PLAN DO OCENY

Witam proszę ocencie ten plan:
PON
klatka :
wyciskanie sztangi na plaskiej 10.8.8.6.12
rozpietki na plaskiej 10.10.10.8
wyciskanie sztangi na skosie góra 10.8.8.6.12
wyciskanie sztangielek na skopsie góra tak samo
na maszynie linkami na do***anie 3s
biceps:
łamanym stojąc 10.8.8.6.12
sztangielkami w oparciu o kolano 10.8.8.8.
ściąganie linek wyciągu do głowy tak samo
młotkowy 3s
wtorek
plecy:
wyciąg do klatki 10.8.8.6.12
wyciag za kark tak samo
wiosłowanie 10.8.8.8
martwy ciąg 10.8.8.6
przed ramię kilka seri
śrpda WOLNA
Czwartek
klata:
tak samo jak wyzej tyle ze skosy w dół;]i na maszynie ściąganie linek w lekkim opadzie tułowia
biceps
łąmany na modlitewniku 10.8.8.8.
sztangielki stojąc 10.8.8.8
sztangielki siedząc na ławeczce oparte plecy 10.8.8.6.
piątek
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10.8.8.6
wznosy sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia 10.8.8.6.
wznosy sztangielek siedząc 10.8.8.8.
podciąganie sztangi zdłuz tułowia do brody 10.8.8.8.
triceps:
łamańcem leżąc zza głowy 10.8.8.8.
na wyciagu ściąganie sznurów do dołu 10.8.8.6.12
wyciskanie sztangielek zza głowy 10.8.8.8.
na ławeczce w opadzie tułowia prostowanie rąk do tyłu;] 10.8.8.8.
sobota
nogi:
przysiady za sztangą 10.8.8.8.6
prostowanie siedząc 10.8.8.8.
shmita ;] 10.8.8.6.
zginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie;] 10.8.8.8.
łydki do bólu
brzuch:
skos 4s powt ile sie da
w zwisie unoszenie prostych nóg 4s
menczennik 4s

chciałbym teraz zmienić partie priorytetowe bo klate i bica juz sporo czasu robie

Ehh.


Totalnie złe połączenia, podstawowe błędy.

Brzuch przed nogami-brak regeneracji, jeśli mocno w niego uderzysz.

Triceps dzień po barkach-brak regeneracji.

Biceps dzień po plecach-brak regeneracji.


Oczywiście jezeli biceps pójdzie do pleców, a triceps do barków, lub klatki, brzuch do nóg, to te problemy znikną...

nieczytelny ten plan, następnym razem rób entery między poszczególnymi dniami..

wklej swoją propozycję i czekaj na poprawki.

przepraszam za nieczytelność. Pisałem bardziej czytelny ale jak już chciałem wysłać padł mi internet i cała praca na marne poszła;/ Chciałbym sie dowiedzieć czy taki plan jest w miare dobry. Moim zdaniem bym zmienił teraz tylko partię priorytetowe z klaty i bica na np.plecy i brzuch

PON
klatka :
wyciskanie sztangi na plaskiej 10.8.8.6.12
rozpietki na plaskiej 10.10.10.8
wyciskanie sztangi na skosie góra 10.8.8.6.12 jedno bym wywalił/ jak płaska sztangą to skos hantlami żeby była różnorodność i drugi skos do wywalenia
wyciskanie sztangielek na skopsie góra tak samo
na maszynie linkami na do***anie 3s
proponowałbym:
dipsy albo skos w dół 5x5 lub rampa 5
skos w górę hantle lub sztanga( do wyboru) 4 10 8 8 6 lub rampa 8
krzyżowanie linek na wyciągu 3s po 10



biceps: za dużo! i to grubo
łamanym stojąc 10.8.8.6.12 łamany? jeśli masz zdrowe nadgarstki to prosta
sztangielkami w oparciu o kolano 10.8.8.8.
ściąganie linek wyciągu do głowy tak samo
młotkowy 3s
Proponowałbym:
prosta sztanga stojąc 4s 8 8 6 3 lub rampa 5
młotki na linach 3s 10 8 6
uginanie przedramion z hantlami 2s stały cieżar po 10 powt.

wtorek
plecy:
wyciąg do klatki 10.8.8.6.12 wyciąg? Drążek to coś a nie wyciag
wyciag za kark tak samo
wiosłowanie 10.8.8.8
martwy ciąg 10.8.8.6
przed ramię kilka serii
Proponowałbym:
martwy 5x5
drążek 4s max
wiosło hantlem lub tbar
wiosło nachwytem lub podchwytem


śrpda WOLNA
Czwartek klata z taką intens. i bic raz jeszcz? To nie priotytet tylko proszenie się o przetrenowanie stagnację
klata:
tak samo jak wyzej tyle ze skosy w dół;]i na maszynie ściąganie linek w lekkim opadzie tułowia
biceps
łąmany na modlitewniku 10.8.8.8.
sztangielki stojąc 10.8.8.8
sztangielki siedząc na ławeczce oparte plecy 10.8.8.6.



piątek
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10.8.8.6 z przed głowy/ mniej kontuzjogenne
wznosy sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia 10.8.8.6.
wznosy sztangielek siedząc 10.8.8.8. ?? ale jakie wznosy?
podciąganie sztangi zdłuz tułowia do brody 10.8.8.8. podciąganie lin wyc. dolnego jeśli już- mniej kontuzjogenne

triceps:
łamańcem leżąc zza głowy 10.8.8.8. z
na wyciagu ściąganie sznurów do dołu 10.8.8.6.12
wyciskanie sztangielek zza głowy 10.8.8.8.
na ławeczce w opadzie tułowia prostowanie rąk do tyłu;] 10.8.8.8.
Dałbym:
Braki- push press lub military 5x5
wznos w opadzie 4s
wznos bokiem 3s
przodem 2s
Tric:
Wycisk wąski sztangi 5x5
ściąganie lin wyciągu górnego 4x12 8 8 6





sobota
nogi:
przysiady za sztangą 10.8.8.8.6
prostowanie siedząc 10.8.8.8.
shmita ;] 10.8.8.6. co?
zginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie;] 10.8.8.8.
łydki do bólu
brzuch:
skos 4s powt ile sie da
w zwisie unoszenie prostych nóg 4s
menczennik 4s



Ogólnie sam podział jest już zły.
Robisz min. bica przed plecami. Niezbyt mądre bo odbiera ci siły na dzień pleców.

Podzieliłbym np tak.
nogi
klatka\
woolne
plecy
barki łapy
lub
czworogłowy
klatka góra pleców
wolne
dwugłowy dół pleców
barki ramiona

Podzieliłbym np tak.
nogi
klatka\
woolne
plecy
barki łapy
lub
czworogłowy
klatka góra pleców
wolne
dwugłowy dół pleców
barki ramiona



Dobre podziały te wyżej podane, jak najbardziej...Do tego dochodzi jeszcze np:

poniedziałek Klatka+ewentualnie triceps
wtorek plecy+biceps
sroda wolne
czwartek nogi
piątek barki+ewentualnie tutaj triceps, miast do klatki
sobota wolne
niedziela wolne



Ogólnie-ciężko mi się doczytać z poprawek grimgira, albowiem napisał on je niewyraźnie, bez żadnego pogrubienia itp. ale wierzę, że raczej dał ci dobre rady.


Ogólnie dodam tylko od siebie pokrótce, tak patrząc na szybko-STRASZNIE się zajeżdżasz, a zajeżdżając się hamujesz postępy. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej.

Ogólnie przyjmujemy w typowym planie najczęściej 12-16 serii tygodniowo na duże partie, około 10 serii tygodniowo na mniejsze partie. Tak wyglądają liczby, które masz przyjąć za wyznaczniki.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-01 02:02:15

No dziękuję chłopcy ;] zrobię moze tak
poniedziałek Klatka+ewentualnie triceps
wtorek plecy+biceps
sroda wolne
czwartek nogi
piątek barki+ewentualnie tutaj triceps, miast do klatki
sobota wolne
niedziela wolne
brak tu brzucha
i tyle wolnego nie moge mieć;]
w sobotę dam brzuch + jakąś partie mięśni moze bica;]

Z bicem bym nie kombinował, brzuch może być do nóg, albo w sobote nawet....Byle żeby się zregenerował do nóg.

no troche lipa chyba trica z barkami albo z klatka?

Lipa, bo....?Wolisz trenować partie, kiedy nie jest wstepnie zmęczona po treningu wcześniejszej, większej partii miesniowej?


Klata
Plecy
off
Nogi+brzuch
Barki+łapy
off
off


Ewentualnie
klata
off
plecy
off
barki+łapy
nogi+brzuch
off


Po barkach triceps nie jest aż tak zmęczony jak po klatce.

16 seri na klate w tygodniu??? masakra bardzo mało jak ja mam to zrobić na jednym treningu??? góre klaty dół i plaska rozpietki i na dobicie wyciąg nie zmieszzcze sie

mi sie zdaje ze po kalcie jest mniej zmęczony niz po barkach i nie moge trenować trzech grup na raz!