RÓB FORMĘ Z SFD.pl Niebiescy - post konsultacyjny

Wiek: 22 lata
Waga: ok 74kg
Staż: 2 lata (aktualnie 2 letnia przerwa)
Cel: Ogólny rozwój masy+zrzucenie brzucha

Wymiary:
Klata- 102cm
Biceps- 35cm
Pas- 88cm (na wys. pępka)
Udo- 51cm
Przedramię- 28cm
Łydka 38cm


Jeśli chodzi o trening to spodobał mi się shotgun z priorytetami Dudka, ale:
-musiałbym dołożyć ćwiczenia na brzuch, do których treningów byłoby ok?
- Ze względu, że ćwiczę w domu musiałbym wymienić ćwiczenia:
a) podciąganie na drążku-może wyciskanie zza karku?
b) rozpiętki na maszynie- rozpiętki hantlami na skosie?

Outsider
podciaganie na drazku ma sie ni jak do wyciskania zza karku....

podciaganie jest na plecy, wyciskanie zza karku na barki

rozpietki mozesz tak zamienic

chcesz sprobowac shotguna?
ten trening nie podchodzi ci?

Poprawiony trening dla Outsidera

Outsider

Trening
KLATKA/PLECY
A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
B2 Wiosłowanie sztangą 4x8
C1 Rozpietki na płaskiej 1x15 (rest-pause)
C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)

NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 5x4
D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
E Wznosy łydek 4x50
F Spięcia brzucha 5x20

RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion sztanga stojąc 3x12

BARKI/KAPTURY
A Push Press 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Unoszenie sztangielek w opdzie 3x12
C1 Szrugsy 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8

czesc,Trening Mam zamiar zaczac w poniedzialek ale prosil bym o dokladniejsze przedstawienie go kiedy robic A a kiedy B bo nigdy takiego treningu nie robilem :/ Nie rozumie czemu raz cw na klatke a potem cw na plecy na zmiane myslalem ze sie robi najpierw jedna partie a potem next ?? .A 2 co do treningu to ja w poniedzialek nie bede mial urzadzenia do pompek na poreczach, a w piatek maszyny do wypychania nog dalo by sie to zamienic na jakies inne cwiczenia? Wole sie zapytac teraz bo chce ten trenIng dobrze zrobic po Twojemu a nie po swojemu heh:P
A co z bieganiem moglbym wieczorami w dni nie treningowe ? jesli tak to prosze o dokladne rozpisanie ;p.
Co do suplow to dudek mi radzil mono i gainer jakis ,, mi to obojetne choc mysle ze bez by nawet lepiej bylo bo jak bym diete przestrzegal to to by samo duzo chyba dalo ?? Wiec jak uwazacie...

jodełka układał ten trening

ja myśle iż jest

1 tydzien A wolne B wolne A wolne wolne
2 tydzień B wolne A wolne B wolne wolne

co to zamiany ćwiczeń, przyjdzie jodła to coś poradzi

jak masz kase suple w twoim przypadku mogą dużo pomóc, chyba, że masz blender/mikser, wtedy coś pokminimy z owsianką i owocami + twaróg

tak
a b a
i wnast. tygodniu b a b
potem znow a b a
b a b
...


i tam w treningu pisalem po dwa ćwiczenia cwiczenia, mozesz robić je w superseriach, procz pierwszych (heayv) w dniu, jesli zaburzy nam to dodawania kg progresu do drazka np czy coś.

mówie o poręczach i drązek głównie, w nich mozesz nie robic tam sa najaważniejsze cięzary, w wycisku hantli i podciagania lin wzdłuż tulowia też mozesz nie robić. reszta, jak są pisane parami to SPERSERIE


jakich cwiczeń zmiana??

" nie bede mial urzadzenia do pompek na poreczach,"
nie masz poręczy?? jak mozna nie miec poręczy:P??
a w piatek/srode juz je masz..?

to samo z nogami? chodzi ci o to ze nie masz maszyny do ugnania i prostowania tak?? tylko w piatek? czy we wszystkie dni?

zamienić na penwo mozna poręcze na sztange plasko (gorszy zamiennik) ale poprawna technika 100%

a uginanie i prostowanie to syzyfki i ŻURAW..


Dodam jeszcze ze nogi są trenowane pobieżnie na maxa, z uwag na twoje problemy przepuklinowe bodajże..


//to tylko moja opinia//:
PS: z supli moze mono, ale gainer? wybaczcie ale wszystkie odzywki tego typu mozna... :) ryz z kurakiem do pojemnika i masz gainer 3000 v2.031
jedynie bialko, jesli nie dajesz rady z bialkiem z pozywienia, ale wegli to raczej nikomu nie barkuje, są smaczne wkoncu.


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-06 10:19:42

mamy juz wstepny trening dla snowa
Raczek jeszcze coś tam chce udoskonalić i wszystko będziemy mieli ogarnięte

Niestey Fiip do tej pory się nie zgłaszał do mnie... Więc raczej z nami nie wystartuje

bo jestem na studiach i cwicze w szkole w poniedzialek i srode mam wszystko i na nogi i wogole oprocz tych poreczy na klatke.A w piatek rano zjezdzam do domu i ide na silke osiedlowa wieczoreen a tam znowu sa porecze ,a nie ma do wypychania:P heh .No dobra nie mieszam wiecej ..najwyzej bede zostawal po szkole w piatek to cw na nogi moga zostac:) To tylko mi trzeba zmienic te porecze.. moim zdaniem lepiej jak cos zrobie poprawnie technicznie wiec moze tA PLASKA bedzie ok tylko napisz ile seri 4*6-8?
Nie mam rozpisanego brzucha, jakie cw robic ? <dawniej przepukline dostalem bo zrobilem blad i brzucha nie trenowalem wogole juz go wiecej nie chce popelnic>

dieta:
nigdzie nie mam napisanego chelba - tzn ze mam go wogole nie jesc ?
czy gotowane jajka moge zastapic surowymi ? (po got sie odpija a surowe lyk i juz w zoladku )
2 sniadanie dalo by sie zastapic czyms co mozna do szkoly wziasc? np jugurt, maslanka orzechy ziemne,mleko,rodzynki,nie wiem co jeszcze jest moznalbo chleb z czyms ? obojetne mi. A to 2 przesunac ..

a to moje wymiary bo zapomnialem ich dodac wczesniej
Wymiary:
Klata- 96
Biceps- 33,5
Pas- 82
Udo- 55
Łydka 36

Snow
Raczek po analizie twoich fotek, doszedł do wniosku, że taki typ treningu, będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy:

Podział tygodniowy:

Plecy, biceps
Klatka, triceps
off
Nogi
Barki, brzuch
off
off

Schemat:

Plecy, biceps;

Martwy ciąg - rampa 6
Podciąganie szeroko na drążku - 4x6-8
Wiosłowanie sztangielką - 3x8-10
Szrugsy ze sztangą - 3x10-12
-
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym leżąc na ławce (60-75o) - 4x10-12

Klatka, triceps;

Pompki na poręczach w wersji na klatkę - rampa 6
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4x8-10
Rozpiętki na ławce poziomej z uchwytami wyciągów dolnych w bramie - 3x12-15
-
Wyciskanie francuskie sztangi prostej (+ przeniesienie za głowę) leżąc na lekkim skosie - 4x6-8
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego - 4x10-12

Nogi;

Przysiad klasyczny - rampa 6
Wyciskanie na suwnicy kątowej - 4x10-12
Żuraw naturalny - 4x8-10
A1: Prostowanie podudzi na maszynie siedząc - 4x12-15
A2: Uginanie podudzi na maszynie leżąc - 4x12-15
Wspięcia na palce stojąc - 4x25+
Wspięcia na palce siedząc - 3x25+

Barki, brzuch;

Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 6
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami leżąc na ławce 60-75o - 15/12/10/15
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 15/12/10/15
Wyciskanie przód-tył - 2x10 *
* Stojąc, wyciskamy sztangę zza głowy, opuszczamy przed klatkę, wyciskamy sprzed klatki, opuszczamy za głowę - to jest 1 powtórzenie. Łokcie do boku, szerszy chwyt
Wznosy nóg wisząc na drążku - 3x8-10
Skłony z linką wyciągu górnego - 3x10-12
Spięcia mm brzucha z obciążeniem na maszynie - 3x12-15