Redukcja - trening do oceny - prosze o pomoc

Witam
Potrzebuje pomocy jesli chodzi o trening i suple.

-Waze 92 kg
-184 cm wzrotu
-wiek 23 lata
-cel: zrzucenie zbednego tluszczu, poprawa umiesnienia, poprawa kondycji

Trenuje co kilka dni od paru tygodni i jestem przygotowany do otrzejszego treningu.
Jeszcze pare lat temu trenowalem sport drużynowy (przez 7 lat), chodzilem na silownie, basen, mialem dobra sylwetke, bylem wysportowany. Nigdy natomiast nie mialem "kaloryfera". Zawsze szybko nabieralem masy, zarowno tej dobrej (miesniowej) jak i tej zlej (tluszowej). Sport i wysilek nie sa mi obce. Chce zrzucic zbedne kilogramy, ale z glowa.
Ostania proba redukcji to klapa. Stosowalem diete CKD, ECA i duzo aerobow. W niecale 2 miesiace zrzucilem ponad 8 kg. Bylo widac efekty, jednak musialem jechac do pracy na wakacje, nie mialem mozliwosci treningu, zostalem odciety od efedryny, a po ciezkiej robocie trzeba bylo duzo zjesc. Po powrocie bylem ciezszy o 11 kg - klasyczny efekt jojo. Wazylem 91 po wakacjach (2 kg wiecej niz przed zaczeciem trenowania), od tamtej pory przytylem 1 kg.
Chce zaczac trening, ktory bedzie glownie skupiony na pozbyciu sie tluszczu, na drugim planie jest poprawa dawno nie uzywanych miesni.

Suplementy jakie zakupilem, ale jeszcze ich nie stosowalem do treningu (oprocz picia kawy):
-BCAA
-Tauryna
-Kofeina w tabletkach
-Aspiryna

Do snu: Magnez 400mg+Cynk 15mg+Wapn 1000mg (czyli ZMA), Wit B6 50mg (podane mg to dawka napisana z tylu opakowania)
Magnez cynk i wapn mam w jednej kapsulce.
Biore to regularnie przed snem odkad trenuje (w dawce napisanej powyzej).
Nie mam sprecyzowanej diety. Staram sie nie jest slodkiego, ograniczam jedzenie.
Biore jeszcze (razem z pierwszym posilkiem): Potas, kompleks witamin, zen-szen, lecytyne, blonnik, tran.
Nie jem miesa, jem ryby, lecz zbyt zadko, ale poprawie to.
Chodze na silownie gdzie jest nowy, wysokiej klasy sprzet. Nie jest tego duzo, ale jest praktycznie wszystko.

Trening sobie rozplanowalem tak:
[pojecie atlas u mnie to przyzad/maszyna, sluzacy tylko do wykonywania danego cwiczenia lub bardzo podobnych jesli chodzi o cwiczenia z linka]
[rozciagam sie przed i po kazdym treningu]

*Poniedziałek (rano na czczo):
-klatka:
wypychanie sztangi lezac: 15x12x12x10 (powturzen)
wypychanie na atlasie: 15x12x12x10
rozpietki: 15x12x12x10
-triceps:
prostowanie rak z hantla za glowa stojac: 15x12x12x10
sciaganie linki drazkiem z gory stojac: 15x12x12x10
-30 minut biegania na bierzni: 10-12 km/h (zwiekszajac nachylenie co 5 minut)
-brzuszki

*Wtorek (rano na czczo):
-barki:
prostowanie rak ze sztanga siedzac: 15x12x12x10
prostowanie rak na atlasie siedzac: 15x12x12x10
-plecy:
sciaganie drazka na atlasie siedzac: 15x12x12x10
prostowanie tulowia na atlasie: 20x15x15x12
-35-40 minut na rowerku
-brzuszki

*Czwartek (rano na czczo):
-nogi:
wypychanie na suwnicy lezac: 15x12x12x10
prostowanie nog na atlasie: 15x12x12x10
-biceps:
modlitewnik: 15x12x12x10
hantle na zmiane stojac: 15x12x12x10
-aeroby:
10 minut biegania na bierzni: 10-12 km/h (zwiekszajac nachylenie co 1-2 minuty)
20 minut na rowerku
-brzuszki

*Piatek (rano na czczo):
-aeroby:
30 minut na rowerku
15 minut biegania na bierzni: 10-12 km/h (zwiekszajac nachylenie co 1-2 minuty)
-brzuszki
-sauna

*Sobota (rano na czczo):
-aeroby:
15 minut biegania na bierzni: 10-12 km/h (zwiekszajac nachylenie co 1-2 minuty)
20-30 minut na rowerku
-brzuszki
-aeroby:
basen 30-40 minut pływania

Prosze o korekty, uwagi, wskazowki.
Dziekuje z gory za pomoc.

Pozdrawiam,
FaceToFace


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 92

Wzrost: 184

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia

Dieta: Ograniczanie jedzenia i slodkiego

Przeciwskaznania medyczne: brak - zdrowy jak ryba

Zażywane suplementy: BCAA, Tauryna, Kofeina

Zmieniony przez - facetoface w dniu 2010-02-22 10:41:51

Zmieniony przez - facetoface w dniu 2010-02-22 10:42:19

Zmieniony przez - facetoface w dniu 2010-02-22 10:43:06

Zmieniony przez - facetoface w dniu 2010-02-22 10:44:53

sog dla Ciebie. Jak mozesz to subskrybuj ten temat gdybym o cos jeszcze sie zapytal

nie wiem czy sie na to nie skusic: harmoniaciala.pl

za 100 zl robia wywiad, pomiary i ustalaja sprecyzowany i dostosowany plan zywieniowy (7-dniowy). W sumie nie duzo a chyba sie oplaca a na tej podstawie moge pozniej swoje kombinowac. czytalem o nich w necie, ze dobrzy sa.

pozdrawiam i dzieki

podczas redukcji duzo lepiej sprawdza sie FBW

Tylko, ze nie dysponuje dostateczna iloscia czasu i mam go na cwiczenia tylko do poludnia. Taki trening co rozpisalem, zajmuje mi od momentu wyjscia z domu, do momentu wyjscia z silowni okolo 2 godziny (czasem mniej czasem wiecej).
Rozciaganie i rozgrzewka - 10 minut
Cwiczenia na 2 partie miesni, kazda partia po 2 cwiczenia, w kazdym cwiczeniu 15x12x12x10 machniec - 30 minut
Bieganie, rowerek - 30-45 minut
Prysznic - 10 minut

Co daje w sumie okolo 90 minut.

Musialbym po 3 godziny dziennie na silowni siedziec, zeby robic codziennie FBW. Mam tylko 2 godziny w poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek i sobote, co daje 1h-1h15m na trening.

Mysle, ze dobrze to rozplanowalem:
-rano na czczo, aby pobudzic ogranizm do korzystania z rezerw energii w postaci tluszczy
-najpierw cwiczenie miesni, aby aeroby daly lepszy efekt spalania
-po cwiczeniach aeroby, nie za dlugo ale nie za krotko
Jednak nie jestem pewien i wole sie upewnic i zasiegnac porady specjalistow.

Niech ktos napisze cos wiecej, poprawi mnie, skrytykuje.



BTW. Zapomnialem w ogole, ze kupilem sobie tez Olimp Thermo Slim - to odnosnie suplementacji.


Pozdrawiam,
FaceToFace



Zmieniony przez - facetoface w dniu 2010-02-22 12:47:25

hmmm... widze ze to juz nie to co kiedys. Kiedys jak napisalem na forum pytanie to byo wiecej chetnych do pomocy jakiejkolwiek

FBW nie jest do codziennych ćwiczeń. A przede wszystkim dieta się kłania. Napisz co jesz a będzie można bardziej pomóc

jak to co jem? diety w kazdym razie ustalonej nie mam. Jem wszystko oprocz miesa (ryby jem). Unikam slodkiego, ograniczam jedzenie jak tylko moge. Nie jem po 20.00.

Ni chodzi o ograniczenia jedzenia tylko o ograniczenia typu węgle tylko rano i w posiłkach okołotreningowych, 5-6 posiłków dziennie itd. Samo ograniczenie jedzenia nic nie da:( a co do supli to narazie możesz nie pchac się w spalacz tłuszczu:) niech organizm sam pozbędzie się części tłuszczyku a gdy redukcja będzie szła wolniej to wtedy doładujesz się fatbunerem

:) moja wiara powraca ;P

Suple te co teraz mam, bede brac. Specjalnie takie wybralem, zeby pozniej jak beda mniejsze efekty, przywalic cos mocniejszego.

Na razie biore to co napisalem:
-Caffeine Inter Active (kofeina w tabletkach)
-Aspiryna (nie jako suplement - w rozsadnej ilosci 1 tabs. przed aerobami)
-Olimp Thermo Stim
-Olimp Taurine Mega Caps
-Olimp BCAA Xplode


Moje jedzenie, jest na pewno za zadkie. Jem 2-3 posilki dziennie (ze wzgledu na duza ilosc zajec w ciagu dnia) ale zmienie to i bede jesc 5 mniejszych posilkow zamiast dwoch "duzych".

Rano nie jem nic (dopiero okolo godziny 10.00 jem).
Wlasnie zaraz wychodze na silke pobiegac i sie pozadnie spocic.

Po aerobach jem mix platkowy z mlekiem: platki owsiane+otreby pszenne+płatki (wylecialo mi z glowy slowo *_* , ale na pewno nie sa to kukurydziane)+mleko.
Nie wiem ile tego daje. Jem na sniadanie po aerobach taki zwykly spodeczek tego. Mleko grzeje w mikrofali i sypie tego mixa.
Nie jem tego duzo.
Musze odczekac 15 minut po zjedzeniu aby uczycie glodu zeszlo.

Nie jem w ogole zadnego pieczywa od miesiaca (nie liczac pizzy wlasnej roboty - 1-2 razy w miesiacu). No moze raz jadlem chleb, ale to ciemny.

Czasami zjem nalesniki (kilka razy w miesiacu).
Jem tez ryz, kotlety sojowe, rybe (np. dzis bedzie ryba i kasza jeczmienna).
Ogolnie staram sie jesc duzo kasz (starac sie nie musze bo lubie).
Staram sie jesc duzo warzyw (tez lubie).
Czesto sobie robie sok z marchwii (z sokowirowki - pycha).
Pierogi (jak dostane od tesciowej), ale to tak 1-2 na 2 miesiace.
Unikam chemii, nie pije napojow slodzonych, gazowanych, pije tylko wode (MUSZYNIANKA najlepsza - ta zielona) i herbate.

Moje pytania:
1. Herbate slodze malo, ale cukrem. Przerzucic sie na slodzik?
2. Co dodac do mojej diety? Prosilbym o konkretne nazwy danego produktu.
3. W jakich porach najlepiej jesc te 5 posilkow dziennie?
4. Czy po cwiczeniach silowych, ktore planuje pod wieczor (19.00-20.00) musze jesc po treningu? Czy starczy jak zarzuce bialko i BCAA do snu?
5. Bialko mozna laczyc z BCAA? Chodzi mi o to czy w tym samym momencie mozna? Np. Przepijam BCAA bialkiem + lyzka oliwy z oliwek (zeby lepiej sie rozkladalo podczas snu). Cos kojarze, ze nie mozna, dlatego wole sie upewnic. Jesli nie mozna, to w jakim odtepie czasu mozna przyjac jedno po drugim?
6. Co byscie najbardziej polecali jesc jesli chodzi o redukcje, a czego unikac? Tutaj chodzi mi o grupy produktow, a nie o konkretne nazwy.

Prosilbym Was o odpowiedz na te pytania, biorac pod uwage moje wymiary, moj staz i zalozenia.


Dziekuje bardzo bardzo za pomoc.

Pozdrawiam,
FaceToFace

1. Herbatę najlepiej niesłodzić niczym i pić przede wszystkim zieloną:) ale jeśl nie umiesz pic niesłodzonej to już na 100% słodzik.
2. Nie powinienes jeść kasz na wieczór poniewaz są źródłem węgli.
3. Do każdego treningu oprócz przedtreningowego dożuć zdrowe tłuszcze np. orzechy włoskie ok 10 dkg
4.Jeść należy co 2-3 godziny i 1 posiłek najpóźniej 1 godz. po przebudzeniu
5. Na wieczór białko + BCAA to dobry pomysł
6.

Witam,

2. Nie powinienes jeść kasz na wieczór poniewaz są źródłem węgli.
No na wieczor nie, ale na obiad

3. Do każdego treningu oprócz przedtreningowego dożuć zdrowe tłuszcze np. orzechy włoskie ok 10 dkg
Rozumiem, ze do kazdego posilku oprocz przedtreningowego. Do posilku "przedaerobowego" (suple przed aerobami na czczo) tez dorzucac orzechy?

4. ... i 1 posiłek najpóźniej 1 godz. po przebudzeniu
Jak to zrobic? Wstaje o 7.30. 8.00 Jestem na silowni i biore sie za bieganie. W domu z powrotem jestem o 10.00, wiec to jest 2h30min po przebudzeniu. A przeciez przed porannymi aerobami najlepiej nie jesc. Taki tryb treningu rano na czco, i jedzanie 1 posilku o 10.00 spokojnie wytrzymam.

5. Na wieczór białko + BCAA to dobry pomysł
Dodawac lyzke stolowa oliwy z oliwek do tego? Na pewno mozna laczyc odzywke bialkowa razem z BCAA?

6.

*_*


Dzieki i pozdrawiam

Jeśli lubisz naprawdę kasze to możesz jeść na obiady ale staraj sie nie pochłaniac bardezo dużych ilośći kaszy:) Do posiłku przed treningiem aerobowym tłuszcz nie wskazany:)Jeśli nie zjesz 1 posiłku min 1 godz po przebudzeniu to organizm zacznie się bronić i zwolni metabolizm co powoduje odkładaniem sie tłuszczykua co do posiłku na wieczór to spokojnie możesz łączyć białko z BCAA a amino na redukcji sa nawet wskazane. A co do grup produktów na redukcji to przedewszystkim ogranicz rzeczy z węglami o wysoki IG (pieczywo białe, makarony białe itd) i posiłki 5-6 razy dzienie to podstawa ponieważ metabolizm musi sie kręcic przez cały dzień. Pozdro i owocnej redukcji życze