedzony rozgrzewką.

Owszem, lekki mostek[przy zachowaniu statycznej pozycji-wiele osób pomaga sobie w ten sposób, że odkleja tyłek od ławki]jest poprawną pozycją przy wyciskaniu-chroni stawy barkowe i pozwala lepiej wypchnąć klatke, dzięki czemu mięśniem wykonującym główną prace jest klatka, a nie barki+triceps.



Ps.W planie wkradł się jego autorowi[zapewne] błąd-wyciskanie waskie na triceps rób oczywiście po barkach, a nie przed.



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-07 02:59:04

Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii 5 pow (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii 6 pow (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii 3x5 i 2x4 (ciężko),
biceps 2-3 serie 5 pow (lekko),
wspięcia na palce 2 serie 12 pow(lekko),

środa:
martwy ciąg 5 serii 3x5 i 2 x4 pow,
podciąganie na drążku 4-5 serii, dazek mam w innym miejscu niz siłownie wiec jak to zrobic zobic po treningu czy jak
wyciskanie na skosie (a moze lepiej wyciskanie na siedzaco bo skos mam ale nie wiem czy nie za mały )(barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), przod i na boki po 8 pow a w opadzie 10wyciskanie wąsko 3-4 serie 6 (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),


piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek), 4 pow
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii po 6 pow(ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii 4 pow (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6 pow
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 14


nie wiem czy takla ilośc moze byc z dzikie jeszcze raz za rady. a co to lekko ciezki to wiem o co chodzi ;) aby mijeszym ciezaem tak ;)

I jeszcze raz dzieki


Zmieniony przez - torun w dniu 2010-03-08 20:52:51

Wznosy na barki nie musisz robić zaraz w siłowej liczbie powtórzeń. Może być te 8-10 powtórzeń, nawet więcej...Skoro wczesniej i tak wyciskanie zrobisz w siłowej liczbie powtórzeń, a wznosy to nie jest tez ćwiczenie do dużych ciężarów.

Co do podciągania-cięzko będzie. Musisz sobie jakoś sprawić drażek-maszyną tego nie zastąpisz, bo to już nie to samo...A podciąganie się później po treningu jest już pozbawione sensu. Ogólnie drążek to"urządzonko", do którego dostep musi mieć każdy poważnie trenujący i tyle...Zatem tym bardziej najlepiej by było, gdybyś jakimś cudem sprawił sobie drążek.

Drayek mam ale w domu ye a isownie mam w innym miejscu he