PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

ok
interwaly dzisiaj ?

moge docisk zrobić na suwnicy smitha ?
wiem że jej nie lubisz
ale ja nie lubie jak mi cośspada na łeb a nie mam dostepu do racka dzisiaj ( inny klub )

kręce warkoczyki niebawem


wczorajszy trening

NOGA AM

1. 1/3 przysiadu z martwego punktu 3 powt rest-pause (1+1+1)
85*3
105*3
125*3
145*3
165*3
185*3
205*3
215*3
225*0

2. pełny przysiad

40% 70*6
45% 75*6
70% 120*6
75% 125*6
80% 135*6
85% 145*6

60% max rep 102,5* 20

3. Ciągi 5 cm spod kolan rest pause (1+1+1)
102,5*3
122,5*3
142,5*3
162,5*3
182,5*3
202,5*3
212,5*3

4. martwy na lekko ugietych nogach

40% 82,5*6
45% 92,5*6
70% 142,5*6
75% 152,5*4+2
80% 165*4+1
85% 175*2+1 - padłem

60% max rep 122,5* 10

5. cardio
bieżnia 45 min



NOGA PM

1 obwód
A1 przysiad przedni 20*12
A2 Syzyfki*10
A3 wyprosty 35*15
A4 przyowdzenie 65*20

2 obwód
A1 przysiad przedni 40*12
A2 Syzyfki *8
A3 wyprosty 35*15
A4 przywodzenie 85*20

3 obwód
A1 przysiad przedni 40*12
A2 Syzyfki *5
A3 przywodzenie 105*20

4 obwód
A1 przysiad przedni 40*12
A2 Przywodzenie 125*15

5 obwód
A1 przysiad przedni 40*12


B1 wspięcia na palce , palce zewnątrz *7
B2 wspięcia na palce , palce środek *7
B3 wspięcia na palce , palce przód *7 tempo 2212

40*7/7/7
50*7/7/7
60*7/7/7
70*7/7/7

wspięcia na palce z podłogi max rep
100*39

padłem wczoraj...

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-23 09:19:48

No jak nie ma nic innego do dociskow to zostaje smith. Tyle ze to wiesz... pol lipa.

Cycki AM

A docisk (1/2 - 1/3 ruchu ) z martwego punktu ( blokady rack`a ) na ławie skośnej - szeroki chwyt Rest Pause ( 1+1+1 )

50*3
65*3
80*3
95*3
110*3
120*1

B wycisk sztangi na skosie dodatnim

40% 40*6
45% 45*6
75% 75*6
80% 80*6
85% 85*4+1 niepełny i upadek
60% max rep 60*13

wycisk hantli na skosie ujemnym
20*12
30*12
30*12
30*10

pompki na poręczach
*12 <- girondowo ręce i kolana
*10 <- ręce normalnie łokcie out kolana w przód
*8 <- jw

interwały
22 min

ładnie cycki spuchły i bardzo dobrze się czułem na treningu
ale te pompki na koniec męczą mi mocno stawy barkowe
ogólnie oki

pytałeś w sms jak mi sie podobają treningi
no więc... cięzarowo fajnie , pododbają mi się te krótsze ruchy i mocna walka o wyciągnięcie z martwego punktu ciężaru
jedzie po układzie nerwowym nieźle

ale potem ide do ćwiczenia B
i lekkie jak piórko z początku aż dziwnie lekkie
niesteyty 80-85% na redukcji to wojna powyżej 4 powt

za to "max reppin" jest super
treningi PM to ogólnie fajan sprawa

dzisiaj tak pomyslałem że przydałoby mi się wrzucić "uginania stojąc" dodatkowo ew uginania siedząc
innych nie zrobie niestety

ściąłem ciut tłuszczów z diety i jade na
~350 białka
~20-30 fatu
<30 / 50 / 80 / 100 ww zależnie od dnia i samopoczucia
kalorycznie 2100 - 2400 dziennie i jako że mocno się topie to nie zwiększe cardio ( 45 min aktualnie )
ani zbytnio interwałów ( 22 min )

zostawie to treningom siłowymn i diecie


kilka pytań
krzyżowanie linek
to przed sobą si ? zza siebie do przed siebie z poniżej barków do powyżej si

tylko jak nisko zaczynać ? ruch bardziej pionowy czy rozłożysty / rozciagający

gilotyna na płaskiej ?

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-23 17:08:43

ale potem ide do ćwiczenia B
i lekkie jak piórko z początku aż dziwnie lekkie
niesteyty 80-85% na redukcji to wojna powyżej 4 powt

No wlasnie o to chodzi. Preaktywacja silowa by weszlo. Normalnie bys lecial do 3 powt w pelnym ROM, ale wlasnie z powodu rekudkcji musisz dostac bodziec ekstremalny by roslo.

za to "max reppin" jest super
treningi PM to ogólnie fajan sprawa

Maksowanie jest baaardzo przyjemnie w tej formule.

dzisiaj tak pomyslałem że przydałoby mi się wrzucić "uginania stojąc" dodatkowo ew uginania siedząc
innych nie zrobie niestety

W treningu biceps triceps ? Si.

kilka pytań
krzyżowanie linek
to przed sobą si ? zza siebie do przed siebie z poniżej barków do powyżej si

Przed soba. Rozlozycscie z wysokosci klatki, do przed klatka/podgardla.

tylko jak nisko zaczynać ? ruch bardziej pionowy czy rozłożysty / rozciagający

Ruch poziomy - lekko wchodzacy do gory.

gilotyna na płaskiej ?

A nie, zrob dla odmiany na +15 stopni.

uginania na tylną część uda
bo jak sie pochylam do MC = dzieli mi się tył uda
jak napinam udo
efekty widać na foto

jem
kure jajko szpinak
i spadam na trening PM

jak jutro ?
czy jutro off i pojechać rowery jakie mam w grafiku
potem czw pt sb i ndz moge trenować spokojnie

cycki PM

A wyciskanie gilotynowe na skosie 15 st
50*12
50*12
50*10
50*10
50*11

rozpiętki na bramie
5*12
5*12
2,5*12
2,5*12
2,5*12
2,5*12

=)

+ 30 min robienia układu ( lekko )

Ja ci dam off

1. HTH MAS

SNATCH SZRUGS W OPADZIE

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek

SNATCH SZRUGS Z KOLAN

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek

POWER SHRUG

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek

SHRUG

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek

[rampuj pierwszy czlon, a potem staly ciezar. dla 3 powt dobierasz ciezar dla 5 powt. jak wpadasz w serie HTH - ciezaru nie zmieniasz dopuki nie zmienia sie czlon].

WIOSLOWANIE PODCHWYTEM

rampa do ciezaru
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
ciezar up
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
ciezar up
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
ciezaru up
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
tu powienien byc zgon

SCIAGANIE DRAZKA

rampa do ciezaru

SCIAGANIE SZEROKIE NACHWYT

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
ciezar up
SCIAGANIE NORMALNE
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
ciezar up
SCIAGANIE MLOTKOWE
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek

TRENING PM

WIOSLOWANIE JEDNORECZ RAMPA 8

FACE PULL RAMPA 10

WYMACH BOCZNY W OPADZIE RAMPA 12

nie wiem czy wszystko kumam

szrugs PO power szrugsie ?
chyba na odwrót si ?

ściaganie młotkowe na wąsko czy szeroko ? zapewne zrobie szeroko...

wiosło
20/40/60/80

100/100/100/100
110/...
120/...
130/...

będzie ok myślisz ?

jak coś to prosiłbym o sms
bo już nie dojde do kompa
o 11 start

PLECY AM

1. HTH MAS

SNATCH SZRUGS W OPADZIE->
20/40/60

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
80/80/80/80

>SNATCH SZRUGS Z KOLAN->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
100/100/100/100

>SHRUG->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
120/120/120/120

>POWER SHRUG
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
140/140/140/140

WIOSLOWANIE PODCHWYTEM->
rampa do ciezaru
20/40/60/80

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
100/100/100/100

ciezar up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
110/110/110/110

ciezar up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
120/120/120/120

ciezaru up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
130/130/zgon/nie podchodziłem nawet

SCIAGANIE SZEROKIE NACHWYT->
rampa do ciezaru
12/26/40/54/68

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
82/82/82

ciezar up

>SCIAGANIE szerokie NORMALNE->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
89/89/89

ciezar up

>SCIAGANIE MLOTKOWE
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
96/96/96

dętka

interwał
20*30:30


może od początku ?
nie czułem się zregenerowany dzisiaj , za krótki sen
za mało posiłków od wczorajszego treningu PM
dzisiaj odezwały się mocniej poniedziałkowe nogi i wczorajszy interwał , prostowniki posladki , tył uda mocno dawały o sobie znać już od pierwszych serii więc znaczny dyskomfort w tym obszarze

mimo wszystko szrugsy poszły elegancko

wiosłowanie... wszystko spoko dopóki nie zacząłem wchodzić na ciężar 100 już było dyskomfortowe
wszystko wiecej mocno dawało lędźwiom "w dupe"
widać doskonale po filmie jak dramatycznie spada moja siła
i kondycja lędźwi
100 to mikry ciężar dla mnie
130 nieduży jak na 5-8 powt w dobrej technice

tutaj jednak okazało się dużo za dużo 80/90/100/110 max 115 myśle
to by było ok , nauczka na przyszłość

gdyby nie paski , do drążka mógłbym nie podchodzić
ładnie weszło ale miałem problem z "dociągnięciem" do klatki już potem
mimo że wysiłek i napięcie mięśni maksymalne

zajęło mi to 40-45 min z rozgrzewką

20 min interwałów mocno dało w kość
shake
2 posiłki

trening PM będzie grany