marceliono// masa i sila// chudzi mogą isc na ryby %-)

22.02.10

dieta:
sniadanie
platki 100g
pure whey 40g
kieliszek oliwy z oliwek

obiad
150g kury
100g ryzu
kieliszek oliw z oliwek
fasolka

przed treningiem
0,5l energetyka + 50g carbo
po treningu 40g pure whey

obiad 2:
150g kury
100g ryzu
fasolka
kieliszke oliwy z oliwek
banan + bobo fruit

obiad 3:
150g kury
100g ryzu
fasolka

kolacja:
100g platkow
150g twarogu
siemie lniane

trening (plecy + tyl barkow):
podciaganie: 8x5kg 8x7,5kg 6x10kg 6x12,5kg
mc: 8x120kg 6x140kg 4x160kg
maszyna ala wioslo siedzac: 8x25kg 8x45kg 6x50kg 6x50kg
sciaganie drazka dolnego wyciagu podchwytem wasko: 10x35kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg
przenoszenie drazka gornego wyciagu: 10x15kg 8x20kg 8x20kg 6x25kg
cos jak unoszenie na boki hantli w mocnym opadzie ciala tyle ze na maszynie siadzac: 4serie po 10 powt

odczucia:
martwy ciag jak widac od 3 tyg ani drgnal, mimo ze postanowilem ze zrobie go wczesniej. jedyne co moze mi przychodzic na mysl to przemeczenie jechanie nim na sile wiec potem trening zrobilem bardziej lajtowy. od nastepnego treningu zaczne od 120kg w ostatniej seri i bede z kazdym tygodnie zwiekszal. niech troche plecy odpoczna. tym bardziej ze i tak robie szrugsy silowe (jak dociaganie tyle ze szrugsem w koncowej fazie) oraz siady na wolnym ciezarze co tez angazuje prostowniki.

ogolnie trening tak czy siak poczulem calkiem dobrze. dorzucilem tez jedno cwiczenie typowo na tyl po plecach, co wchodzi tez w zasadzie na czesc kapturow ktora najbardziej mi odstaje. mialem nawet takie wrazenie ze jak bylem na pompie tylu barkow przed lustrem odrazu duzo lepiej to wygladalo

tak czy siak cykl mi sie rozkreca co widze po swoim wygladzie.

otrzymalem tez dobra porade co moze byc nie tak z moim przedramieniem. otoz przykurcze miesnie spowodowane brakiem strechingu przedramienia. prawde mowiac kiedys rozciagalem je ale tylko delikatnie a moglem robic sztanga porzadnie. od dosc dawna go nie rozciagam i wychodzi na to ze jest coraz gorzej wiec moze faktycznie racja. zaczne je teraz kazdego dnia porzadnie rozciagac, moze pomoze

wrzucam tez jedno zdjecie z tej domowki na ktorej bylem. chodzi mi poprostu o pokazanie jak wypadam na tle innych osob takie porownania zawsze najwiecej pokazuja







Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-02-22 20:33:05

nie roznicie sie niczym, zwieksz dawki

W sumie tutaj masz najwiekszy brzuch z nich wszystkich

wkoncu 86 w pasie droga nie chodzi

zapomnialem wczoraj dac wypiske wiec daje dzisiaj.

25.02.10

trening:
wyciskanie sztangi na skosie w gore: 10x70kg 8x80kg 8x90kg 5(6)x100kg
rozpietki na skosie w gore: 10x12kg 10x15kg 8x18kg
wyciskanie mlotkowe na plaskiejw seri laczonej z rozpietkami:
10x25/12kg 10x29/12kg 8x31/12kg
unoszenie hantli na boki: 10x12kg 10x15kg 8x15kg
francuz: 12x30kg 12x40kg 8x40kg 6x40kg
wyciskanie drazka (metalowe kulki): 4serie po 12 ruchow
wyciskanie drazka podchwytem, jednoracz: 4serie po 12 ruchow

odczucia:
zrobilem inny trening niz planowany bo poprostu dostalem taka niesamowita ochote zeby tak zrobic troche inaczej nie zaluje. fajnie poczulem ten trening. pompa byla rewelacyjna. za to jesli chodzi o pompe i zmeczenie trica .... popmpa byla tak duza ze musialem robic dluzsze przerwy bo nie moglme wykonac odpowiednio ruchu

ogolnie jestem zmuszony odstawic pierwszy srodek (kto ma wiedziec co to ten wie ) bo czuje sie zabardzo zamulony od niego. a ze pozostale dwa juz sie prawie wkrecily to mysle ze bedzie dobrze.

26.02.10

dieta:
bardzo dobra, zaczolem wkoncu jesc brokuly, tzn miksowac i pic ale zawsze cos

trening (uda):
przysiady: 10x60kg 8x80kg 8x100kg 6x120kg 4x130kg 5x130kg 2x140kg 2x140kg
wyprosty: 15x35kg 15x50kg 15x65kg
dzien dobry na prostych: 30x20kg 20x40kg 15x60kg 10x80kg 10x100kg 9x100kg 8x120kg
uginanie stojac: 2 serie po 15 powt

odczucia:
ogolnie pewnie was troche dziwia takie smieszne skoki powtorzen przy siadach. otoz to na ile sie pokusilem zalezalo kto za mna stanie. przy pierwszej seri 130kg nikt nie stal a czulem ze jest ciezko i nie chcialem zeby mnie przydusilo. przy drugiej seri stanol za mna koles ktory wiedzial jak asekurowac wiec moglem jechac na chama bardziej. niestety przy 140kg juz stanol za mna koles ktory na widok 140kg (jak by to bylo duzo na przysiad )zrobil wielkie oczy i wiedzialem ze wrazie czego zawiele nie pomoze, wiec jak czulem ze moge miec problem z nastepnym to juz nie probowalem.

potem na dobicie wyprosty.

dzien dobry na prostych zrobilem wedlug wypiski z md. ogolnie swietnie czulem to cwiczenie. nawet chyba za swietnie ... czy to normalne ze po martwym na prostych prostowniki pizgają jak jasna cholera ?! pytam poniewaz nigdy nie przepadalem za tym cwiczeniem i praktycznie jeszcze ani razu go porzadnie nie zrobilem (az do dzis). nie dalem rady skonczyc dwojek ... poprostu padalem doslownie i juz nie moglem ustac na nogach. poszedlem do sztani i przez 10/15 min staralem sie pozbierac ... czulem jak zwloki ... czyli mozna powiedziec ze trening udany

ogolnie brakuje mi przy takich treningach owny, tak jak we wakacje razem trenowalismy to przynajmniej zawsze mialem kogos kto poradzi sobie z ciezarem w razie czego a do tego wie jak powinno sie aserukowac i ewentualnie poprawi mnie w technice ... no ale niestety juz nie mam takiej wygody jak ogarniety partner treningowy ....

w zasadzie to trening prosty, dwa podstawowe na chama zajechane cwiczenie, dwa na dobicie. prawde mowiac podoba mi sie ten trening. na przyrosty rozmiarow uda napewno wplynie poprawnie

Niestety brak ogarniętego asekuranta to problem, z którym sam muszę się borykać. Gdy założyłem 180 z hakiem na przysiad, asekuranci mieli takie miny jakbym im kazał samym z tym siadać

ha ! skad ja to znam kurde ale to jest przerabana sprawa bo wtedy nie mozesz dac z siebie wszystkiego a nie zawsze jest ktos duzy i do tego chetny na silce kto pomoze

28.02.10

trening (barki + kaptury + biceps):
wyciskanie nad glowe (prowadnica): 10x70kg 10x80kg 8x90kg 8x100kg
unoszenie na prostych rekach przed siebie drazka dolnego wyciagu:
12x2,5kg 10x5kg 8x7,5kg
unoszenie na boki hantli: 12x11kg 10x13kg 8x15kg
unoszenie na bok hantla zza siebie: 12x5kg 10x5kg 8x7kg
szrugsy silowe: 8x160kg 8x180kg 6x200kg 7x220kg
podciaganie do brody sztangi wasko: 12x30kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg
(ciezaru na bica nie bede podawac bo nei zwracam na niego uwagi, poprostu pompuje intuicyjnie biceps i si)
uginanie przedramion ze sztanga lamana: 3 serie
uginanie przedramion z hantlami (supinacja: 3serie
uginanie z drazkiem dolnego wyciagu: 3 serie
uginanie naprzemiennie z uchwytami dolnego wyciagu: 3serie

odczucia:
nie moglem zrobic na wolnym ciezarze barkow poniewaz nie bylo na silce nikogo komu mogl bym zaufac przy pomocy. wkoncu dzisiaj niedziele wiec wiekszosc karkow odpoczywa jak okiem siegnac same chudzinki ktorym bal bym sie zaufac nawet jak by mieli mi przy klacie 60kg asekurowac ....

reszta cwiczen na barkow ogolnie bdb. zarabiscie czuje barki takim systemem. wpierw 4 serie wyciskania ciezkiego i potem 3 serie roznych cwiczen na wiekszej ilosci powt i jest gites majonez.

kaptury tez caly czas do przodu.

reasumujac: gitara, dobra pompa i bol miesni. oczywiscie biceps tez ladnie sie napompowal i bylo git.

wrzucam filmik z dzisiejszych szrugsow silowych:

2.03.10

dieta:
sniadanie:
bialka jajek
100g platkow wielo zbozowych
kieliszek oliwy z oliwek

przed treningiem: 50g max carb

po treningu:
228g wołowiny
100g ryzu
150g brokol

obiad:
200g wolowiny
100g ryzu
150g brokol
kieliszek oliwy z oliwek

planowane:
obiad2:
200/250g wolowiny
100g ryzu
150g brokol
kieliszek oliwy z oliwek

kolacja: ???????

co do diety jest jeden problem. wrocila alergia pokarmowa na mleko. za duzo jadlem twarogow i do tego jeszcze popijalem w ciagu dnia to bialka i mam teraz za swoje po zjedzeniu twarogu albo wypiciu bialka robi mi sie strasznie niedobrze itp.
odczekam troche czasu az mi przejdzie i bede musial pci bialko TYLKO po treningu z 30g. ale niestety twarog musze wykluczyc ze swojej diety

ogolnie problemy z alergia na mleko mam od dziecka, mialem tez alergie na gluten. odczulilem sie i nie bylo problemu do czasu wypadku z barkiem. codziennie prawie jadlem od 0,5l do 1,5l jogurtu przez prawie miesac. poprostu ostro przesadzilem i wtedy ostro mi powrocila alergia. potem troche przerwy od nabialu, teraz znow zaczolem ladowac duze ilosci twarogu i bialka i znow to samo. poprostu musze sie naprawde ograniczyc co nie ulatwia mi sprawy diety bo jedzenie twarog i picie bialka nie sprawialo mi zadnego problemu ...

trening (plecy + kark+ tyl barkow):
podciaganie: 8x5kg 8x7,5kg 8x10kg 8x12,5kg
sciaganie drazka w siadze, uchwyt mlotkowy: 10x67,5kg 8x75kg 8x75kg 6x85kg
przenoszenie hantli lezac na brzuchu pod skosem: 10x11kg 8x13kg 8x15kg 6x17kg
wioslowanie hantlem: 10x38kg 8x42kg 8x45kg 8x50kg
cos jak unoszenie ramion na boki w mocnym opadzie ciala tyle ze siedzac na maszynie: 10x4 serie (ciezaru nie sprawdzalem ale bylo ciezko, bez *******enia )
karkomat: 12x5/10/12kg
mc: 10x60kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 6x120kg

odczucia:
ogolnie MASAKRA !! przez duze M trening czulem swietnie mimo ze przed treningiem zjadlem tylko sniadanie. pompa wrecz niesamowita, sila naprawde rowniez swietna. podciagalem sie nie dosc ze wiecej niz ostatnio to jeszcze na wieksza ilosc powtorzen. wogole plecy czulem swietnie.

problem mialem tylko z prostownikami ... przepompowaly mi sie chcialem podejsc do martwego zaraz po plecach ale nie moglem bo po jednej seri nie wyrabialem z bolu prostownikow, zrobilem w meidzy czasie 2 cwiczenia ktore nie obciazaly mi ich i juz bylo. potem zrobilem ten martwy i po nich znow masakra, czlowiek nie wie czy siedziec, czy stac, czy poprostu sie zabic

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-03-02 21:50:04

3.03.10

dieta:
sniadanie:
bialka jaj
100g platkow wielozbozowych

obiad (przed treningowy):
okolo 250g makreli wędzonej
100g ryzu
150g brokul
kieliszek oliwy z oliwek

przed treningiem 50g max carb

po treningowy (obiad2):
prawie 300g makreli wędzonej
100g ryzu
150g brokul
kieliszek oliwy z oliwek

planuje jeszcze jeden posilek taki jak dwa poprzednie a na kolacje jakis tunczyk z czyms.

trening (klata + biceps + przedramie):
wyciskanie na plaskiej:10x100kg 8x110kg 8(9)x120kg 3(5)x130kg
rozpietki na plaskiej: 10x11kg 10x13kg 8x15kg
wyciskanie na skosie w gore(prowadnica): 8x70kg 8x80kg 6x80kg
bramka: 10x3ob 10x3ob 8x4ob
unsozenie na bok linki dolnego wyciagu: 12x1ob 10x1ob 8x2ob
potrojna seria lączoną, wszystko w oparciu o modlitewnik:
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja, uginanie przedramion ze sztangą prosta, uginanie przedramion nachwytem z gryfem lamanym: 12/20/20kg 12/25/20kg 12/25/20kg 12/25/20kg wszystkie serie po 10 powt kazdym cwiczeniu
mlotki hanltami: 8x17kg 8x17kg 8x21kg
uginanie nadgarstka, trzymajac kulke gornego wyciagu: 12x1ob 12x2ob 10x3ob 8x3ob

odczucia:
ogolnie zarbiscie !! w zyciu bym sie nie spodziewal ze 120kg pojdzie mi tak gladko i ze wogole bede juz wstanie podjesc do 130kg dla niektorych pewnie to niewiele ale dla mnie kolosalny postep. moze sa szanse zeby poszlo 140 w serie do konca cyklu ?? kto wie, wkoncu dopiero poczatek czwartego tygodnia a cykl trwa 12

oprocz sily pompa byla znowu tak masakryczna ze przy wyciskaniu pod skosem na prowadnicy juz bylem przepompowany a przy bramce musialem zrobic dluuuzsza przerwe.

potem wiadomo srodek barkow jedno cwiczenie.

na bica sprobowalem trening zapropnowany dla ludzi ktorym biceps idzie toporonie ( mi nie idzie ale nie chce mi sie go robic )
w md marcowym. musze powiedziec ze swietnie katuje to bica i wcale nie nudzi w ostatnich dwoch seriach wykonanie technicznie ostatnich dwoch cwiczen bylo praktycznie nie mozliwe, mimo ze ciezar smiesznie maly to masakrycznie meczy.

potem jedno szybkie cwiczenie na przedramie. wybralem chwycienie poprostu za kulke od wyciagu zamiast za jakis drazek poniewaz w ten sposob ponoc lepiej wchodzi. wkoncu samo utrzymanie tej kulki sprawia duzo problemu i jeszcze musisz w tym czasie rusac nadgarstkiem

reasumujac trening swietnie, jestem nie samowicie zadowolony, oby tak dalej mi szlo to bedzie naprawde gitara

jeszcze dam jedno zdjecie z szatni








Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-03-03 18:23:37

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-03-03 18:24:47