Snow
Raczek po analizie twoich fotek, doszedł do wniosku, że taki typ treningu, będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy:
Podział tygodniowy:
Plecy, biceps
Klatka, triceps
off
Nogi
Barki, brzuch
off
off
Schemat:
Plecy, biceps;
Martwy ciąg - rampa 6
Podciąganie szeroko na drążku - 4x6-8
Wiosłowanie sztangielką - 3x8-10
Szrugsy ze sztangą - 3x10-12
-
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym leżąc na ławce (60-75o) - 4x10-12
Klatka, triceps;
Pompki na poręczach w wersji na klatkę - rampa 6
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4x8-10
Rozpiętki na ławce poziomej z uchwytami wyciągów dolnych w bramie - 3x12-15
-
Wyciskanie francuskie sztangi prostej (+ przeniesienie za głowę) leżąc na lekkim skosie - 4x6-8
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego - 4x10-12
Nogi;
Przysiad klasyczny - rampa 6
Wyciskanie na suwnicy kątowej - 4x10-12
Żuraw naturalny - 4x8-10
A1: Prostowanie podudzi na maszynie siedząc - 4x12-15
A2: Uginanie podudzi na maszynie leżąc - 4x12-15
Wspięcia na palce stojąc - 4x25+
Wspięcia na palce siedząc - 3x25+
Barki, brzuch;
Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 6
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami leżąc na ławce 60-75o - 15/12/10/15
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 15/12/10/15
Wyciskanie przód-tył - 2x10 *
* Stojąc, wyciskamy sztangę zza głowy, opuszczamy przed klatkę, wyciskamy sprzed klatki, opuszczamy za głowę - to jest 1 powtórzenie. Łokcie do boku, szerszy chwyt
Wznosy nóg wisząc na drążku - 3x8-10
Skłony z linką wyciągu górnego - 3x10-12
Spięcia mm brzucha z obciążeniem na maszynie - 3x12-15