Mój dziennik/ powrót

Witam wszystkich,
jakiś czas temu musiałem zawiesic treningi (kontuzje + sprawy osobiste). Planuję powrót do jako takiej formy, może nawet jakies zawody ( startowałem kiedys na MPJ w WL). Zakładam dziennik, żeby mieć poczucuie regularności. Proszę wszystkich, o wskazówki, uwagi, ewentualen pochwały i krytykę:) Trochę jeszcze zostało siły i wymiarów:) mysłe, że z Waszą pomocą dojdę do optymalnej dyspozycji.
może trochę o mnie:

Wiek: 24 lata
Wzrost: 185 cm
Waga: 106-108 kg
Pas: 96
Klatka: 121 cm
Biceps: 44 cm
przedramię: 34 cm
udo: 67 cm
Może podam jaki treningi robiłem ostatnio:

niedziela:
wyciskanie:
60x10x10
90x10
100x8
110x8
115x8
120x8
125x6
skos gora:
50x8
70x8
80x8
90x8
100x8
110x6
Później trochę zabawy linkami na bramie. Skos góra dół robię tygodniami na przemian. Linki zmieniam z rozpiętkami.
Biceps:
sztangą 35x10/40x10/45x10x10
modlitewnik sztanga łamana: x12x12x12x12
hantle 16 ka młotek 6x10

na koniec treningu zawsze brzuch - bardzo solidnie.

wtorek:
barki:
wyciskani siedząc z przodu:
40x10
50x10
60x8
70x8
80x8
hantle 25 kg 4x12
rozpiętki w opadzie x10x10x10x10

Nogi:
przysiad z przodu:
40x10
60x10
80x10
90x6
100x6
105x5

czwartek:
triceps:
wyciskani na wąsko:
60x10
80x10
95x10
105x10
110x8
115x8
pompki na poręczach
1x10
z 10kgx10x10
z 15kgx8x8
z 20 kg x6x6
hantlem za głową siedząc x10x10x10x10
plecy:
MC na wąsko
60x10
90x10
110x10
120x10
130x10
140x6
150x5
Wiosłowanie w opadzie:
40x10
50x10
60x10x10
70x8
Wyciąg górny, na szeroko za głowę
x12x12x12x12 - ok 50-60 kg

To ostatni tydzień - dzis trenuję, wieczorem lub jutro rano napiszę jak było.

01.04.2010

I Triceps:
a)wyciskanie na wąsko:
60x12
90x8
105x6
115x6
120x5x5x5
125x4

pompki na poręczach:
x12x12x12x12

c)ściąganie prostego drążka na wyciągu:
30x12x12
35x12x12
40x10x10

II Plecy:
a)MC wąsko:
70x8x8
110x8
130x8
150x5
170x5
180x2

b)seria łączona - wiosłowanie w opadzie+wyciąg szeroko do klaty:):
70 kg wiosło+45 kg wyciąg - po 10 ruchów - 5 serii.

c)przyciąganie wąskiego drążka siedząc:
40x16
55x12x12x12x12



Trening był cięzki, czuję dziś mięśnie bardzo mocno. W ciągach powoli, ale do góry. Wyciskanie dalej w miejscu.
Przesiadłem się z białkowej BSN na Multipower i to nie jest to samo, niestety.

23.02.2010
1) barki
a) wyciskanie z przodu siedząc:
40x10
50x10
60x6
70x5
80x5
85x5
90x3x3
b)wyciskanie hantlami ze skrętem (ciężar jednego hantla):
16x12
20x12
20x12
30kgx12x12
c)wznosy hantli bokiem z przytrzymaniem:
6 kgx 8x8x8x8
d)rozpiętki w opadzie hantle po 12 kg:
5x8
2)kaptury
hantle 40 kilowe - 4 serie po 25 ruchów

3)nogi:
przysiad z tyłu (pierwszy raz od 1,5 roku):
40x10
70x10x10
90x8
100x6x6
przysiad z przodu:
70x10x10x10

przeskoki z hantlami 16 kg - do upadłego
na koniec spięcia łydek

To by było na tyle, barki w miarę ok, ale nogi dziś bez ognia były, po pracy jakieś takie za luźne.

23.02.2010
1) barki
a) wyciskanie z przodu siedząc:
40x10
50x10
60x6
70x5
80x5
85x5
90x3x3
b)wyciskanie hantlami ze skrętem (ciężar jednego hantla):
16x12
20x12
20x12
30kgx12x12
c)wznosy hantli bokiem z przytrzymaniem:
6 kgx 8x8x8x8
d)rozpiętki w opadzie hantle po 12 kg:
5x8
2)kaptury
hantle 40 kilowe - 4 serie po 25 ruchów

3)nogi:
przysiad z tyłu (pierwszy raz od 1,5 roku):
40x10
70x10x10
90x8
100x6x6
przysiad z przodu:
70x10x10x10

przeskoki z hantlami 16 kg - do upadłego
na koniec spięcia łydek

To by było na tyle, barki w miarę ok, ale nogi dziś bez ognia były, po pracy jakieś takie za luźne.

witam

a jakieś filmiki z treningów zdjęcia czy coś?


powodzenia

zdjęcia wrzucę, teraz do czerwca szykuje się ostre zap..., także nudno nie powinno być.

25.02.2010

I triceps
1) wyciskanie na wąsko:
60x12
90x10
100x6
110x6
115x6
120x5
125x3
130x3
135x3
później zszedłem na 100x12x12
2)francuskie na siedząco:
30x15x15
40x12x12
3)ściąganie drążka na wyciągu:
30x10x10
35x10
40x10x10

II plecy
1)MC (dziś wyjątkowo sumo, bardzo lekko)
60x10
90x10
120x8
140x6
150x4

2)wiosłowanie w opadzie nachwyt:
50x10
60x10
70x10
75x8
80x8

3)przyciąganie na wyciągu siedząc (wąski uchwyt):
30x12
40x12
55x12x12x12

4)sciąganie drążka na wyciągu za głowę (szeroki chwyt)
30x12
40x12
50x12x12
60x8

Do tego bardzo solidnie brzuch i na czterech do domu.
Nie było najgorzej, ale do satysfakcji droga daleka.
Teraz przerwa do niedzieli, ewentualnie w sobotę delikatny basen.

zdjęcie z dzisiaj, przepraszam za fatalna jakość, ale siostra pożyczyła mój aparat, a to jest robione telefonem i z niższego poziomu.

Witam,
dziś był tylko delikatny basen, z nastawieniem na bicze wodne.
Później chwilę na saunie, ale też bez szaleństw.
Jeśli chodzi o suple to na razie ciągnę jedynie na kre-alkalynie i porcji białka po treningu, także nie ma co wiele się rozpisywać. Chyab, że napiszę o witaminach Universala, ale to przez cały rok.
Dieta standardowo, czyli do około 15-16 sporo węgli, później chudy nabiał i dużo warzyw.

Jutro wcześnie rano trening (wyciskam zawsze w godzinach, w ktorych startuje moja kategoria na większości zawodów. Nastawienie bojowe, ręce wołają "daj nam sztangę - tzn. jest swieżość i w głupim łbie tylko jedno się kolebocze

pozdrawiam!

Witam,
28.02.2010

I Klatka piersiowa:

1)WL:
60x12x12
90x8
105x6
115x5
125x3
130x3x3
135x2
na koniec zszedłem na 110x10, co drugi ruch z wyraźnym zatrzymaniem.
2)wyciskanie głową w dół:
60x8
100x8
110x8
128x8
130x7
135x4
3)rozpiętki na ławce płaskiej, bardzo głeboko
12 kgx12x12
16 kgx12x12
4) krzyżowanie linek z dołu, klęcząc:
3 sztabkix16x16

II biceps:

1)uginanie ramion sztangą podchwyt:
20x10
40x10x10
50x8x8

2)hantel na modlitewniku:
12kgx8x8x8x8

3)uginanie ramion, nachwyt:
15kgx8x8x8x8

Na koniec, jak zwykle, brzuch.

Podczas wyciskania czuć było jeszcze mocny trening tricepsa z czwartku. Skończyła mi się magnezja i ręce trochę się rozjeżdżały, ale nie na tyle żeby wypaczyć wyniki. Wytrzymałość jest niezła. Rozpiętki na płaskiej robiłem pierwszy raz po bardzo długiej przerwie, także jutro w klacie będzie kwaśno Trenig trwał w sumie ok 3 godzin.

Czuję, że przede mną bardzo długa droga, ale chęci i zapał mam ogromne. Oby ten stan sie utrzymywał jak najdłużej.

Siła!!

02.03.2010

I Barki

1)wyciskanie z przodu siedząc (ruch dość głęboki, do brody):
40x10
50x0
60x8
70x8
80x8
90x5

2)wyciskanie zza głowy (tu natomiast, z powodu dawnej kontuzji ruch płytki do mniej wiecej czubka głowy):
50x15x15x15

3)wyciskanie hantlami ze skrętem ramion siedząc:
hantle 20 kilowex12
hantle 28 kilowe x12x12x12

4)rozpiętki w opadzie na przemian ze wznosami hantli bokiem (superserie):

6gx12+10 - w sumie 4 serie

II Kaptury - hantle 35 kg - 4x20 ruchów

III Nogi:

1) przysiady z przodu:
40x10
50x10
70x10
80x8
90x8
100x8
2) przeskoki z hantlami 16 kg
3 serie na maxa

Komentarz:
Przy wyciskaniu z przodu zawziąłem się tak bardzo, że zrobiłem dużo lepszy trening niż tydzień temu. To nie jest moje ostatnie słowo, myślę, że będę tam jeszcze dokładał. Przysiady w porządku, chociaz oczywiście to nie są imponujące ciężary, ale nóg na maxa nie robię. Jedynie raz na jakiś czas wchodzę na jakieś 2-3 ruchy, żeby poczuły trochę więcej ciężaru. Przeskoki zrobiłem drugi, raz, ale odpowiednio wykonywane masakrują nogi. Jak Małyszowi to służy to moze mi też będzie. Tym bardziej, że nie mam dostępu do żadnej suwnicy czy innej maszyny.

Jutro trochę odpocznę (chociaż w pracy pewnie ogień), i w czwartek znowu do boju.
Miłego wieczoru - pozdrawiam!

04.03.2010

I Triceps:

1)Wyciskanie na wąsko:
60x15
90x8
100x8
110x8
120x7
125x5
100x10

2)pompki na poręczach:
x10x10
+10kgx5
+20kgx5
+25kgx5

3)francuskie łamaną stojąc:
x12x12x12x12x12

4)francuskie hantlem siedząc:
12x8x8x8x8

II Plecy:

1)MC - na wąsko (ruch bardzo wolny i dokładny):
50x10
90x8
120x8
130x8
140x8

2)Wiosłowanie w opadzie+zarzuty:
50 kg - 10 ruchów wiosłowania+10 zarzutów = 1 seria
Tego combosa wykonałem 4 serie.

3)ściąganie na wyciągu w wąskim uchwycie:
x12x12x12x12

III Brzuch


Komentarz:
/Trening raczej bez historii, wiosło+zarzuty prawie mnie zabiły kondycyjnie:). Zakwas dziś potężny i po pracy tylko regeneracja.
W MC jeszcze nie wchodzę na duże ciężary, chcę najpierw porządnie wzmocnić plecy.
Wczorajsze posiłki oparte były na indyku i surowej wołowinie z warzywami. Suplementów tymczasowo prawie żadnych, więc nie ma o czym pisać.