Pomóż wybrać Edkowi, bo on nie wie

Witam, siedzę na tym forum już od września ale nie dawno założyłem konto, a dopiero dziś piszę(pierwszego posta) z prośbą o wybranie lepszego dla mnie rozwiązania (najlepiej jakbym poszedł spać). Ale o co chodzi, do rzeczy, myślę o dwóch możliwościach jak pokierować swój trening na najbliższy czas i tu się zaczynają schody, bo nie wiem.

1 opcja: redukować do połowy kwietnia (interwały x3 tyg [biegix2 +rower x1]) i od połowy kwietnia pierwszy cykl na mono i dalej ..nie wiem co.
2 opcja: wytrzymałość albo masa do kwietnia i robić zagęszczenie miecha na mono? I dalej znów nie wiem..redukcja?


zdjęcia nie mam, ale spróbuje wam naświetlić moja ch.. sylwetke
która nie ma nic wspólnego z proporcjami

nadgarstek : 16cm
ramie : 34.5cm
przedramię : 29cm
klatka: 106cm
brzuch(ok. pępka) : 88cm
pas :90cm
udo : 63cm
łydka 41.5cm

trening jak na razie 4dni w tyg
pon. klatka+przedramię wtorek. plecy czwartek. barki+nogi piątek. bic + tric

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 za moment

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, strata fatu, i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni: od 1września 09

Uprawiane inne sporty: biegałem 2 lub 3 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full wypas

Dieta: żyje sobie w internacie, mam lipę i się żale, a tak na serio próbuje jeść jak mogę najzdrowiej, rano owsianka, śniadanie z internatu do szkoly, obiad śmieszny z internatu i kolacja + twaróg na noc z orzechami + wpc w trakcie dnia do posiłków. Krótko - brak bilansu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc od nie dawna tauryne jako antykatabolik

Wg mnie zrób sobie najpierw mase na porządnej diecie i z dobrym treningiem a na wiosne zacznij redukcje.
Połaczenie w twoim treningu lipa, proponuje FBW.

Wszystko fajnie i pięknie ale, co do diety to już napisałem i raczej to się nie zmieni jak nie skończę szkoły a mam jeszcze ten i następny rok (matura), a co do treningu fbw to nie jestem przekonany, ponieważ nie chce tak katować nóg. Moim priorytetem jest góra a nogi robie tak żeby robić 4x siady, 2x wyprosty + uginanie leżać (superseria), 4x wspięcia..

Poniedziałek
KLATKA
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Butterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x12-15

Wtorek
PLECY
1)Wyprosty na lawce 2x 20
2)Martwy ciag 3x 10
3)Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
4)Wioslowanie sztangielka 2x12
5)Sciaganie linki do karku 2x 12

Czwartek
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia(leżąc na ławce skosem dodatnim) 3x12-15
NOGI
1)Przysiady ze sztangą 4x15-12
2)wyprosty nóg siedziąc/uginanie leżąc 2x15-12 (superseria)
3)wspięcia na palcach 4x20+

Piątek
Triceps
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
pompki w podporze tyłem 3 x 12-15
Biceps
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.

plan do wglądu.. coś do poprawy?

w sumie to wszystko
po co się tak rozdrabniasz?
zrób porządne 4 serie jednego ćwiczenia zamiast 2 serie i dwie serie zamiennika który jest gorszy(co niby też daje 4 serie,ale jak widać nie są one sobie równoznaczne)

4)Wioslowanie sztangielka 2x12
5)Sciaganie linki do karku 2x 12

rozumiem, że to masz na myśli a więc co lepiej wybrać ściąganie czy wiosłowanie?

nie tylko to(widziałem też martwy i wyprosty,na klatke o której wspominałem,barki też dublujesz)

lepsze wiosłowanie.
Zawsze lepsze będzie ćwiczenie na wolnych ciężarach,np plecy najbardziej się ucieszą jak poczują: martwy ciag, podciąganie na drążku i wiosłowanie

Poniedziałek
KLATKA

- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4 serie 12-15 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-15 powtorzen
- rozpietki na lawce skośnej 3 serie 12-16 powtorzen

Przeramię
-uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt 3x (superserie)


Wtorek
PLECY
-
-Martwy ciag 4x 10-15
-Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
-Wioslowanie sztangielka 4x12
-szrugsy ze sztangietkami 3x 18-14

+BRZUCH

Czwartek
BARKI
Czas trwania 4 tyg.
- Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
- Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
- Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
NOGI
-Przysiady ze sztangą 4x20-12
-wyprosty nóg siedziąc/uginanie leżąc 2x15-12 (superseria)
-wspięcia na palcach 4x20

Piątek
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12-15
-pompki tyłem 3 x 12-15
BICEPS
-Sztangielki stojąc 3 x 12-15
-Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.

+ BRZUCH



chciałem zostawić te barki tak, ponieważ chce je zrobić jako priorytet.. sugerowałem się Mawashim
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_barki_!!!-t189313.html 

może ktoś pomóc w pytaniach z 1szego posta? I zobaczyć na ten plan

mono wez jak poczujesz ze sila i masa nie idze. a to juz od ciebie powinno zalezec czy chcesz reduckji czy masy, a jak juz zajdzie taka potrzeba to na mono raczej trening i dieta na mase bo nie wydaje mi sie by mono bylo dobrym dodatkiem do redukcji

Czytałem na tym forum dużo opinii na temat by brać mono na zagęszczenie mięśni, do tego dochodzą wtedy jakieś areo lub interwały. Nie wiem jednak czy to dobre wyjście na pierwszy cykl, bo może lepiej wykorzystać potencjał kredy do robienia siły i masy?