RÓB FORMĘ Z SFD.pl Niebiescy - post konsultacyjny

SOBOTA na środe:
nick z sfd.pl: sobota_
Wiek: 18lat
Staż: 9 miesięcy z przerwą w wakacje.
Cel: Taki jak w teście czyli ogolny rozwój i masa.

Wymiary:

Wzrost: 179 cm
Waga: 73,2 kg
Bf: 16%
Klatka: 117 cm
Biceps lewy/prawy: 37/37 cm
Przedramię lewe/prawe: 33/33 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 49/49 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 54/54 cm
Łydka lewa/prawa: 36/36 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :76 cm


DIETA ułożona przez SMPA:
Śniadanie

Owsiane górskie 100g
Jabłko
Cynamon do smaku
Serek wiejski 200g
Orzechy włoskie 30g

II Śniadanie

chleb razowy 200g
Pierś z kurczaka 100g
Masło 10g
Sałata, pomidor, papryka

Przed treningiem
Kasza gryczana 100g
Schab 100g
Warzywa
Oliwa 10g

Po treningu
ziemniaki 450 g
Pierś z kurczaka 150g

V posiłek
jajecznica z 4 ja
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywa
Chleb żytni 100g


MOJA PROPOZYCJA TRENINGU:
Ogólna masa, bez priorytetów!
TRENING SHOTGUN w orginalnej wersji:
https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html


SUPLE WCHODZĄ W GRĘ? JAK FUNDUSZE?









CANONIER
STAZ TRENINGOWY:rok temu 5 miesiecy w tym przerwa 1 rok spowodowana przepuklina pachwinowa,ostatnie 2 miesiecy znowu zaczalem cwiczyc (razem z 7 miesiecy bedzie - portowy:

CEL SPORTOWY: Masa i z duza intensywnością na klatke jesli sie to da polaczyc to chcialem wyrzezbic brzuch .MaM bardzo szybki metabolizm i nie moge przytyc gdy cwiczylem sila mi wzrastala w min stopniu, a za to wyglad duzo szybciej

DIETA: Nigdy nie mialem diety ale zrobie taka jaka mi zaproponujecie, wydaje mi sie ze duzo weglowodanow i bialka . Mogl bym je czerpac gl z makaronu ryzu piersi z kurczaka serka wiejskiego jajek

TRENING: 3x w tyg ( tylko bez martwego ciagu i przysiadow ze sztanga ),a we wtorek czwartek sobote i niedziele moge biegac albo brzyszki robic obojętne-wiec od was zalezy J najwazniejsze zeby brzuch cos bylo widac:)
pon: siłownia
wt:
śr: siłownia
czw:
pt: siłownia
sob:
ndz: wolne.

ost 8 tyg mialem trening chcac wrocic do dawnej formy :
pon: siłownia klatka biceps
wt: wolne
śr: siłownia plecy triceps
czw: wolne
pt: siłownia barki
sob: wolne
ndz: wolne.



Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:na klatke 78 , przysiadow nie robie ani martwych ciagow, bo boje sie robic niepotrzebny nacisk na próznie brzucha a bylem po operacji przepukliny rok temu :/


sSUPLEMENTACJA PRZEZ OST 6 MIESIECY: od 2 mies gdy robie ten trening wzialem bialko ostrowia 1800kg i byla to moja jedyna odzywka jaka kiedykolwiek wzialem.


DIETA UŁOŻONA PRZEZ SMPA
Na początek ok. 2700kcal

Białko 2,2g

Ww 5g

Tłuszcze 1,2g

I śniadanie

Placek na śniadanie

Owsiane 100g mogą być musli

2 Jaja

Orzechy włoskie 20g

Kakao łyżeczka

II śniadanie

Ryż brązowy 100g

Filet z kurczaka 100g

Oliwa 10g

Warzywa

III posiłek przed treningiem

Ryż brązowy 100g

Miruna/sola/mintaj 100g

Warzywa

IV po treningu

Banan 150-200g
V następny posiłek po treningu

Ryż parboiled 100g

Wołowina chuda/kurczak 150g

Warzywa mała ilość


VI Kolacja

Serek wiejski 200g

Jajo

Warzywa

Olej lniany

PROPOZYCJA TRENINGU by JODEŁKA
A: Klata plecy uda
B: Bakri łapy łydki






A:
- Pompki na poręczach 4s 6-8p
- Podciaganie na drażku nachwytem 4s 6-8p


- Wyciskanie sztangielek głowa w góre 3s 8-10p
- wiosłowanie hantlem 3s 8-10p


-przenoszenie hantla 3s 12p


-prostowanie nóg siedząc 5s 8-10p
-uginanie nóg leżąc 5s 8-10p


-unoszenie tułowia z opadu 4s 12-15p
-spięcia z linką z wyciągu klęcząc 4s 12-15p ??






B:
-wyciskkanie hantlami siedząc 4s 6-8p
-podciaganie liny 3s 8-10p


-docisk 1/2 płasko 4s 6-8p
-uginanie sztangi stojąc 4s 6-8p


-wznos bocnzy w opadzie 3s 10-12p


-prostowanie z drazkiem z wyciagu 3s 10-12p
-modlitewnik 3s 10-12p


-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15


-wspięcia na palce stojąc/siedząc 5s 12-15p


JAK Z SUPLEMETNACJĄ??





JOMASTER

Wiek: 1992.05.29
Waga: ok. 83kg
Wzrost: 190cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Cel cyklu: masa
Stosowane już wcześniej suplementy: nie
Uprawiane inne sporty: nie
Stosowane wcześniej spalacze: nie
Suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: nie
Ilość dni wolnych od kreatyny: nie brałem
Przewidziane finanse na cykl: są
Uwagi i sugestie:
-dni przeznaczone na trening 3
-uczę się
-zdrowie ok.


Myślę, że będę dobrym typem do tego testu, ponieważ jestem osobą dość szczupłą i przybranie masy przez wasz trening i dietę będzie zauważalne. Ćwiczę na siłowni pod okiem instruktora. No i myślę, że tu będzie można pokazać jak pogodzić szkołę, siłownię i zrobić

jakieś efekty.


!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
PROPOZYCJA DIETY by SMPA

Zapotrzebowanie

Białko 2,5g na kg masy

Węglowodany 4,5g

Tłuszcz 1,2g

Bilans 3220kcal
Śniadanie

Musli z orzechami i rodzynkami 100g

Serek wiejski 200g
II śniadanie

Chleb razowy 150g

Filet z kurczaka 100g

Warzywa (sałata, pomidor, papryka)

Orzechy włoskie 30g
Obiad

Kasza jęczmienna 100g

Ryba mintaj/ dorsz/morszczuk/sola 100g

Warzywa

Oliwa 15ml
Przed treningiem

Ryż brązowy 100g

Warzywa

Pierś z kurczaka 100g
Po treningu

Ryż biały 100g

Morszczuk/dorsz/ pierś z kurczaka 100g

Kolacja

Ser twarogowy półtłusty 150g

Oliwa 15g

warzywa


PROPOZYCJA TRENINGU by JODEŁKA
A
RDL RAMPA 8 [powieczmy na 6 serii minimum)
Pompki na poręczach wer. na klate 4s 6-8p
Podciąganie nachwytem 4s 6-8p
Push press/wycisk hantli siedząc RAMPA 8 (4-5 serii)


syzyfki/prostowanie 3s 10p
Uginanie sztangi stojąc 4s 10p
Francuz sztanga plasko 4s 10p


+Wspięcia na palce stojąc 3s 12p
+Spięcia z linką z wyciągu 3s 12p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15p








B
Przysiad RAMPA 8 (dluga na 6 serii)
Wiosło sztangą RAMPA 8 (4-5s)
Wycisk hantli głową w górę RAMPA 8 (4-5s)
podciaganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10p


żuraw/uginanie 3s 10p
Wąski wycisk płasko 3s 10p
Młotki siedząc 3s 10p


+Wspięcia na palce siedząc 3s 15p
+Opad boczny z hantlem 3s 15p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 12p

opis pierwsze cztery cwiczenia daneog dnia to nasze głowne cwiczenia mamy obowiazek ich wykonania, kolejne 3 to cwiczenia doadkowe, pracujace nad tym czego wyzej nei skatujemy dobrze, tez je wykonujemy i ostatnia rtojka to cwiczenia opcjonalne, wybeirasz kilka, wszystko lub nic w zaleznosci od swoich celów i n robisz je an danym treningu. Razem mamy 10 ćwiczeń.
pierwsza grupa cwiczen - prorgesja !!! koneiczna co serie co trening bez niej nie ma nic
druga grupa to samo ale mniej agresywna
i ostatnia grupa, progresja tylko jesli damy rade, to totalna plastyka
to plan na pierwsze 4 tygonie
po 4 tygodniach plan zostaje ten sam tylko liczba powtorzen zemia sie



Reszte proszę o wrzucenie ankiet i podanie jakichś sugestii odnośnie swoich treningów.
Jest jeszcze dieta dla Outsidera, ale poczekamy, aż zrobimy trneing
Snow dalej będzie jechał CC, więc jemu nic nie układamy, niech da do oceny

Witam szanowną konkurencję.
Życzę powodzenia.

coś mi się zawodniki wypłoszyły

Nick – Snow131
Wiek – 21 lat
Waga – 73kg
Staż – 2,5 roku
Cel: Masa




Wymiary:
przedramię – 30 cm
biceps P/L – 37/36 cm
triceps P/L – 32/31 cm
łydka – 37.5 cm
udo – 56.5 cm
pas – 78/81 cm
klatka – 98,5 cm


Low [3100 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 280 - 3,9g
t - 120 - 1,7g

Med [3500 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 375 - 5,1g
t - 120 - 1,7g

High [3700 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 425 - 5.8g
t - 120 - 1,7g


Rozpisana dieta:

Posiłek nr.1 (śniadanie)
Płatki owsiane 150g
Białko 35g
Oliwa 25g
Warzywa 150g
[921 kcal]

Posiłek nr.2
Jajka 240g
Orzechy 25g
Oliwa 20g
Warzywa 150g
[476 kcal]

Posiłek nr.3 (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Kasza/ryż/makaron 150g
[702 kcal]

Posiłek nr.4 (po treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Kasza/ryż/makaron 220g
[937 kcal]

Posiłek nr.5
Twaróg półtłusty 150-200g
Olej MCT 15g
Warzywa 100g
[325 kcal]

Shake potreningowy
[326 kcal]


Razem: 3687 kcal – dzień wysoki.
Pozostałe dni – obcinane węgle z posiłków 1,3,4 w zależności od potrzeb.
Posiłek 2,5 – zmieniają swoje położenie w zależności od pory treningu.
Nie jest to dokładnie odwzorowany CC, gdyż sam w sobie jest dość kłopotliwy, trochę go zmieniłem „pod siebie” ale myślę, że główne założenie zostało zachowane.




Zmieniony przez - snow131 w dniu 2010-03-03 21:57:58

Zmieniony przez - snow131 w dniu 2010-03-03 21:58:54

Zmieniony przez - snow131 w dniu 2010-03-03 21:59:56

Zmieniony przez - snow131 w dniu 2010-03-03 22:01:11

Zmieniony przez - snow131 w dniu 2010-03-03 22:02:34

to ma wyglądać tak? pn: a śr: b pt: a i next tydzień pn: b śr: a pt: b (tak na zmianę) ?
podciąganie i pompki na poręczach odpada :D bo nie zrobię tego :)

Tu Yo ;).
dietetyk - dowal i kalorie, bo malo jedzą

joe - tak aba > bab > aba > bab ....
podciaganie zastap sciaganiem drazka w takim razie, a porecze gilotyną plasko, tylko wtedy waski wycisk an trica zamien na skos ujemny

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-03 23:52:54

przeczytałem ten trening shotgun i nie kumam tylko `wyciskania żołnierskiego` %)
Co do diety to tylko ten posiłek czyli szkolny musiał bym zmienic, tzn zamiast warzyw dam owoce. Ten chmiczny posmak warzyw w zime ^
chleb razowy 200g
Pierś z kurczaka 100g
Masło 10g
Sałata, pomidor, papryka ---- banan w zamian/jabłko

co do supli to posiadam Storma, biore jakiś tydzień dopiero.

sobota_
tutaj masz żołnierskie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp 

zołnierskie jest to wyciskanie na barki stojąc, łokcie do przodu

poszukaj na youtube, pod hasłem military press

gilotyna :)? możesz przybliżyć mi to ?

Outsider

Trening
KLATKA/PLECY
A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
B2 Wiosłowanie sztangą 4x8
C1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause)
C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)

NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 5x4
D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
E1 Skłony na wyciągu 4x10
E2 Wznosy łydek 4x50

RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12

BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Face pull 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8

jak coś nie teges, to będziemy zmieniać

DIETA
Śniadanie

Jajka na twardo lub w postaci jajecznicy 4 jaja

Oliwa z oliwek 15ml

Warzywa według upodobania pomidor, papryka, można dodać pieczarek czy cebuli

II śniadanie

Karkówka 100g

Olej lniany 15m /orzechy włoskie 30g

Warzywa znów według upodobania unikamy strączkowych.

Bazujemy na brokułach, szpinaku, papryce, pomidorach, selerze itp

III Przed treningiem oko 2g do 1,5 godz

Pierś z kurczaka 150g

Makaron razowy 80g

Mała ilość warzyw i około 10g oliwy z oliwek

IV bezpośrednio po treningu
Makaron razowy 100g

Dorsz/ kurczak 150g

Warzywa mała ilość
V Kolacja

Makrela wędzona 100g

Twaróg półtłusty 100g

Oliwa 10g

warzywa